Hilfreiche Ratschläge

Wie man zu Hause auf den Längs- und Querspalten für Mann und Frau sitzt

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Jeder, der unbedingt lernen möchte, wie man auf der Schnur sitzt (in Längsrichtung oder in Querrichtung - in diesem Fall spielt das keine Rolle), kennt wahrscheinlich die zahlreichen Videos auf YouTube, in denen diese Übung von Profis leicht und natürlich durchgeführt wird. Aber ist ein Anfänger dazu in der Lage? Und wenn ja, wie lange dauert es, um zu trainieren?

Die Antwort auf die erste Frage ist eindeutig - ja, das ist möglich. Was die zweite betrifft, so klingt die richtige Antwort darauf: Es hängt alles von Ihrer Stimmung ab, um das Endergebnis zu erzielen, und davon, wie hartnäckig und intensiv Ihr Training sein wird. Und denken Sie daran - auch die Prima des Bolschoi-Theaters muss sich vor dem Dehnen aufwärmen. Und für Anfänger muss das Aufwärmen vor dem Dehnen eine ganze Reihe von Übungen beinhalten. Und nicht irgendein Muskel, sondern jeder Muskel, jedes Band und jedes Gelenk, die sich qualitativ und effektiv erwärmen können und auf die eine oder andere Weise an dieser Position teilnehmen.

Ist das Aufwärmen für Bindfäden zu Hause effektiv und ist es möglich, darauf zu sitzen, ohne ins Fitnessstudio zu gehen? Natürlich - aber nur unter Beachtung aller Sicherheitsregeln und gleichzeitig gründlich (zumindest theoretisch - in Artikeln, Videos und Fotos) den gesamten Schritt-für-Schritt-Prozess der Vorbereitung zum Aufwärmen der Muskeln vor dem Dehnen zu Bindfäden.

Das Wichtigste ist die Psychologie

Bevor Sie jedoch mit einer direkten Beschreibung des Aufwärmens vor dem Dehnen fortfahren, müssen Sie ... etwas über Psychologie erzählen. Ja, es geht um sie - und genauer gesagt darum, wie unser Gehirn funktioniert und welches Nervensystem es steuert.

Das Hauptproblem für einen Menschen, der noch nie an extremen Dehnungsstreifen gelitten hat, ist, dass seine Beine, die Wirbelsäule und der gesamte Körper von Geburt an an bestimmte motorische Stereotype gewöhnt sind. Immerhin überschreitet unser üblicher Schritt selten 70-75 cm, und der Winkel der Beine auseinander beträgt kaum 60 °. Schnur ist dreimal so viel. Und um darauf zu sitzen, ist die richtige „Aufladung“ des Gehirns nicht weniger wichtig als das Aufladen von Bindfäden.

Tatsache ist, dass er, wenn die „normalen“ (aus Sicht des Gehirns) Grenzen der Muskelspannung deutlich überschritten werden, dies als Gefahr wahrnimmt und den Schutzmechanismus einschaltet. Grundsätzlich ist dieses Verhalten des Nervensystems natürlich - denn es soll ein Reißen der Bänder verhindern. Gleichzeitig „protestieren“ die Muskeln und versuchen, in eine für sie angenehme Position zurückzukehren. Und wir müssen sie „beruhigen“ - und sie daher langsam auf die gewünschte Länge dehnen lassen. Wie kann man das machen? Natürlich, um sich innerlich zu entspannen - nachdem wir gelernt haben, diesen Prozess auf die gleiche Weise zu steuern, wie Meditationsanhänger in östlichen Praktiken lehren. Wenn wir lernen, es richtig zu machen, entwickeln wir schnell die notwendige Flexibilität in uns selbst. Danach wird das Aufwärmen vor dem Garn nicht nur zu einem einfachen, sondern auch zu einem angenehmen Geschäft.

Allmählich passt sich der Körper einer solchen Belastung an - und wird sie daher als sicher empfinden. Es wird einfacher, die Bänder zu dehnen, die scharfe Spannung (als natürliche Abwehrreaktion) wird nachlassen, die Muskelstruktur wird sich ändern und Sie werden voll und ganz darauf vorbereitet sein, das Endergebnis zu erzielen.

Muskelplastizität

Aus physiologischer Sicht gibt es drei Arten von Muskelkorsettflexibilität.

  1. Der erste gehört zu den wenigen Glücklichen, die die Natur selbst mit unglaublicher Plastizität ausgezeichnet hat. Sie sind es, die in Zirkussen und auf verschiedenen Shows die Wunder der Plastik zeigen, sich buchstäblich zu einem Ring zusammenrollen und mit einem Löffel, der in die Zehen eines über den Kopf geworfenen Beins geklemmt ist, einen Kuchen in sich aufnehmen.
  2. Die zweite Art der Flexibilität ist nicht angeboren, sondern erworben. Es kennzeichnet Menschen, die beruflich in der Lage sind, die Muskeln so weit wie möglich zu wärmen und zu dehnen - vor allem Yogis sowie Ballerinas, Akrobaten, Turner, Tänzer und Vertreter einiger ähnlicher Berufe. Die meisten von uns sind von diesem Typ.
  3. Und nur der dritte Typ - die sogenannten "hölzernen Typen" - sind aufgrund angeborener Probleme mit dem Bewegungsapparat praktisch nicht in der Lage, solche Fähigkeiten an sich zu entwickeln. Obwohl sie mit regelmäßigen Hausaufgaben etwas Erfolg erzielen können.

Zu Beginn, Achtung, Marsch!

Nachdem wir alle notwendigen theoretischen Informationen erhalten haben, wenden wir uns praktischen Empfehlungen zu, wie wir uns vor dem Dehnen aufwärmen und wie wir uns diese Aufgabe erleichtern können.

Schritt Nummer 1. Eine Auswahl guter Musik. Idealerweise ist es besser, es in verschiedenen Schritten zu mischen - für die ersten, schnellen und ruhigeren Übungen belebender -, wenn die Hauptübung zum Dehnen ausgeführt wird. Wählen Sie nach Belieben einen Stil aus - von Pop bis Progressive House, oder nehmen Sie einfach vorgefertigte Fitnesskollektionen, die speziell für Stretching entwickelt wurden.

Schritt Nummer 2. Wir wärmen uns voll auf. Hier sind Übungen zum Aufwärmen der Muskeln vor dem Dehnen geeignet, wie zum Beispiel:

  • Laufen an Ort und Stelle (bei dem die Hüften so hoch wie möglich steigen),
  • "Überwältigende" Beine
  • Hüpfen (auch mit einem Springseil),
  • Plie-Kniebeugen (Beine in dieser Art von Übung sind besonders weit auseinander)
  • Vorwärtsschwingen (das Bein geht, wenn es ausgeführt wird, auch weit genug und streckt hauptsächlich die Muskeln, die beim Verdrehen des Garns beteiligt sind).

Schritt Nummer 3. Der Hauptteil des Komplexes. Die Bewegungen hier sind gemächlich, aber für lange Zeit fest in den Posen, die für das Aufwärmen von Turnerinnen und Yogapraktiken charakteristisch sind (tiefer Körper neigt sich zu einem verlängerten Bein, Verdrehen usw.).

Schmetterlingsausdehnung

Diese Art der Dehnung ist eine klassische Übung zur Garnvorbereitung. Warum ein Schmetterling? Weil die Ausgangsposition in der Nähe der "Lotus-Position" liegt, aber gleichzeitig die Beine an den Knien gebeugt und zur Seite gespreizt sind, beginnen sie auf und ab zu schwanken und ähneln dem Flattern der Schmetterlingsflügel.

Wie lange dauert ein solcher "Flug", der entspannteste der Leistenmuskeln? Experten empfehlen eine Dauer von bis zu einer Minute in der Anfangsphase der Vorbereitung und von mindestens zwei Minuten (und mit der größtmöglichen Amplitude) in der Phase der vollen Bereitschaft.

In diesem Fall sollte die Atmung absolut ruhig und gleichmäßig sein, der Körper sollte entspannt sein und die Gedanken sollten hell sein.

Der traditionelle "Schmetterling" kann kompliziert werden, indem in die Übung der Körper fast parallel zum Boden so tief wie möglich abgesenkt wird. Gleichzeitig entspannt sich die Leistengegend in alle Richtungen - wichtig für das einfache und sichere Sitzen in Quer- und Längsspalten.

Einige nützliche Tipps

Es wird nicht schaden, sich noch ein paar nützliche Tipps zu merken.

  • Die Morgenstunden sind eine wunderbare Zeit für regelmäßige Übungen, aber abends ist Dehnen einfacher (tagsüber erwärmen und dehnen sich die normalen Belastungen der Muskeln auf natürliche Weise teilweise, und die Effektivität derselben Bewegungen wird höher).
  • Es ist äußerst wichtig, Sportbekleidung zu wählen, die für Sie persönlich bequem ist und speziell für solche Aktivitäten entwickelt wurde. Die Rolle spielt sowohl der Komfort des Anzugs als auch das zum Nähen verwendete Material - schließlich ist die Intensität von Steigungen, Ausfallschritten, Sprüngen und Laufen sehr hoch. Und dafür macht man halt an Leggings oder locker sitzenden Jogginghosen - im Grunde genommen nicht so.
  • Schuhe. Eins, auch das vielseitigste Paar, kann man hier nicht machen. Denn ein intensives Aufwärmen geschieht am besten in Turnschuhen und Dehnungsstreifen - in Ballettschuhen, Tschechen oder auch nur in Socken oder barfuß.
  • Wärmendes Bad. Mindestens 15 Minuten in ausreichend heißem Wasser zu sitzen (wenn dies heutzutage oder aus anderen Gründen nicht stört) bedeutet, eine hervorragende Muskelerwärmung zu gewährleisten. Dieser Schritt näher bringt uns zu der begehrten Schnur.

Wie viel können Sie auf der Schnur sitzen

Die zum Dehnen der Muskeln erforderliche Zeit hängt von folgenden Faktoren ab:

»Alter
»Paul
»Genetische Eigenschaften des Körpers
»Muskelkoordination
»Fitnesslevel
»Belastungsintensitäten
»Die richtige Übungstechnik

Durchschnittlicher Zeitrahmen:

»Kleinkinder unter 3 Jahren sind von Natur aus flexibel und können daher auch die komplexesten Dehnübungen problemlos ausführen.
»Anfänger benötigen möglicherweise bis zu sechs Monate regelmäßiges Üben, um ihre Beine zu vertreten.
»Personen, die bereits über ein gewisses Ausbildungsniveau verfügen, benötigen zwischen 14 Tagen und 2 Monaten.
»Ein Mann, der auf der Schnur sitzt, benötigt 7 Monate bis zu einem Jahr. Mit 30 Jahren sind die Strukturen des Bewegungsapparates steifer und weniger biegsam.

Wo fange ich als Anfänger an?

Das Strecken ist in verschiedene Arten unterteilt:

»Dynamisch
»Ballistisch
Statisch

Die statische Art der Dehnung ist die häufigste und effektivste. Dieser Ansatz eliminiert plötzliche Änderungen der Muskellänge und verringert die Wahrscheinlichkeit von Verletzungen und Schmerzen. Grundlegende Dehnübungen:

»Regelmäßigkeit. Stretching wird mindestens 3 mal pro Woche empfohlen. Die besten Ergebnisse werden tägliche Unterrichtseinheiten von 15-30 Minuten bringen.
»Schrittweise. Im Laufe der Zeit sollten die Belastung und der Grad der Muskelbelastung zunehmen.
"Verzögerung. Am äußersten Punkt der Strecke sollte für 10-30 Sekunden verzögert werden.
»Kein Ruckeln. Lassen Sie beim Training keine „Pulsationen“ und scharfen Rucke zu, um Verletzungen zu vermeiden.
»Die richtige Auswahl an Sportbekleidung und Ausrüstung. Das Dehnen erfolgt normalerweise in eng anliegender Kleidung, die die Bewegung nicht einschränkt, nicht reibt oder quetscht. Schuhe wählen weiche, zum Beispiel Tschechen. Die Übungen werden auf einer Hymnenmatte oder Matte durchgeführt.
»Obligatorisches Aufwärmen und Aufwärmen während jeder Lektion.
»Dehnen Sie Ihre Beinmuskeln, bis Sie leichte bis mittelschwere Schmerzen haben. Greifen Sie nicht nach Schmerzschock oder Bewusstlosigkeit.
»Symmetrie. Jede Übung für jedes Glied sollte die gleiche Zeitdauer haben.

Wie oft soll man erreichen?

Um Ihre Beine zu strecken, wird empfohlen, Stretching-Übungen für Anfänger mindestens dreimal pro Woche durchzuführen. Die Dauer des gesamten Trainings beträgt 1-1,5 Stunden. Ruhe ist ein Muss, da die Muskeln einige Zeit brauchen, um sich anzupassen und zu entspannen.

Erfahrene und fortgeschrittene Athleten können jeden Tag Stretching als Teil des Gesamtkomplexes machen.

Wie kann man den Prozess beschleunigen?

Die folgenden Faktoren tragen zur Wirksamkeit des Streckens bei:

»Die richtige psychologische Einstellung. Die besten Ergebnisse werden von einer ziemlich motivierten Person erzielt, die Spaß am Dehnen hat. Wenn das Training keinen Spaß macht, wird empfohlen, das Programm zu ändern.
»Die Atemtechnik. Körperliche Bewegung ist wichtig, um sich mit den Atemphasen zu synchronisieren.
»Einhaltung der Übungstechnik. Unsachgemäßes Training kann zu Schmerzen und Verletzungen führen.
»Änderung des Trainingsprogramms. Der Wechsel der Belastungsarten schließt die Anpassung der Muskeln aus und beschleunigt das Ergebnis.
»Die richtige Trainingszeit. Es wird empfohlen, morgens eine Reihe von Dehnübungen durchzuführen.
»Zusatzübungen. Gut entwickelte Umkehrung der Gelenke der maschinennahen Beinübungen aus dem klassischen Ballett und verschiedenen Variationen der Übung "Frosch".

Horizontale Schnur

Beim Quergarn werden die geraden Beine in entgegengesetzte Richtungen gebogen. Horizontale Schnüre werden aufgrund einer stärkeren Eversion der Hüftgelenke als komplexer angesehen als Längsschnüre. Adduktoren sind bei Frauen etwas besser entwickelt, so dass es für sie schwieriger ist, auf der Schnur zu sitzen als für Männer.

Um schnell auf dem Quergarn zu sitzen, wird empfohlen, Elemente der klassischen Choreografie in das Training einzubeziehen.

Der Komplex der vorbereitenden Übungen

Vorbereitende Gymnastik zielt auf die Entwicklung von Eversion, Flexibilität und Beweglichkeit der Gelenke ab. Aufwärmen ist ein wesentliches Element jedes Trainings, einschließlich Dehnen. Durch die Implementierung des Vorbereitungskomplexes können Sie schnell und schmerzfrei auf der Schnur sitzen. Um die Effektivität des Trainings zu erhöhen, können Sie Kaugummi verwenden.

Winkel vorwärts

Ziel: Dehnen der Oberschenkel, des unteren Rückens und der unteren Beine

»IP: auf dem Boden auf dem Gesäß sitzen. Die Beine sind in verschiedene Richtungen weit gespreizt. Die Knie werden so weit wie möglich gestreckt.
Ausatmen, zur Seite lehnen. Strecken Sie den gegenüberliegenden Arm über Ihren Kopf und strecken Sie ihn bis zur Ferse. Halten Sie die Position für 30-60 Sekunden.
»Strecken Sie Ihren Arm und strecken Sie Ihre Brust zum Boden. Halte die Pose für 30-30 Sekunden.
»Zurück zu IP.
»Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.

Ziel: Dehnen Sie die Kniesehnen und den unteren Rücken

»IP: sitzend, gerade Beine ausgestreckt und zusammengeführt. Zehen zeigen nach oben.
»Mit einem Ausatmen strecken Sie sich. Wickeln Sie Ihre Finger um die Fersen oder Knöchel. Sperren Sie die Position für 30-60 Sekunden.
»Stehoption: gerade stehen, Füße schließen. Halte deine Knie gerade. Beugen Sie sich beim Ausatmen nach vorne und greifen Sie mit geraden Armen nach Ihren Fersen. Sperren Sie die Position für 30-30 Sekunden.

Ziel: Dehnung der Adduktoren von Oberschenkel, Schneider und dünner Muskulatur

»IP: auf dem Gesäß sitzen. Die Knie sind angewinkelt und die Füße berühren sich mit den Fersen und Fingerkuppen.
»Wenn Sie ausatmen, senken Sie Ihre Knie auf den Boden. Wenn nötig, drücken Sie Ihre Ellbogen auf das Kniegelenk. An einem niedrigen Punkt für 30-60 Sekunden sperren.
»Fassen Sie die Zehen mit den Fingern. Beugen Sie sich beim Ausatmen nach vorne. Sperren Sie die Position für 30-60 Sekunden.

Statische Ausfallschritte nach vorne

Ziel: Dehnung der Gesäßmuskulatur sowie der gesamten Oberschenkeloberfläche

»IP: Ein Bein wird am Knie gebeugt und nach vorne gezogen. Der Winkel beträgt ca. 90 Grad. Das andere Bein ist gerade und zeigt auf den Boden.
»Arme erhoben oder an den Vorderschenkel gelehnt.
»Bewegen Sie Ihr Gewicht nach vorne, bis Sie eine Muskelanstrengung spüren. Sperren Sie die Position für 30-60 Sekunden.
»Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.

Auf dem Rücken liegende Beine strecken

Ziel: Beinbeuger und Quadrizeps dehnen

"IP: mit geraden Beinen auf dem Rücken liegen. Legen Sie eine Walze unter das Knie.
»Allmählich ausatmen, ein Bein anheben. Halte dein Glied gerade.
»Stützen Sie die Rückseite mit Ihren Händen ab.
»Ziehen Sie Ihr Bein in Ihre Richtung, bis Sie Muskelverspannungen spüren. Sperren Sie die Position und speichern Sie sie für 30-60 Sekunden.
»Kehren Sie zur IP zurück und wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite.

Ausfallschritte mit Ellbogen auf dem Boden

Zweck: das Gesäß, die Rückengruppe der Oberschenkelmuskulatur zu dehnen und die Eversion des Hüftgelenks zu entwickeln.

IP: Mit einem Fuß nach vorne springen, sodass der Winkel zwischen Ahorn und Hüfte mehr als 90 Grad beträgt. Nehmen Sie das andere Bein so weit wie möglich nach hinten und legen Sie sich auf die Gymnastikmatte.
»Bemühen Sie sich, beide Ellbogen so auf den Boden zu legen, dass das Vorderbein zwischen ihnen liegt. Sperren Sie die Position für 30-60 Sekunden.
»Nehmen Sie Ihr Hinterbein so weit wie möglich nach hinten. Sperren Sie die Position für 30-60 Sekunden.
»Lassen Sie das Becken unten und rollen Sie nicht zur Seite.
»Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.

Twist Ausfallschritte

Ziel: Dehnen Sie die vordere Muskelgruppe des Vogels

IP: Mit einem Fuß nach vorne springen, den anderen auf eine Gymnastikmatte legen.
»Fassen Sie mit der anderen Hand den Fuß des Hinterbeins und führen Sie die Socke zum Gesäß.
»Legen Sie Ihre andere Hand auf den Boden.
»Halten Sie das Becken parallel zum Boden.
»Sperren Sie die Position für 30-60 Sekunden.
»Wiederholen Sie zu Fuß.

Neige dich zum Fuß

Ziel: Dehnen Sie das hintere Muskelsegment, die Kniesehnen, den Bizeps und den Achilles

IP: kniend. Ziehen Sie ein Bein nach vorne und strecken Sie es so weit wie möglich. Stellen Sie sich auf den Boden.
»Legen Sie Ihre Handflächen auf den Boden. Wählen Sie ggf. eine höhere Unterstützung aus.
»Lehn dich zum Fuß. Sperren Sie die Position für 30-60 Sekunden.
»Zieh die Socke über dich. Sperren Sie die Position für 30-60 Sekunden.
»Kehren Sie zur IP zurück und wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite.

Schritt-für-Schritt-Anleitung für Cross Twine

Nach dem Aufwärmen und dem Vorbereitungskomplex begeben sie sich auf die Hauptstrecke des Quergarns:

»Strecken Sie Ihre Beine weit auseinander. Legen Sie Ihre Handflächen oder Unterarme auf den Boden.
»Versuchen Sie langsam, Ihr Becken auf den Boden zu senken.
»Die Füße stehen parallel zueinander und befinden sich entweder auf dem Boden oder die Socken sind übergezogen.
»Richten Sie die Patella nach vorne.
»Dehnen Sie Ihre Muskeln, bis Sie leichte Schmerzen verspüren. Sperren Sie die Position für 30-120 Sekunden.
»Nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um sich auszuruhen.
»Wiederholen Sie die Übung 3-7 mal.
»Atmen Sie langsam und vorsichtig. Wenn du kannst, atme mehr aus.

Schrittweise Führung für Längsschnur

Kurzanleitung zum Erlernen des Sitzens auf einer Längsschnur:

»Stellen Sie sich auf ein Knie. Nehmen Sie das andere Bein nach vorne, stellen Sie Ihre Füße auf den Boden und beugen Sie das Kniegelenk im rechten Winkel.
»Richten Sie die Knochen der Schlägerknochen in eine Richtung.
»Atmen Sie aus, spreizen Sie die Beine und senken Sie das Becken ab. Setzen Sie sich in die richtige Schnur.
»Endlage verriegeln und 30-120 Sekunden einfrieren.
»60 Sekunden ruhen lassen und zur anderen Seite wiederholen.

Grundlegende Fehler bei der Vorbereitung auf Bindfäden

Ȇberspannung. In einem entspannten Zustand dehnen sich die Muskeln besser und ohne Schmerzen.
»Halten Sie den Atem an. Tief gemessenes Atmen hilft, sich zu entspannen und mehr Flexibilität zu erreichen.
»Idioten. Dehnen Sie Ihre Muskeln allmählich, ohne die Länge der Fasern drastisch zu verändern. Jede Position wird vorzugsweise länger als 10 Sekunden beibehalten.
»Konzentrieren Sie sich auf das Vorderbein in Längsrichtung. Linke Schnur muss in der gleichen Zeit wie die rechte gemacht werden. Das Dehnen nur einer Seite führt zu Verletzungen, Deformationen der Gelenke und Proportionen des Körpers sowie zu einer fehlerhaften Ausführung der Schnur.
»Unregelmäßiges Training. Die Muskeln bleiben bis zu 24 Stunden lang gedehnt. Es wird nicht empfohlen, länger als einen Tag Pause zu machen.

Gegenanzeigen und Vorsichtsmaßnahmen

Шпагат противопоказан в таких случаях:

» Травмы суставов ног, связок и сухожилий
» Травмы и прогрессирующие заболевания позвоночника
»Chronische Krankheiten im aktiven Stadium
Infektionskrankheiten
Fieber
Uterusprolaps

Um das Verletzungsrisiko zu minimieren, sollten die folgenden Empfehlungen befolgt werden:

»Wärmen Sie sich vor jedem Training auf.

»Bewegungen müssen reibungslos und ruckfrei erfolgen.
»Strecken Sie beide Beine gleich lange.
»Halten Sie sich regelmäßig und schrittweise.
»Unterbrechen Sie den Vorgang, wenn starke Schmerzen auftreten.
»Planen Sie ausreichend Zeit für Erholung und Ruhe ein.

Warum dehnen?

Starke, trainierte und flexible Muskeln - eine gesunde Körperhaltung, Leichtigkeit beim Gehen und Bewegen sowie die Vorbeugung vieler Krankheiten. Die Wirbelsäule bleibt flexibel, die Gelenke bleiben dabei beweglich keine angst solche allgemeinen Beschwerden wie Osteochondrose oder Zwischenwirbelhernie.

Aufgrund der ständigen Anregung der Durchblutung sind die Beckenorgane nicht anfällig für Stauungen und Entzündungsprozesse, und der Darm funktioniert optimal.

Für Frauen ist es besonders wichtig, die Schnur zu dehnen. Gebildet Tadellose Haltung, schmale Taille und anmutiger, leichter Gang. Darüber hinaus während des Trainings intensiv fette Blätter aus den wichtigsten weiblichen "Problemzonen": Bauch und Hüfte. Dehnung wirkt sich positiv auf den Zustand der Venen der unteren Extremitäten aus. Dank regelmäßigem Unterricht Gefäßwände stärkenwerden elastisch, und die erste Anzeichen von Krampfadern verschwinden. Wenn Sie sich zum Tanzen entschließen, ist die Möglichkeit, auf der Schnur zu sitzen, unbedingt von Vorteil.

Gegenanzeigen

Die Vorteile dieser Art von Übung sind unbestreitbar. Außerdem können Sie in jedem Alter mit dem Üben beginnen. Wie schnell es möglich ist, das geschätzte Ergebnis zu erzielen, hängt davon ab Muskelvorsorge und Entschlossenheit. Es gibt jedoch eine Reihe von spezifischen Bedingungen des Körpers, nicht erlauben zu Hause zu trainieren unabhängig:

  • entzündliche Erkrankungen Muskeln und Gelenke, insbesondere in akuter Form,
  • Verletzungen der Wirbelsäule und des Beckens (die gefährlichsten sind Knochenbrüche und Luxationen der Hüftgelenke),
  • arterielle Hypertonie.

Wenn schon diagnostizierte Osteochondrose, dann ist eine vorherige Rücksprache mit dem behandelnden Arzt erforderlich. In den meisten Fällen sind Dehnübungen für den Rücken nützlich, sie sollten jedoch mit äußerster Vorsicht durchgeführt werden. Trainieren Sie zu Hause regelmäßig und ohne Gegenanzeigen in 2-3 monaten wird es möglich sein, auf einem längs- oder quergarn zu sitzen.

Wie starte ich Dehnübungen?

Es ist kein spezielles Trainingsgerät erforderlich. Dies gilt für Teppiche und Gewichte. Sie können dies direkt auf dem Boden tun, indem Sie nur das Gewicht Ihres eigenen Körpers verwenden. Für einige Übungen ist möglicherweise ein Stuhl oder eine andere Höhe erforderlich, damit Sie sich über dem Boden befinden können. Die Hauptsache ist, gute Laune und Motivation zu haben, um Ihr Ziel zu erreichen. Und wenn es auch nach einem Monat nicht möglich war, ein vollwertiges Garn herzustellen, verzweifeln Sie nicht, sondern trainieren Sie weiter.

Die Flexibilität entwickelt sich im Verhältnis zu der Zeit, die Sie Ihrem Unterricht widmen. Die optimale Trainingsfrequenz ist zweimal am Tag - morgens und abends. Wissenschaftler aus den USA haben bewiesen, dass die beste Zeit für die Entwicklung des Vestibularapparats sieben Uhr morgens ist. Athleten, die morgens Stretching machten, zeigten bei den Olympischen Spielen viel bessere Ergebnisse als die anderen.

Allgemeine Regeln und Empfehlungen für Anfänger

Fahren Sie nach dem Aufwärmen direkt mit dem Strecken fort. Die Vernachlässigung dieser wichtigen Komponente des Trainings führt zu Verletzungen. Und wenn Sie sich anfangs für einen solchen Ansatz entscheiden und nicht aufwärmen, ist das einzige Ergebnis ein Bandriss mit allen Konsequenzen.

Um sich aufzuwärmen war abgeschlossen, sollten Sie Folgendes tun:

  • Springseil
  • einfach laufen
  • Beine schwingen
  • Kniebeugen oder Ausfallschritte.

Anfänger sollten den Komplex mit einem heißen Bad ergänzen, dessen Dauer etwa zwanzig Minuten beträgt. Wenn Sie den Körper nur mit einem Handtuch trockenwischen, können Sie mit dem Training beginnen. Einige Athleten wechseln ihre Belastungen mit der Erholung ab und erzielen hohe Ergebnisse.

Die Diät erfordert auch Aufmerksamkeit. Die richtige und gesunde Ernährung normalisiert den Stoffwechsel, wodurch die Regeneration der Muskelfasern gesteigert werden kann. Vernachlässige den Rest nicht. Sie können bis zu 5-6 Tage pro Woche üben, aber ein Tag muss trainingsfrei sein.

Wie sitzen Kampfkünstler auf einer Schnur?

Kampfsportler verbringen nicht viel Zeit mit Spaltungen. Dies liegt an der speziellen Technik, die sie zu Hause durchführen. Zuerst werden Muskeln und Gelenke erwärmt, und dann werden Bücher durch Bücher ersetzt, die eine Längsschnur bilden. Sie stellen sich in einem kleinen Turm auf, auf dem sie sitzen und sich entspannen.

Allmählich, wenn die schmerzhaften Empfindungen langweilig werden, entfernen sie jeweils ein Buch. Um sich vollkommen zu entspannen, sollten Sie Ihre Lieblingsmusik hören oder einen Film ansehen. Das Sitzen auf Büchern dauert ungefähr 60 Minuten. Nach nur zwei Wochen dieses Programms können Sie hervorragende Ergebnisse erzielen.

Übungen leiten

Um die Schnur zu machen, ist es nicht notwendig, Bücher zu benutzen. Es gibt einen speziellen Gymnastikkomplex, der darauf abzielt, den Muskeln Flexibilität zu verleihen. Die Beine bestehen aus Knie- und Hüftgelenken, Muskelantagonisten. Dehnung wird nur durch einen Muskel verhindert, der in Latein M. grácilis genannt wird. Sie beginnt neben dem Hüftgelenk und befindet sich parallel zum Oberschenkelmuskel, senkt sich und wird direkt an der Ferse befestigt. Sie können diesen Muskel fühlen, wenn Sie sich mit geraden Beinen nach vorne beugen, um zu versuchen, sich zu dehnen.

Quadrizeps im Stehen dehnen

Ein Bein steht auf einer harten Oberfläche, ist leicht gebeugt, das andere ist nach hinten gelegt und drückt auf das Gesäß. Sie beginnen, die Kniebänder und den Quadrizeps zu dehnen und bedienen sich dabei der Hilfe der Hände. Das Bein verändert sich. Auf jeder Seite wird 50 Sekunden lang gedehnt.

Dritte Übung

Tief liegende Muskeln gewinnen durch tiefe Ausfallschritte an Flexibilität. Sie stehen gerade, werfen das linke (rechte) Bein nach vorne und machen eine schwankende Bewegung.

Scheinbar leicht, erfordert es, dass das vordere Bein in einem Winkel von 90 Grad gebogen wird und der Rücken vollständig flach bleibt. Sie müssen mindestens vier Sätze (Ansätze) machen. Pro Bein werden mindestens 10 Schwünge ausgeführt. Wenn die Vorbereitungsphase abgeschlossen ist, können Sie beginnen, die Schnur zu trainieren. Bevorzugt ist eine leichtere Längsrichtung. Sie müssen sich langsam strecken und ausatmen, um die Muskeln so weit wie möglich zu entspannen. Andernfalls können Sie verletzt werden.

Vierte Übung

Die Muskeln des Körpers müssen nicht nur auf Flexibilität trainiert werden, sondern auch um das Ergebnis zu festigen. Um das in der Lektion erzielte Ergebnis zu erhalten, führen Sie eine spezielle Übung namens Falz durch. Es wird aus sitzender Position auf dem Boden gemacht, die Beine werden zusammengebracht und greifen mit den Händen nach und nach zu den Socken. Mach zehn Rucke und fixiere die Startposition.

Schnurtraining unter Anleitung eines Profis

Das Selbststudium ist nicht für jedermann geeignet. Für manche ist es ziemlich schwierig, sich zum Training zu zwingen, weil ein Wunsch ohne Selbstdisziplin nicht ausreicht, was das Haupthindernis für das Erreichen eines Ergebnisses darstellt. Der Ausweg aus der Situation sind Privatstunden mit einem professionellen Fitnesstrainer. Unter der strengen Anleitung eines Spezialisten können Sie schnell und ohne Verletzungsgefahr auf den Spagat kommen.

Wie wirkt sich die Ernährung auf die Trainingsergebnisse aus?

Diät ist für Fortschritt wesentlich. Es hilft, sich in den Ruhephasen zwischen den Trainings zu erholen. Man muss nicht nur mehr Fett und Eiweiß essen, sondern auch mindestens zwei Liter normales reines Trinkwasser trinken. Dank der Fettsäuren regenerieren sich die Muskeln und die Proteine ​​erhalten einen Wachstums- und Bildungsschub.

Zusammenfassung

Wenn Sie zu Hause auf der Schnur sitzen möchten, müssen Sie nur einige wichtige Regeln einhalten:

  • sei geduldig
  • Konzentrieren Sie sich auf die Ergebnisse
  • Glaube an deine eigene Stärke
  • halte dich an die richtige Ernährung
  • nimm das Training ernst.

Wenn all diese Punkte beachtet werden, wird es nicht schwierig sein, das Ziel zu erreichen.

Die effektivsten Übungen zum Strecken von Bindfäden

Jedes Training (für jede Muskelgruppe) beginnt mit obligatorisches Aufwärmen. Wenn die Muskeln gedehnt werden, können sie ernsthaft verletzt werden, weshalb der Vorbereitung besondere Aufmerksamkeit geschenkt werden sollte.

Empfohlen zu laufen:

  • einige Kniebeugen
  • Torso
  • schwinge die Beine.

Sie werden auch dazu beitragen, die Durchblutung zu aktivieren. Joggen oder Laufen. Die Muskeln werden aufgewärmt und es wird schnell genug Nahrung aufgenommen, und die Effektivität des Trainings wird zunehmen.

Dehnübungen werden durchgeführt in zwei Positionen: stehend und sitzend. Dieser Teil des Komplexes ist der ersten Art gewidmet und viel kürzer als die zweite. Die Beine werden abwechselnd gestreckt, für jeden von ihnen sollte getan werden nicht weniger als 8 Wiederholungen:

Mit gespreizten Beinen, Händen auf der Taille und Überwachung der Haltung, Beugen Sie Ihr rechtes Knie und ducken Sie sich, wobei Sie Ihr linkes Bein gerade halten. In diesem Fall muss die Socke übergezogen werden, während gleichzeitig die Spannung in der Zielmuskelgruppe gespürt wird (es sollten mehrere Sprungbewegungen nach oben und unten ausgeführt werden). Diese Übung soll trainieren. Rücken und Innenseiten der Oberschenkel.

Das nächste Element erfordert eine gute Koordinierung und Ausgewogenheit. Es beginnt ähnlich wie das vorherige, mit Kniebeugen am rechten Bein, danach Fall schwenkt nach links. Das Gewicht wird auf das linke Bein übertragen, es beugt sich am Knie und das andere wird gestreckt. In dieser Phase ist die Übung ähnlich. mit klassischem Ausfallschritt nach vorne. Wenn es schwierig ist, das Gleichgewicht sofort zu halten, können Sie Ihre Handflächen zunächst auf den Boden legen.

Diese Bewegungen bereiten die Muskeln und Gelenke auf eine intensivere anschließende Belastung vor.

Der zweite Teil des Komplexes zeichnet sich trotz weniger statischer Beanspruchung durch mehr aus fühlbarer Schmerz.

Das ist normal, weil Dehnen immer schmerzhaft ist, aber nicht zu sehr mitreißen: Unbehagen sollte nach 10-15 Sekunden verschwinden nach dem Start des Elements. Wenn der Schmerz anhält oder zunimmt, sollte die Sitzung abgebrochen werden.

  • Die Perineummuskulatur wird durch die folgende Übung gut gedehnt. Sitzen beugen Sie die Knie und senken Sie die Füßeund dann tu es nach vorne gelehnt zwischen den Knien. In diesem Fall bewegen sich die Hüften auseinander und die Spannung der entsprechenden Muskelgruppe ist zu spüren.
  • Wenn das rechte Bein nach vorne gestreckt ist, ist das linke Bein angewinkelt und die Ferse liegt von innen auf dem Oberschenkel auf. Beugen Sie sich so tief wie möglich zum geraden Beinund versuchte, die Füße mit den Händen und das Knie mit der Brust zu berühren.
  • Die nächste Übung ähnelt fast der vorherigen, befindet sich jedoch in der Ausgangsposition gebogenes Bein gerade zu werfen (Fuß so hoch wie möglich am Oberschenkel). Wiederholen Sie dies für das zweite Glied.
  • Nachdem Sie ein Bein gestreckt haben, beugen Sie das zweite und nehmen Sie es im rechten Winkel nach hinten, so dass die Ferse am Gesäß anliegt. Kippen Sie den Körper zum geraden Bein, während Sie die Handflächen der Füße umklammern und das Knie mit der Brust berühren. Machen Sie die gleiche Anzahl von Wiederholungen für das andere Bein.
  • Glätten und strecken Sie Ihre Beine und dann Feder nach vorne lehnen. Handflächen müssen versuchen, auf die Füße zu kommen.
  • Dieses Element ähnelt dem vorherigen (die gleichen Neigungen nach vorne), wird jedoch mit ausgeführt gerade Beine auseinander. Beugen Sie sich so tief wie möglich zwischen den Gliedmaßen, berühren Sie den Boden mit der Brust und ohne die Knie zu beugen.
  • Kniete, Schienbeine und Füße, um sich in verschiedene Richtungen zu trennen. Heben und senken Sie das Becken und berühren Sie dabei fast den Boden mit dem Gesäß. Der Rücken sollte gerade bleiben.
  • Aus der gleichen Ausgangsposition maximale Vorwärtsbiegung. Dies wird dazu beitragen, den Rücken und die inneren Oberschenkel zu dehnen.

Die Anzahl der Wiederholungen für jedes Element beträgt mindestens 10 für jedes Bein.Alle Neigungen werden federnd und sanft ausgeführt, bis hin zu leichten Schmerzen.

Das Geheimnis zum Hausaufgabenerfolg

Training zu Hause ist eine großartige Option für disziplinierte Menschen, die Ergebnisse erzielen möchten. Nichts lenkt daher vom Prozess ab Kontrollieren Sie die Geschwindigkeit des Unterrichts und Ihre eigenen Gefühle viel einfacher als im Fitnessstudio. Um das Ziel jedoch schnell zu erreichen, müssen Sie einige Regeln befolgen:

  • Anfänger sollten trainiere jeden zweiten Tag. Ein Ruhetag hilft den Muskeln, sich nach dem Training besser zu erholen und den Unterricht effektiver zu gestalten. Wenn sich Ihre Muskeln stärken, können Sie zum täglichen Training wechseln.
  • Richtiges Atmen - einer der wichtigsten Erfolgsfaktoren. Sie müssen tief und rhythmisch atmen, um die Muskeln mit Sauerstoff zu versorgen und die Dehnung zu verbessern.
  • Das Hauptkriterium für die Wirksamkeit eines Trainings ist Schmerz während der Ausführung der Elemente. Wie oben erwähnt, ist sie es, die Muskelverspannungen anzeigt. Zu starke und anhaltende schmerzhafte Empfindungen sind jedoch ein Zeichen für unangemessene Technik oder übermäßigen Eifer, der mit einem Trauma behaftet ist.
  • Müssen Sie den Überblick behalten Zustand der Gelenke und des unteren Rückens während des Trainings. Wenn alles richtig gemacht wird, sollte kein Unbehagen in ihnen gefühlt werden.

Technik zur Durchführung von Längsschnüren (Foto)

Wie viel Zeit wird es brauchen, um das endgültige Ziel zu erreichen - die Fähigkeit, auf dem Längs- und Quergarn zu sitzen? Es hängt alles vom Grad der Bereitschaft, dem Alter und dem Trainingsschema ab. Junge Mädchen können in ein paar Monaten Bringen Sie die Muskeln in den gewünschten Zustand und trainieren Sie regelmäßig. Frauen Mitte und älter Es wird 3 bis 6 Monate dauern Schnurstraffungsübungen werden täglich zu Hause durchgeführt.

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