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Wie man zu Hause um 5 kg pro Monat Gewicht verliert

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Es scheint für diejenigen von uns, die einen guten Stoffwechsel und eine schlanke Figur von Natur aus haben, dass das Abnehmen von 5 kg nur eine Spucke ist!

Wenn wir viel essen und abends vor dem Fernseher sitzen, nehmen wir sofort zusätzliche Pfunde zu.

Aber Sie sollten weniger essen, ins Fitnessstudio gehen und in nur einem Monat werden Sie Gewicht verlieren!

Klingt verlockend, nicht wahr?

Leider ist für die meisten von uns der traditionelle Ansatz zum Abnehmen nicht geeignet.

Es kann funktionieren, wenn wir jung sind, wenn der Stoffwechsel auf dem Höhepunkt ist und die Hormone aufgrund der genetischen Veranlagung für Dünnheit in perfekter Ordnung sind.

Mit zunehmendem Alter ändern sich jedoch der hormonelle Hintergrund und der Stoffwechsel in unserem Körper.

Eine große Menge Fett, die eine Frau im Alter von 35 Jahren ansammelt, dient ihr als zweite Östrogenquelle und liefert zusätzliche Nährstoffe, die während und nach den Wechseljahren so notwendig sind.

Aus diesem Grund ist es für sie so schwierig, mit kalorienarmen und fettarmen Diäten abzunehmen.

Wir sind von Natur aus geneigt, mitten im Leben zuzunehmen, und erst nach 55 Jahren verlieren wir langsam an Gewicht.

Es scheint, dass die Natur uns gegenüber unfair ist.

Nur wenige von uns möchten ein solches „Gepäck“ auf Bauch und Hüfte tragen und darauf warten, dass die „goldenen Jahre“ kommen, um es loszuwerden.

Gibt es wirklich keine Möglichkeiten, dieses Problem zu lösen?

Natürlich gibt es! Eine Frau in jedem Alter kann abnehmen, wenn sie sich kompetent ihrer Diät nähert.

Der Schlüssel zur Verbrennung von Fettspeichern liegt in der Kontrolle der Insulinproduktion, dem Hormon, das für die Umwandlung von Kohlenhydraten in Fettspeicher verantwortlich ist.

Von den 3 Makronährstoffen - Fette, Proteine ​​und Kohlenhydrate - besteht nur bei letzteren kein dringender Bedarf, das Leben zu erhalten.

Mit anderen Worten, unser Körper ist in der Lage, genug Energie nur mit Fetten und Proteinen zu produzieren.

Die traditionelle Ernährung vieler gesunder Stämme und Gesellschaften, einschließlich nomadischer Mongolen, Massai und fleischfressender Eskimos, beinhaltet keinen Zucker, Getreide, Obst oder verarbeitete Lebensmittel, dh kohlenhydratreiche Nahrungsquellen, die normalerweise auf unserer täglichen Speisekarte stehen.

Wir Frauen sind anfälliger für die Abhängigkeit von Kohlenhydraten, und wenn wir sie in kleinen Mengen konsumieren, scheinen wir uns müde und gereizt zu fühlen.

Die Unfähigkeit, auf Brot, Nudeln, süße Früchte, Müsli, Schokolade, Kaffee mit Zucker und andere Leckereien zu verzichten, deutet jedoch auf eine Verletzung der Stoffwechselkontrolle über die Insulinproduktion hin.

Wir bezahlen für die Verwendung von Süßigkeiten und Stärke mit folgenden Konsequenzen:

  • häufige Symptome einer Hypoglykämie (Schwäche, Panikattacken, PMS, Stimmungsschwankungen usw.),
  • Gewichtszunahme auch beim Fasten (kennen Sie eine fettarme und proteinreiche Grapefruit-Diät?),
  • Nebennieren-Müdigkeitssyndrom durch chronische Überproduktion von Adrenalin und Cortisol, Stresshormonen, die ein Gefühl von Angst und Müdigkeit verursachen.

Eine durchschnittliche Frau mit einem Körpergewicht von 60-70 kg reicht aus, um etwa 60 g Kohlenhydrate pro Tag zu sich zu nehmen.

Jedes zusätzliche Stück Kuchen, Obst, Brot oder Schokolade wird unweigerlich zu Fett, insbesondere für diejenigen, die genetisch veranlagt sind, übergewichtig zu werden oder zwischen 30 und 50 Jahre alt sind.

Wenn wir uns auf diese 60 Gramm beschränken, dann:

  • aufhören, Gewicht zuzunehmen
  • Wir werden mehr Energie haben
  • den Teufelskreis der Kohlenhydratabhängigkeit durchbrechen,
  • niedriger Blutdruck und Triglyceride.

Dies ist jedoch nicht alles.

Wir brauchen noch schärfere Einschnitte bei den Kohlenhydraten, insbesondere bei Patienten mit Schilddrüsenunterfunktion, chronischem Müdigkeitssyndrom und Menschen mit niedrigem Blutzucker und langsamem Stoffwechsel.

Eine Diät, die weniger als 20 Gramm Kohlenhydrate pro Tag enthält, kombiniert mit mäßiger körperlicher Aktivität (Gehen mit einem energetischen Tempo für 1-1,5 Stunden oder Training im Fitnessstudio mit einem ähnlichen Aktivitätsniveau), führt zu einem nachhaltigen Gewichtsverlust von 900-1300 Gramm in der Woche. Und am Ende können Sie in 30 Tagen 5 kg verlieren.

Wenden Sie während einer Diät die folgenden Richtlinien an:

Vollständig von der Verwendung ausschließen:

  • Getreide, wie Weizen und Reis,
  • Stärkehaltiges Gemüse wie Kartoffeln und Rüben,
  • alle Süßigkeiten, einschließlich künstlicher Süßstoffe,
  • alle Früchte außer Zitrone,
  • verarbeitete Lebensmittel wie Müsli, Fertiggerichte oder Pommes
  • Milch und Sahne.

  • hausgemachtes Fleisch, Geflügel, Leber, Fisch und Eier,
  • Knochenmark und Hühnerbrühe,
  • Hartkäse
  • natürliche Butter, Olivenöl extra vergine, kaltgepresstes Kokosöl, etwas Fischöl,
  • grünes und anderes nicht stärkehaltiges Gemüse,
  • Lacto-fermentiertes Gemüse wie Sauerkraut, Oliven oder Gurken sowie ein Kimchi-Gericht,
  • ungesüßter Vollmilchjoghurt, Kefir oder Buttermilch,
  • Schlagsahne oder hausgemachte saure Sahne.

Aus eigener Erfahrung war ich überzeugt, dass es bei dieser Diät am schwierigsten ist, Brot abzulehnen.

Da es viele Kohlenhydrate enthält (ca. 20 Gramm im 1. Stück), ist es nicht zur Gewichtsreduktion geeignet.

Deshalb rate ich Ihnen, Ihr eigenes "Nicht-Getreide" zu kochen - basierend auf gesunden und nahrhaften Nüssen, Eiern und Kokosnussöl.

  • sehr niedriger Kohlenhydratgehalt (55 Gramm pro Laib, was ca. 4-5 Gramm pro 1 Stück entspricht),
  • extrem hoher Gehalt an Mineralien und Vitaminen, insbesondere Magnesium und Vitamin E,
  • Sättigung und Dichte,
  • Sättigungsgefühl in Ballaststoffen, das die Verdauung während einer Diät verbessert.

Essen Sie zweimal täglich eine Scheibe davon mit einer Tasse ungesüßtem Tee oder Kaffee mit Sahne.

Und keine Angst davor, Sandwiches mit Butter, Käse oder Fleisch daraus zu machen!

Walnussbrot Rezept

  • 2 Tassen Mandelmehl,
  • 1 Tasse Haselnussmehl,
  • 1/2 Tasse Kokosmehl
  • 1 Tasse Joghurt aus Vollmilch oder Buttermilch ohne Süß- oder Zusatzstoffe,
  • 4 große Eier, leicht geschlagen,
  • 1/4 Tasse extra natives Kokosöl, leicht erwärmt zu einer Flüssigkeit
  • 1/2 Teelöffel fein gemahlenes keltisches Meer- oder Himalaya-Kristallsalz,
  • 2 EL. Esslöffel flüssiger Honig.

  • Mandel-, Haselnuss- und Kokosmehl in einer Schüssel mit Joghurt oder Buttermilch vermengen, zudecken und mindestens 7 Stunden ziehen lassen. Dies ist notwendig, um enzymatische Inhibitoren und andere in Nüssen natürlich vorkommende Nicht-Nährstoffe zu neutralisieren. Ein fermentiertes Milchprodukt verbessert die Aufnahme der darin enthaltenen Vitamine und Mineralien.
  • Nachdem die Mischung aufgegossen ist, fügen Sie den Rest der Zutaten hinzu.
  • Vorsichtig mischen, bis alles glatt ist.
  • Den Backofen auf 350 Grad vorheizen. Übertragen Sie die Mischung in eine reichlich gefettete Form und backen Sie sie etwa 45 Minuten lang oder bis die Kruste goldbraun ist.
  • Warten Sie, bis das Brot im Ofen langsam abgekühlt ist, nehmen Sie es aus der Form, geben Sie es in eine Keramik- oder Glasschale und bedecken Sie es mit einem Deckel.

Solches Brot sollte im Kühlschrank aufbewahrt werden.

Ein Brot sollte ungefähr eine Woche dauern.

  • Tee oder Kaffee mit Sahne,
  • 1 Scheibe Walnussbrot mit viel Butter und Käse,
  • 1 Teelöffel Lebertran.

  • 2 weich gekochte Eier
  • Räucherlachs (Lachs) mit Butter und Zitrone,
  • 1 gehackte Tomate
  • 1 Tasse Naturjoghurt.

  • Tee oder Kaffee mit Sahne,
  • 1 Scheibe Walnussbrot mit reichlich Butter und Aufschnitt.

  • 1 Tasse Rotwein
  • grüner Salat mit Olivenöl und frisch gepresstem Zitronensaft,
  • 1 Tasse Knochenmarkbrühe,
  • Roastbeef mit Sauerrahm und Eiersauce,
  • gedämpfter Spargel mit Butter,
  • eingelegte Gurken.

Grüner Tee ist besser als Kaffee, aber wenn Sie es gewohnt sind, dieses Getränk morgens zu trinken, sollten Sie es beim Umstellen auf eine kohlenhydratarme Diät nicht abrupt ablehnen.

Es ist ziemlich schwierig, Kohlenhydrate und Kaffee gleichzeitig vom Verzehr auszuschließen, außerdem kann es zu einem Gefühl von Müdigkeit, Kopfschmerzen und anderen unangenehmen Symptomen kommen.

Wenn Sie nach einer Woche Diät keinen Gewichtsverlust bemerken, nehmen Sie die folgenden Zusatzstoffe in die Diät auf:

  • Lipase (ein Enzym, das hilft, Körperfett abzubauen)
  • Schwedische Bitterkeit (verbessert die Verdauung und den Stoffwechsel).

Diese ziemlich strenge, wenn nicht spartanische Diät muss 30 Tage lang befolgt werden oder bis Sie das gewünschte Gewicht erreicht haben (übertreiben Sie es nicht - übermäßige Dünnheit ist nutzlos).

Nachdem Sie 5 kg abnehmen können und das Ergebnis erreicht ist, erhöhen Sie den Kohlenhydratanteil in der Ernährung (z. B. Obst oder normales Brot) und überwachen Sie das Gewicht weiterhin.

Wenn Sie bemerken, dass es zunimmt, schließen Sie zuvor hinzugefügte Lebensmittel aus, kehren Sie zu Ihrer vorherigen kohlenhydratarmen Ernährung zurück und versuchen Sie, diese im Leben zu erhalten.

Warum ist es besser, um 5 kg pro Monat Gewicht zu verlieren

Übergewicht verschlechtert nicht nur den physischen, sondern auch den moralischen Zustand eines Menschen erheblich, vermindert das Selbstwertgefühl und entzieht einem buchstäblich die Kraft, weshalb der Wunsch, diese verhassten Kilogramme so schnell wie möglich zu verlieren, verständlich ist.

Aber Ernährungswissenschaftler Vorsicht: Hungerstreiks, schwere Diäten und andere stressige Bedingungen für den Körper bleiben nie unbemerkt. Schlechte Haut, Nägel und Haare, gastrointestinale Störungen und hormonelle Störungen sind nur einige der Faktoren, die nach einem schnellen Gewichtsverlust auf Sie warten. Das Traurigste ist jedoch, dass sich all diese Opfer in der Regel als vergeblich herausstellen: Das auf diese Weise verlorene Übergewicht wird sogar mit zusätzlichen Kilos zurückgegeben.

Nach einem solchen Ergebnis, das gesundheitliche Beeinträchtigungen und extremen Stress mit sich bringt, ist es schwierig, sich zusammenzureißen und sich zu engagieren. Gehen Sie deshalb nicht so in der Hoffnung, dass bei Ihnen alles anders wird. Das Gewicht sollte 1 kg pro Woche betragen.

Am Ende des Monats werden Sie minus 5 kg auf der Waage sehen und Sie werden sie natürlich verlieren.

Um 5 kg pro Monat abzunehmen, benötigen Sie:

  • Ernährung anpassen.
  • Machen Sie ein Beispielmenü für einen Monat.
  • Führen Sie mehrere körperliche Übungen pro Tag durch, um effektiv Gewicht zu verlieren. Alternativ können Sie sich auch für Fitness anmelden.

Die Regeln einer guten Ernährung ohne Diäten

Um in einem Monat um 5 kg abzunehmen, muss die Ernährung leicht angepasst werden. Die richtige Ernährung ist die Basis für eine gute Gesundheit und eine schöne Figur. Wenn Sie die ganze Zeit und nicht nur im Monat des Abnehmens richtig essen, wird das verlorene Gewicht nicht zurückkehren.

Eine richtige Ernährung enthält alle notwendigen Elemente, die die Gesundheit eines Menschen unterstützen und ihn mit Energie versorgen.

Es gibt nur ein paar Grundprinzipien, die Sie nicht nur denen, die abnehmen wollen, befolgen müssen, sondern auch allen Menschen:

  1. Trinken Sie ausreichend sauberes Wasser pro Tag (mindestens 2 Liter). Darüber hinaus müssen Sie eine halbe Stunde vor jeder Mahlzeit und eine halbe Stunde danach trinken, jedoch nicht während des Essens. Morgens müssen Sie auf nüchternen Magen eine weitere halbe Stunde vor dem Frühstück ein Glas warmes Wasser trinken.
  2. Sie sollten regelmäßig essen. Dies beschleunigt den Stoffwechsel, verbessert die Verdauung und sorgt nur für Gewichtsverlust.
  3. Die Ernährung sollte abwechslungsreich sein, dies sorgt für einen Vitaminausgleich im Körper. Nehmen Sie dazu unverarbeitetes Gemüse und Obst in die Ernährung auf.
  4. Ausgenommen von der Diät sind süße, salzige, fettige, geräucherte, Mehl-, Halbfabrikate (Würste) und kohlensäurehaltige Getränke. Kochen Sie alle Gerichte gedämpft oder im Ofen, ohne Öl oder in einer minimalen Menge. Einen Monat, um Gewicht zu verlieren, trinken Sie keinen Alkohol.
  5. Reduzieren Sie die Menge der Lebensmittel gleichzeitig auf das Volumen eines Glases. Es ist besser, öfter zu essen (5-6 mal am Tag), aber in kleinen Portionen. Einen Monat lang werden Sie sich an diesen Modus gewöhnen und ihn weiterhin unterstützen.
  6. Es ist langsam, so dass die Sättigung den Moment des leeren Tellers einholt und es keine Versuchung gibt, mehr aufzuzwingen. Ein Trick zur Steigerung Ihrer Nahrungsaufnahme: Essen Sie mit chinesischen Essstäbchen oder einem kleinen Löffel.

Darüber hinaus sollte beachtet werden, dass Ernährungswissenschaftler trotz der strengen Verpflichtung, Süßigkeiten von der Ernährung und von anderen Dingen auszuschließen, raten, in solchen Angelegenheiten flexibler zu sein. Haben Sie keine Angst zu essen, was Sie wirklich wollen, aber es ist besser, das ideale Produkt für Ihren idealen Ersatz zu finden. Wenn Sie Süßigkeiten mögen, lassen Sie es sich schmecken, aber nur bis 12 Uhr und ein wenig. Fast jedes schädliche und schmackhafte Produkt kann durch etwas ersetzt werden, das dem Geschmack nahe kommt, aber sowohl für die Gesundheit als auch für den Gewichtsverlust von Nutzen ist.

Die Einhaltung des Trinkregimes erleichtert sowohl das Abnehmen als auch die Arbeit des Verdauungstrakts.

Snacks werden bei der richtigen Ernährung unterstützt. Plötzlich überholter Hunger kann die Stimmung beeinträchtigen oder sogar zu einem Zusammenbruch und Überessen führen. Ein Snack mit den richtigen Lebensmitteln: Ein Apfel, ein Müsliriegel, eine Handvoll getrocknete Früchte oder Nüsse helfen beim Abnehmen. Dies verbessert wiederum den Stoffwechsel.

Sie müssen jeden Tag genau wissen, was Sie morgens, mittags und abends kochen und was Sie zwischen den Mahlzeiten zu sich nehmen werden. Es sollten keine anderen Produkte im Kühlschrank sein.

Um den Verzehr von Nahrungsmitteln zu vermeiden, die nicht zur Gewichtsreduktion geeignet sind, erstellen Sie eine Liste mit Gerichten für eine Woche und kaufen Sie die erforderlichen Produkte. Bestimmen Sie die optimale Essenszeit für sich selbst und folgen Sie dem Zeitplan. Ernährungswissenschaftler empfehlen, 2,5 Stunden zwischen den Mahlzeiten zu überstehen, aber es gibt einzelne Ausnahmen, die Hauptsache ist, sich nicht in einen stressigen Zustand zu versetzen, wie es bei strengen Diäten der Fall ist.

Positive Veränderungen können nur in den ersten zwei Wochen beobachtet werden, wenn diese einfachen Regeln befolgt werden. Die ersten Kilogramm gehen, es entsteht ein Gefühl der Leichtigkeit, der Verdauungstrakt wirkt, die Stimmung bessert sich.

Welche Lebensmittel und zu welcher Zeit ist es besser, um 5 kg pro Monat abzunehmen

Für die richtige Ernährung ist es wichtig, dass die Gerichte, aus denen sich das Wochenmenü zusammensetzt, die erforderliche Menge an Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten enthalten, damit alle Systeme ordnungsgemäß funktionieren.

Zum Frühstück sind Kombinationen der folgenden Produkte ideal: Kefir, Haferflocken, Kleiemüsli, Milch, Hüttenkäse. Das Frühstück sollte leicht, aber herzhaft sein, damit der Körper den ganzen Tag über mit Energie versorgt wird. Am Morgen darf man etwas Süßes essen, aber es ist besser, wenn es eine süße Frucht oder Beeren sind.

Das zweite Frühstück ist 1,5-2 Stunden nach dem ersten. Hier eignen sich leichte Speisen: Äpfel, Trockenfrüchte, Beeren, 1 Haferkeks, ein wenig Buchweizen mit gesunden Ballaststoffen. Während des zweiten Frühstücks ist es nützlich, Grapefruitsaft zu trinken.

Zum Mittagessen muss es Gemüse geben und am besten frisch. Sie können eine Tasse frischen Salat, ein paar Scheiben Vollkornbrot oder Kleie, gekochtes Fleisch essen.

Es ist besser, den Salat mit Olivenöl zu würzen oder mit Zitronensaft zu bestreuen: Dies startet aktiv den Prozess des Abnehmens.

Ein Nachmittagssnack sollte wie ein Mittagessen leicht sein. Ideal: Apfelmus oder Bratapfel mit Honig, 1 Orange, eine Tasse Popcorn, eine Handvoll Pflaumen. Dies ist keine vollständige Mahlzeit, wie das Mittagessen, sondern Snacks, die benötigt werden, um den Hunger zu stillen.

Zum Abendessen wird traditionell Protein zubereitet. Geeignet gebackener oder gekochter Fisch, Hühnchen oder gedünstet, garniert mit gekochtem Gemüse, Buchweizen. Aber wenn Sie abends keinen starken Hunger verspüren, können Sie einfach den Quark essen.

Zur Nacht. Wenn das Abendessen ziemlich hell war, sollten Sie etwa eine Stunde vor dem Zubettgehen ein Glas fettarmen Joghurt oder Kefir trinken, einen frischen grünen oder gebackenen Apfel und ein paar getrocknete Früchte essen.

Eine solche Diät mit mäßiger körperlicher Aktivität ermöglicht es Ihnen, in einem Monat sanft um 5 kg abzunehmen.

Die Portionen des Abendessens sollten den ganzen Monat über moderat sein, um den Magen einige Stunden vor dem Zubettgehen nicht zu überlasten.

Beispielmenü für eine Woche zur Gewichtsreduktion

Ein Beispielmenü zur Gewichtsabnahme umfasst 5 Mahlzeiten. Als Snack zwischen den Hauptmahlzeiten können Sie eine kleine Menge frisches, ungesüßtes Obst, getrocknetes Obst, Nüsse, eine halbe Tasse Joghurt oder fettarmen Joghurt essen.

Frühstücksoptionen für die richtige Ernährung:

  • Haferflocken mit getrockneten Früchten, vorzugsweise in Wasser (200 Gramm), 1 Frucht,
  • 1 gekochtes Ei, 1 Obst, 2 Vollkornbrote, eine Scheibe Käse,
  • fettarmer Hüttenkäse (200 Gramm), 1 Tasse frisch gepresster Saft ungesüßter Früchte, eine Handvoll Nüsse.

Optionen zum Mittagessen für die richtige Ernährung:

  • gekochte Hühnerbrust (150 Gramm), ein leichter Gemüsesalat mit Kräutern und Olivenöl, Vollkornbrot,
  • eine Tasse Salat mit gekochtem Hähnchen, Tomaten, Bulgur, Kräutern, gewürzt mit Honig, 1 Frucht,
  • Kleiebrotsandwich mit rotem Fisch, Dill, Avocado, 1 Tasse fettarmem Joghurt.

Abendessenoptionen für die richtige Ernährung:

  • Gebackener fettarmer Fisch (200 Gramm), Gemüsesalat,
  • gekochtes Hähnchenfilet (150 Gramm), gebackenes Gemüse (Brokkoli, Blumenkohl, Kürbis), Tomate und 1 Esslöffel Feta,
  • 3 Roggenbrote, gebackene Rüben (100 Gramm), eine Scheibe Ziegenkäse - als Sandwich anrichten.

Gewichtsverlust Übungen zu Hause

Belastungen der Hauptmuskelgruppen stärken den Körper, machen ihn haltbarer und verhindern ein Absacken der Haut nach Volumenreduzierung.

Übung - ein notwendiger Assistent beim Abnehmen. Средняя физическая активность позволит быстрее запустить процесс жиросжигания и избежать снижения веса за счет уменьшения мышечной массы.

Однако упражнения необходимо делать правильно. Начинать тренировку следует с небольшой разминки, чтобы не повредить мышцы: наклоны, вращения шеи, корпуса, рук и бедер, движения в коленном суставе.

Versuchen Sie nicht, schwere Übungen in das Programm aufzunehmen, besonders wenn Sie noch nie zuvor geübt haben. Es ist besser, jeden Tag einen Komplex von einfachen Übungen für 20-30 Minuten durchzuführen.

Das Training im Laufe des Monats wird kontinuierlich im Klassenzimmer durchgeführt.

Kniebeugen

Diese Übung ist einfach und bezieht nicht nur die Beine und das Gesäß ein. Mit der richtigen Kniebeuge funktionieren auch die Bauch- und Rückenmuskulatur. Sie müssen 30-40-mal in einem Ansatz ohne Gewichtung hocken, 15-mal mit Gewichtung. Es ist ratsam, insgesamt 3 Ansätze durchzuführen.

Technik: Füße schulterbreit auseinander stellen, Rücken gerade. Die Knie freuen sich, ebenso wie die Füße. Bei der Inspiration müssen Sie das Becken langsam so weit wie möglich nach hinten bewegen und die Hüften parallel zum Boden absenken. Die Knie ragen nicht über die Füße hinaus, der Rücken bleibt flach. Das Hauptgewicht sollte auf die Fersen fallen. Am tiefsten Punkt verweilen Sie eine Sekunde und atmen langsam auf.

Seilspringen

Machbare Cardio-Belastungen sind während der Dauer des Gewichtsverlusts erforderlich. Ein aktives Training hilft Ihnen, schneller abzunehmen und die Arbeit des Herz-Kreislauf- und Atmungssystems zu verbessern.

Es ist gut, wenn Sie 6-8 Minuten springen können, aber bei schlechter körperlicher Vorbereitung ist es besser, diese Zeit zu halbieren und die Anzahl der Sprünge schrittweise zu erhöhen.

Sie können in 2 oder 3 Anläufen springen, aber der Rest zwischen ihnen sollte nicht passiv sein - leichtes Laufen oder Gehen.

Tritte

Diese Übung stärkt perfekt die Muskeln der Beine. Lege dich auf die rechte Seite, strecke deine rechte Hand nach vorne und lege deinen Kopf darauf, lege deine linke Hand vor die Brust, um den Körper zu stützen.

Heben Sie das linke Bein langsam parallel zum Boden an, verriegeln Sie es für eine Sekunde und senken Sie es langsam ab. Mach 20 mach. Dann auf die andere Seite rollen und das gleiche wiederholen. Erhöhen Sie die Belastung nach 2-3 Tagen allmählich.

Wenn die Muskeln stark genug sind, erschweren Sie die Übung. Heben Sie aus der gleichen Ausgangsposition das vordere Bein zur Parallele an, halten Sie es auf dem Gewicht und heben Sie das untere Bein langsam dazu an. Es wird weniger Wiederholungen solcher Bewegungen geben, Sie können mit 15 Mal beginnen und auch die Last allmählich erhöhen. Obwohl beide Beine funktionieren, aber auf unterschiedliche Weise, muss die Seite gewechselt werden.

Psychologische Einstellung: Wie man ohne Stress abnehmen kann

Effektiver Gewichtsverlust erfordert die richtige psychologische Einstellung. Nachdem Sie sich entschieden haben, Gewicht zu verlieren, müssen Sie sich strikt daran halten und dürfen nicht der Versuchung erliegen, ein schädliches Produkt zu sich zu nehmen oder ein Training zu verpassen.

Achten Sie darauf, das Ergebnis zu verfolgen. Das Gewicht muss nur einmal pro Woche auf nüchternen Magen und ohne Schuhe gemessen werden. In Gesellschaft von Gleichgesinnten wird es einfacher sein, Gewicht zu verlieren. Nun, wenn Sie eine Gruppe mit dem gleichen Abnehmen finden, zum Beispiel für das gemeinsame Training.

Richtige Ernährung

Die richtige Ernährung hat eine hohe Priorität, wenn Sie ohne verschiedene Diäten abnehmen und sich nicht selbst schaden wollen.

Erste Woche Die wichtigste Bedingung im Anfangsstadium eines wirksamen Gewichtsverlusts ist die Anpassung der Mahlzeiten pro Tag. Es sollten mindestens fünf sein. Lebensmittel sollten möglichst wenig Fett enthalten. Das wichtigste Tabu für Sie wird sein: Burger, Pasteten, in einer Pfanne mit Fett und anderen ähnlichen Lebensmitteln gebraten. Wenn Sie diese Phase bewältigt haben, werden Sie zunächst auf die Erfassung einer Modellfigur zusteuern.

Zweite Woche. Verzichten Sie in diesem Stadium auf frittierte Lebensmittel sowie auf Milchprodukte (Butter- und Sauerrahmprodukte). Und auch mindestens fünfmal am Tag essen. Bereiten Sie mindestens zweimal täglich Ihre eigenen Gemüsesalate zu. Verdauung und Stoffwechsel werden durch die Verwendung von ballaststoffhaltigem Gemüse normalisiert. Sie werden auch eine Verbesserung des Zustands der Haut, der Haare und des gesamten Körpers bemerken.

Dritte Woche. Es sieht den vollständigen Ausschluss von fettem Fleisch aus der Ernährung vor. Sie müssen Meeresfrüchte mitnehmen. Es ist erlaubt, Hähnchenfilet zu essen, jedoch nicht in großen Mengen. In diesem Stadium ist es notwendig, die Menge der portionierten Lebensmittel um 2/3 zu reduzieren. Dies ist der Prozess, bei dem die Anzahl der Kalorien reduziert wird.

Vierte Woche. Sie machen alles richtig, wenn Sie sich vor diesem Zeitpunkt an das angegebene System gehalten haben. In diesem Stadium müssen Sie sich der Kohlenhydrataufnahme entziehen. Wir führen in unserer Diät Fisch aller Art, Salate aus Gemüse, Tee mit einem völligen Mangel an Saccharose ein. Am Morgen dürfen Sie sich ein Stück Brot gönnen. Tabu - Frucht- und Kaffeesäfte. An die Stelle von Gemüsesäften treten diejenigen, die in dieser Zeit die notwendigen und vorteilhaften Eigenschaften für Sie haben. Neben der Diät wird Bewegung sein.

Abnehmen in einem Monat um fünf Kilogramm

Mit Hilfe dieser speziellen Art der Ernährung werden wir versuchen, einen besseren Gewichtsverlust zu erzielen und Optionen für akzeptable Gerichte in Betracht zu ziehen. Von diesen Gruppen sollten Sie sich an eine Form halten:

  • Eine Tasse Milch ohne Fett, ein Tee- oder Kaffeegetränk mit Kleiekeksen, Obst - ein Apfel,
  • Eine Tasse Milch ohne Fett, ein Tee- oder Kaffeegetränk mit einem Stück Kleiebrot mit Marmelade oder Käse, Obst - ein Apfel,
  • Fettfreier Joghurt, zwei Kleiecracker, Käse oder Wurst, Obst - ein Apfel.

Zweites Frühstück

Trinken Sie beim zweiten Frühstück ein Glas Tee ohne Zucker.

  • Gegrillte Hähnchenbrust ohne Haut, drei Scheiben gekochter Kürbis,
  • 150-200 Gramm rotes Fleisch ohne Fett mit einem Gemüsesalat,
  • Ein Salat aus Linsen, Bohnen und anderen Hülsenfrüchten mit einer Scheibe Brot,
  • 200 Gramm Thunfisch mit Gemüsesalat.
  • Obstsalat, eine Tasse Tee oder Kaffee, ein kleines Sandwich mit Marmelade oder Käse,
  • 1-2 fettfreie Joghurt, Zitrusfrüchte, Kleie Cracker und Marmelade,
  • Eine Tasse Tee oder Kaffee, Kleie-Cracker, mit Wurst- oder Käseprodukt, Obst,
  • Fruchtgelee, eine Tasse Tee oder Kaffee, Brot.
  • Spiegeleier mit Käseprodukt und Tomatenmark,
  • Gemüsetorte
  • Fischsalat (zum Beispiel Lachs oder Sardine).

Diese Produkte machen es schwierig, Gewicht zu verlieren.

Wie wir bereits angedeutet haben, ist die erste verbindliche Regel zum Abnehmen die Umstrukturierung Ihrer Ernährung. Zu den Produkten, die es Ihnen nicht erlauben, unnötige Kilogramm abzunehmen, gehören: Mehlprodukte, süße oder salzige Lebensmittel, geräucherte oder gebratene Lebensmittel, Burger, kohlensäurehaltige Getränke, Alkohol.

5 kg Sport Gewichtsverlust Übungen

Wenn Sie sich zum Ziel gesetzt haben, fünf Kilogramm abzunehmen, sollten Sie Ihrem Lebensstil mehr Bewegung verleihen. Dazu ist es nicht erforderlich, den Fitnessraum zu besuchen, Sie können sich sowohl zu Hause als auch im Park sportlich betätigen. Das Fitnesscenter bietet eine Vielzahl von Kursen und Programmen zur Gewichtsreduktion. In diesem Fall können Sie eine geeignetere Art der Übung für sich selbst auswählen und deren Kosten bestimmen. Wir geben dem Unterricht zu Hause den Vorzug und helfen Ihnen bei der Auswahl des richtigen Unterrichtstyps. Auf diese Weise können Sie den für Sie am besten geeigneten auswählen.

Das folgende Übungssystem, das täglich durchgeführt werden muss, hilft Ihnen beim Abnehmen um fünf Kilogramm:

Wir springen mit einem Seil. Beruf belastet alle Muskeln, trägt perfekt dazu bei, unnötige Kalorien zu verbrennen. Fettfalten am Bauch werden allmählich abnehmen, das Gesäß und die Hüften straffen.

Dehnung der Muskeln und Bänder des Körpers. Kombinieren Sie die Aktivität mit Seilspringen oder Laufübungen. Nach diesen Kursen muss gedehnt werden.

Plank. Kräftigt die Muskeln des gesamten Körpers und erhöht die Ausdauer des Körpers. Nehmen Sie eine horizontale Körperhaltung ein, Unterarme und Beine sollten ruhen. Der Körper streckt sich linear. Egal wie es auf den ersten Blick schien, die Übung ist nicht einfach und hat eine große Kraftbelastung.

Empfehlungen für die Durchführung von körperlichen Übungen:

Ergänzen Sie Ihren Kleiderschrank mit sportlicher Kleidung. Es ist sehr angenehm für den Körper und trägt zum Studium der Muskeln des gesamten Körpers während des Unterrichts bei.

Belasten Sie sich zunächst nicht mit vielen Übungen, sondern machen Sie alles nach und nach. Erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen oder Minuten. Sport schadet Ihrer Gesundheit nicht und das Ergebnis einer Veränderung der Körperform lässt nicht lange auf sich warten. Trainieren Sie zu einer bestimmten Zeit, nicht früher als zwei Stunden vor dem Essen.

Speichern Sie Ihre Ergebnisse

Um die erzielten Ergebnisse Ihrer Bemühungen, den Körper nicht in kurzer Zeit zu verlassen, zu erzielen, müssen Sie einige Tipps befolgen.

Halten Sie Ihr Gewicht. Wenn Sie Erfolg haben - sie haben 5 Kilogramm Übergewicht verloren, vergessen Sie nicht, dass einer der Bestandteile des Ergebnisses Wasser ist, das den Körper verlassen hat. Halten Sie die obige Diät ein und trainieren Sie, um das ursprüngliche Ergebnis nicht zu verlieren. Stellen Sie für sich eine bestimmte Menge an Kalorien ein, die pro Tag verbraucht werden, und beobachten Sie diese. Das Gewicht kann stabil sein und die Figur wird schöne Formen annehmen, wenn sich Muskelmasse aufbaut, weil sich der Körper an den Flüssigkeitsverlust angepasst hat.

Unterbrechen Sie nicht den Modus. Bei der Befolgung von Diäten entstehen oft unwiderstehliche Wünsche und Versuchungen. All dies kann zu echter Völlerei führen, wodurch Sie nur Ihr Gewicht hinzufügen. Hier müssen Sie die Regel einhalten: Essen Sie Ihre Lieblingsspeisen in Maßen. Auf keinen Fall nachts nicht essen! Iss lieber morgens oder mittags herzhafter. Das Abendessen sollte den Körper nicht belasten.

Ernährungsumstellung und Bewegung. Ändern Sie die Ernährung und die Ausrichtung der Übungen so, dass die Kilogrammreduktion lange erhalten bleibt. Ergänzen Sie Ihr Regime mit Krafttraining, um Muskeln aufzubauen. Wenn Sie Aerobic machen und dabei unnötige Kalorien verbrennen, kann es zu einer Verlangsamung des Stoffwechsels kommen.

Laufübungen können durch Schwimmen oder Radfahren ersetzt werden. Sie können dreimal am Tag dichter essen und dabei Ihre fünf Mahlzeiten am Tag wechseln. Ihr Körper sollte sich nicht nur an eine Richtung gewöhnen.

Zusätzliche Empfehlungen

  • Essen oder beschränken Sie sich während der Diät nicht auf Fleischprodukte. Sie eignen sich gut für Meeresfrüchte, Fisch oder sogar Hühnerbrust.
  • Essen Sie keine Lebensmittel, die mithilfe von Herstellungstechniken hergestellt wurden. Die Anzahl der nützlichen Eigenschaften wird minimiert. Diese Gruppe umfasst Instantgetreide, zuckerhaltige Lebensmittel und andere.
  • Iss so viel frisches, zerrissenes Obst oder Gemüse wie möglich.

Wenn Sie diesen Tipps folgen, können Sie leicht die zusätzlichen 5 Pfund verlieren und Ihre Figur wird noch schöner und spektakulärer! Vergessen Sie nicht die Notwendigkeit, die Ernährung und die Art der Bewegung zu ändern. Kreieren Sie sich und probieren Sie das richtige Leben!

Sehen Sie sich das Video an: Ernährungsplan für schnelles Abnehmen 1kg in einem Tag (Juni 2021).

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