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Wie läuft man den ersten Halbmarathon? 12 einfache Schritte

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Planen Sie diesen Frühling einen Halbmarathon zu laufen, aber - mal ehrlich - haben Sie kein Training? Wir haben von professionellen Trainern gelernt, was passieren wird, wenn Sie ohne Vorbereitung eine Strecke von 21,1 km zurücklegen.

Der Frühling steht vor der Tür und damit die traditionellen Frühlingshalbmarathons in allen europäischen (und nicht nur) Hauptstädten. Es wird vermutet, dass die Läufer nach den Wintermonaten zu Beginn der Trainingssaison noch nicht in der Lage sind, einen Marathon zu laufen - deshalb finden die meisten großen internationalen Marathons auf der Nordhalbkugel von August bis November statt. Der Frühling ist für Halbmarathondistanzen reserviert. Hier sind einige der bemerkenswertesten Rennen des Jahres 2015: 8. März - Halbmarathon in Paris, 29. März - Halbmarathon in Berlin, 12. April - Halbmarathon in Wien und so weiter.

Wie passiert das normalerweise? Irgendwann im Oktober, nach einer Reihe von erfolgreichen Rennen (denen ein Sommer des harten Trainings vorausging), sind Sie sicher, dass Sie alles können. Die Aussicht, viermal pro Woche auf mit Schlamm, Schnee, Eis und Salz bedeckten Straßen zu trainieren, ist ebenso wenig beängstigend wie die Gleichmäßigkeit der Strecken. Sie setzen sich das große Ziel - den Marathon im kommenden Herbst und den Halbmarathon im Frühjahr, dann registrieren Sie sich, kaufen Tickets, zahlen für das Hotel - und vergessen dies alles sicher. Sie warten auf weitere relevante Themen: Neujahrsfieber, Halbjahresbericht und 11 Urlaubstage. Infolgedessen erinnern sich viele Menschen daran, sich auf das Rennen näher am Februar vorbereitet zu haben.

„Ein Halbmarathon mit unzureichendem Training bringt natürlich nichts Gutes. Es sei denn, Sie amüsieren sich über die Überwindung der Distanz. "Die negativen Konsequenzen können durch das vorhandene Übergewicht, falsch ausgewählte Turnschuhe und ein zu hohes anfängliches Tempo bei der Überwindung der Distanz noch verstärkt werden." Vladimir Metelkin, Berater von NewRunners

Es wird angenommen, dass mindestens vier Monate erforderlich sind, um die 42,2 km lange Strecke vollständig vorzubereiten. In diesem Fall ist es wahr, dass zwei für einen Halbmarathon ausreichen? Und was ist, wenn weniger als zwei Monate vor dem Start verbleiben, Sie aber noch nicht mit dem Training begonnen haben? Lohnt es sich, Tickets abzugeben oder "zufällig" zu laufen, weil dies "nur" ein Halbmarathon ist? Es gibt verschiedene Szenarien.

Option Nummer 1 ist offensichtlich. Wenn Sie seit dem Herbst nicht wirklich trainiert haben und / oder nie mehr als 10 km laufen, aber bereits Tickets gekauft und eine Unterkunft gebucht haben, machen Sie einen Kurzurlaub: feuern Sie die Läufer an und genießen Sie einen Kurztrip. Riskieren Sie nicht Ihre Gesundheit.

Option Nummer 2 - Sie sind "geschult". Wir gingen ins Fitnessstudio, liefen regelmäßig auf der Strecke, gingen auf einer Ellipse spazieren, schwammen oder machten Yoga (unterstreichen Sie dies nach Bedarf). Leider kann keine der oben genannten Arten von körperlicher Aktivität (sowie Kickboxen, Wrestling, Heimtrainer, Snowboarden usw.) eine Alternative zum Laufen sein. Axiom: Die einzige Möglichkeit, sich auf einen Halbmarathon vorzubereiten, besteht darin, regelmäßig zu laufen.

"Wenn Muskelschmerzen wenige Tage nach dem Ziel, das auch durch Endorphineuphorie gut maskiert ist, ein Problem darstellen, müssen möglicherweise Dinge wie eine verminderte Immunität, Verstauchungen und degenerative Veränderungen des Knochengewebes, die durch übermäßige Kompression verursacht werden, medizinisch behandelt werden." Vladimir Metelkin, Berater von NewRunners

Was passiert mit denen, die sich für eine Halbmarathonstrecke mit unzureichendem Training entscheiden? Kurz gesagt: nichts Gutes.

- Bereiten Sie sich darauf vor, dass Sie häufig mit dem Schritt fortfahren müssen. Auch wenn Sie zu Beginn des Rennens den Eindruck haben, dass Sie in einem guten Tempo laufen, wird diese Illusion auf dem zehnten bis zwölften Kilometer (oder noch früher) verschwinden, Ihre Kraft ausgehen und Sie müssen langsamer werden - oder sogar anhalten, um zu Atem zu kommen. Denken Sie nicht, dass Sie im Extremfall die Strecke „nur“ zurücklegen werden: Sie laufen 21,1 km in „nur“ vier Stunden, und selbst wenn Sie einen Teil der Strecke zurücklegen, werden Sie die verbleibenden Kilometer in erschöpftem Zustand zurücklegen.

- Möglicherweise treten Probleme mit der Temperaturregelung auf, die durch ein Ungleichgewicht der Elektrolyte verursacht werden. Dies kann natürlich bei jedem Läufer passieren, der es versäumt, in einiger Entfernung zu essen und zu trinken, aber der Körper (der nicht an lange körperliche Anstrengungen gewöhnt ist) (oder der von ihm entwöhnt ist) befindet sich in einer erhöhten Risikozone.

- Neben akuten Schmerzen in den Beinmuskeln leiden arrogante Liebhaber häufig unter Orientierungslosigkeit und Schwindel. Wenn Sie eine Strecke zurückgelegt haben, ohne sich richtig vorbereitet zu haben, müssen Sie sich mit dem Gedanken abfinden, dass Sie möglicherweise davon absteigen müssen. Bei allen oben genannten Symptomen sollte die Distanz, über die Sie laufen, zur ersten medizinischen Station (oder zum ersten Freiwilligen) betragen.

Um erneut die Wichtigkeit der Vorbereitung auf den Halbmarathon herauszustellen, haben wir uns an professionelle Trainer gewandt und mit ihnen über die Konsequenzen eines Laufens über 21,1 km ohne volles Training gesprochen.

Im Allgemeinen wird ein einmaliger ähnlicher Start ohne Vorbereitung auf einen gesunden Menschen wahrscheinlich ohne negative Konsequenzen stattfinden, aber im Falle einer Gewohnheit, so spontan vorzugehen, wird das Schicksal eines solchen Läufers nicht beneidenswert sein.

Wassili Permitin, Sportkoordinator der Laufschule I Love Running und Autor des Portals Runners.ru, Sportmeister, Mitglied des russischen Leichtathletik-Teams:

„Man muss verstehen, dass alles individuell ist. Jemand wird den Halbmarathon laufen, ohne überhaupt zu laufen, und jemand, der hart trainiert hat, wird die Distanz kaum beenden. Wie die Praxis zeigt, können sich diejenigen, die das von Profis empfohlene Training gewissenhaft einhalten, in nur sieben Wochen auf die ersten 21,1 km vorbereiten - auch wenn der Marathon weniger als zwei Monate dauert, haben Sie immer noch nichts nicht verpassen - vor allem, wenn Sie sich auf Profis vorbereiten.

Wenn Sie vor dem Start verstehen, dass Ihre Vorbereitung nicht ausreicht, können Sie versuchen, die Zunahme der Intensität und des Volumens des Trainings nachzuholen. Wenn Sie diese jedoch nicht mit Ihren tatsächlichen Fähigkeiten in Beziehung setzen, können Sie sich in Zukunft leicht verletzen, überanstrengen, geistig und körperlich quälen. Entfernung. Jeder Läufer vom Anfänger bis zum Profi geht offensichtlich nicht zu diesem Zweck zum Rennen. Während des Wettbewerbs selbst riskieren Sie, nicht ins Ziel zu rennen und gleichzeitig zu leiden. Nun, nach einem erfolglosen Start werden Sie auch Schmerzen bekommen, da der Körper nicht in der Lage sein wird, mit der überholten Last und einer großen Menge Milchsäure fertig zu werden, die in einem unvorbereiteten Körper um ein Vielfaches höher sein wird. “

Anastasia Chelysheva, Online-Trainerin des Cheetah-Marathonclubs, Meisterin des Marathonsports, Mitglied der russischen Berglaufmannschaft:

„Der Halbmarathon ist ernst. Ein unvorbereiteter Läufer stellt seinen Bewegungsapparat, das Herz, auf eine harte Probe. Er läuft auch Gefahr, an Hypoglykämie und Immunität zu erkranken.

Wenn Sie übergewichtig oder platt sind, besteht ein besonderes Risiko für Knie-, Knöchel- und Hüftgelenke sowie Bänder. Immerhin ist ein Halbmarathon eine ständige Stoßbelastung für zwei Stunden. Und wenn Sie zusätzliche Pfunde haben, erhöht sich diese Last um ein Vielfaches. Infolgedessen kann Ihr Rennen mit einem Traumatologen enden.

Ungleichmäßige körperliche Aktivität (einmal pro Woche oder weniger) führt zu einer Beeinträchtigung der Herzfunktion und möglicherweise zu einer ungleichmäßigen Hypertrophie. Dies kann nur durch regelmäßiges Aerobic-Training vermieden werden. Während des Halbmarathons arbeitet das Herz in einem verbesserten Modus. Für eine ungeübte Person kann dies zu Herzversagen, Herzrhythmusstörungen und sogar zu einem Herzinfarkt führen.

Außerdem hat ein schlecht trainierter Läufer nur sehr begrenzte Glykogenspeicher (Glukose) in seinem Körper. Infolgedessen beginnen die Muskeln nach etwa einer Stunde Laufen, Glukose aus dem Blut zu „entnehmen“ - der Glukosespiegel nimmt ab, was zu einer Ohnmacht führen kann. Die Hilfe verschiedener Nährgele in dieser Situation ist zweifelhaft, da der Körper unter Stress steht und nicht normal funktionieren kann.

Wenn Sie diesen Artikel lesen und nur noch zwei Monate vor dem Start verbleiben, gehen Sie wie folgt vor:
1) Arbeiten Sie (idealerweise mit einem Trainer) an der richtigen Lauftechnik und an der Stärkung der Muskeln und Bänder.
2) Befolgen Sie einen Trainingsplan, der das Herz auf Stress vorbereitet, und bringen Sie dem Körper bei, große Glykogenreserven aufzubauen und leicht zur Fettverbrennung überzugehen.
3) Machen Sie eine Diät, die es dem Körper ermöglicht, sich nach dem Joggen richtig zu erholen.
Machen Sie einen detaillierten Plan für den Besuch der Sehenswürdigkeiten der Stadt, in der Sie einen Halbmarathon laufen möchten. Denn wenn Sie die vorherigen Punkte befolgen, haben Sie garantiert die Kraft, es zu tun!

1. Beginnen Sie mit dem Training im Voraus

Der Halbmarathon ist nicht nur ein weiterer Lauf, er dauert etwa 2 Stunden, was eine ernsthafte Belastung für den Körper darstellt. Daher müssen Sie ihn gründlich auf solche Tests vorbereiten. Bewerten Sie Ihren Zustand im Moment angemessen. Und es ist besser, wenn die Wahl auf einen längeren und schrittweiseeren Trainingsprozess fällt. Erzwingen Sie nicht die Vorbereitung auf den Halbmarathon, dies führt nur zu unnötigen Verletzungen und ist mit dem Ergebnis unzufrieden.

2. Befolgen Sie einen vordefinierten Trainingsplan.

Das Laufen eines Halbmarathons ist ein ernstes Ziel für jeden Anfänger. Wie Sie wissen, ist für jedes große Ziel ein detaillierter Plan erforderlich. Wenden Sie sich an einen Trainer oder verwenden Sie spezielle Programme, um einen Trainingsplan entsprechend Ihrer Erstausbildung zu erstellen.

Wenn Sie mehrere Monate im Voraus bis zum Tag des Halbmarathons über einen detaillierten Trainings- und Ruheplan verfügen, werden Sie sich sicherer fühlen. Sie müssen den Plan ohne zu zögern befolgen, ob Sie richtig trainieren.

3. Führen Sie ein Trainingstagebuch

Ein Trainingstagebuch ist eine wunderbare Sache, mit der Sie aufzeichnen können, wie Ihr Körper auf eine bestimmte Belastung reagiert. Darüber hinaus ist das Trainingstagebuch auch in Bezug auf die Selbstmotivation gut. Wenn wir unsere Fortschritte in irgendetwas sehen, wollen wir uns in dieser Angelegenheit immer weiter entwickeln und verbessern.

4. Hören Sie auf Ihren Körper und Körper

Manchmal lohnt es sich, auch den idealsten Plan anzupassen, je nachdem, wie Sie sich fühlen. Wenn Sie das Gefühl haben, zu viel trainiert zu haben und einen zusätzlichen freien Tag benötigen, machen Sie eine Pause, daran ist nichts auszusetzen. Es ist besser, sich ein wenig zu entspannen und mit neuen physischen und moralischen Kräften zu trainieren, als sich vor dem Hintergrund der Müdigkeit Verletzungen und psychischen Störungen auszusetzen.

Hintergrund

Sie sagen, dass ein Marathon nur 1% der Weltbevölkerung laufen kann. Aber keineswegs brachte mich der Wunsch, in den mysteriösen Kreis der Sportler einzutreten, zu ihm. Der Marathon wurde zur Kehrseite meiner Selbstzerstörung. Ich werde darüber sprechen, warum, warum und wie ich den Marathon am 8. April 2018 in Paris gelaufen bin. Ich habe oft nach Antworten auf Fragen gesucht und festgestellt, dass es nicht so viele Informationen zu den Aspekten des Amateur-Marathontrainings gibt. Deshalb habe ich beschlossen, über meine Erfahrungen zu sprechen.

Vor einem Jahr habe ich vergeblich versucht, mit dem Rauchen aufzuhören. Ich zerdrückte eine Zigarette in der Urne in der Nähe des Büros, schwor mir, dass es die letzte war, und dann wiederholte sich alles. Manche Menschen können sich mich auch jetzt noch nicht ohne Zigarette vorstellen. Selbsttäuschung über eine monströse Krankheit, bei der eine Zigarette mich töten würde, ging nicht. Mir wurde klar, dass es notwendig ist, eine schreckliche Situation zu schaffen, in der das Rauchen tatsächlich das Leben gefährdet. Nicht durch mythische Jahre, all diese falschen Wasserspeier in Rudeln, sondern genau hier und jetzt.

Letzten Frühling bin ich nur oft und selbstlos gerannt. Ich rauchte danach mit doppeltem Vergnügen. Aber hier war die Ferne, wie ich es verstehe, nicht mehr mit dem Rauchen vereinbar. Gefährlich Unmöglich

Deshalb habe ich mich für einen Halbmarathon angemeldet und damit aufgehört zu rauchen.

Nach ihm liefen im Sommer noch ein paar mehr und gingen im Herbst in die Berge, wo es so wenig Sauerstoff gibt. Und nach den Bergen gingen mein Freund und ich vom Mittagessen und sprachen darüber, was wir im Moment vom Leben wollen. Sie wollte nach Paris, aber ich wollte neue Versuche, um mich wieder in eine Ecke zu fahren und nicht mit Roséwein und einer Zigarette an Rubinsteins Straßentisch zu sitzen, worüber ich bereits heimlich nachgedacht hatte.

Und irgendwie haben wir uns daran erinnert, dass in Paris im Frühjahr ein Marathon stattfand, und sofort Slots gekauft. War diese Entscheidung zu spontan, war es dumm für mich? Natürlich. Und das Schrecklichste war nicht die Angst, stundenlang zu rennen oder überlastet zu sein, sondern die Angst, mit dem Training aufzuhören, die Angst, dass es eine überzeugende Entschuldigung genug geben würde, um aus dem Weg zu gehen und sich dann für den Rest seines Lebens im Herzen zu verachten. Gänsehaut ging um den Körper herum. Und dann fingen wir an, uns vorzubereiten.

7. Atmen Sie so, wie Sie sich wohl fühlen

Es gibt ein Missverständnis, dass man beim Laufen irgendwie gezielt atmen muss. Jemand versucht, nur durch die Nase zu atmen, jemand nur durch den Mund, und jemand versucht, seine Atmung an die Häufigkeit der Schritte anzupassen. All dies ist eine Komplikation des natürlichen Prozesses für den Menschen. Laufen Sie, wie Sie möchten, und der Körper selbst stellt die optimale Atmung ein.

9. Finden Sie Gleichgesinnte, um Motivation und Interesse aufrechtzuerhalten.

Sich auf den ersten Halbmarathon vorzubereiten, ist für jemanden viel interessanter und einfacher, da immer die Möglichkeit besteht, Ergebnisse, Emotionen und Eindrücke mitzuteilen und einfach um Rat zu fragen. Gleichgesinnte Läufer unterstützen und motivieren immer zusätzlich. Dies ist eine unglaublich wichtige und leistungsstarke Komponente in der Vorbereitung, nutze sie zu 100%!

11. OFP nicht vergessen

OFP ist eine allgemeine körperliche Vorbereitung. Nehmen Sie sich Zeit, um Ihre Bauch-, Rücken- und Beinmuskulatur zu trainieren. Am Laufen sind viele Muskelgruppen beteiligt, deren Ton und Stärke das Laufen erleichtern. Machen Sie keine Übungen mit großen Gewichten, es ist besser, mehr Wiederholungen mit minimaler Belastung zu machen.

12. Entscheiden Sie sich absichtlich

Wählen Sie den Halbmarathon, an dem Sie teilnehmen möchten, und stellen Sie sich immer vor, wie viel Spaß Sie beim Laufen und erfolgreichen Beenden eines Rennens haben. Anschließend fahren Sie mit einer Medaille zufrieden und glücklich nach Hause, wo alle Ihre Verwandten und Freunde Sie bewundern und mit einem riesigen Blick auf Sie blicken Grüße Behalten Sie dieses Bild und Ihr Ziel beim Laufen eines Halbmarathons im Kopf: Es gibt Ihnen immer Kraft und Motivation vor Ihrem nächsten Training.

Schulung

Obwohl ich bereits mehrmals 21 Kilometer gelaufen war, war es klar, dass Sie für eine doppelt so lange Strecke einen Trainer suchen müssen, der einen Plan erstellt und weiß, was zu tun ist. Ein Klassenkamerad riet Jegor Tschernow. Unsere Vorbereitungszeit fiel auf die Monate Oktober bis April, so dass wöchentlich ein Intervalltraining im Bau des Radweges auf der Krestovsky-Insel stattfand.

Um ehrlich zu sein, dachte ich zuerst, es sei genug, mehrmals zum Training zu kommen. Der Trainer berät über Technologie, schreibt einen Plan für den Marathon und alles andere kann unabhängig durchgeführt werden. Eigentlich in Vorbereitung ein paar Nuancen. Zusammen mit dem Trainer haben wir ein halbes Jahr lang jede Woche geübt.

Natürlich können Sie sich darauf vorbereiten. Zum Beispiel mit Runkeeper oder einer anderen Anwendung. Ich denke, daran ist nichts auszusetzen. Die Möglichkeit, sich jederzeit mit einem Trainer in Verbindung zu setzen, und das Vorhandensein eines Kontrollfaktors, wenn Sie sich nach jeder Schulung bei einer maßgeblichen Person melden müssen, wirkten sich erheblich auf den Erfolg der gesamten Veranstaltung aus.

Die Vorbereitung auf einen Marathon ist lang und eintönig.

Jetzt kenne ich alle kilometerlangen Entfernungen im Bezirk Admiralteysky und an der Newa, weiß angesichts all der steinernen Löwen und Karyatiden, Aufnahmen von Brücken, wie viele New Found Glory-Lieder benötigt werden, um vom Haus zum Newa-Ufer zu gelangen.

Einmal in der Woche kamen wir für 2-3 Stunden auf die Strecke: Das Programm umfasste Intervalle, Laufübungen und Statik. Für den Rest der Tage erstellte der Trainer einen Plan für das Lauftraining. Fünf Tage die Woche. Durchschnittlich 50–70 Kilometer pro Woche. Am Samstag oder Sonntag - ein langes Training von 15-30 Kilometern.

Für die Kommunikation haben wir einen Chat erstellt, in dem Berichte erstellt und dringende Probleme besprochen werden mussten. Egal, an welchem ​​Tag ich war, ich musste Zeit finden, um zu rennen. Wenn ich wüsste, dass am Abend nach der Arbeit viel los war, musste ich morgens gehen. Manchmal gab es Nachtläufe und zahlreiche Fahrten. Dies ist übrigens eine coole Möglichkeit, eine neue Stadt oder Küste zu erkunden. Ich bin in Spanien, Kopenhagen, Bali, Moskau, Krasnaja Poljana und Karelien gelaufen.

Outfit

Der Trainer sagte sofort, dass es am sichersten sei, im Park, auf der Strecke oder in der Arena zu laufen. Das war undenkbar: Wenn man sich im Park nahe des Theaters an der Fontanka 500 geschlungene Kreise vorstellt, scheinen die Kniegelenke im Haushalt nicht mehr notwendig zu sein. Wenn Sie immer noch auf Asphalt fahren, können Sie Ihre Beine nur schützen, indem Sie Laufschuhe auf einer riesigen Sohle kaufen.

Ich musste in den Laden gehen, um echte Laufwahnsinnige zu haben, unter der Aufsicht des Verkäufers dumm auf der Strecke herumlaufen und mir einen seltsam aussehenden Hoka One One mit einer riesigen weißen Sohle kaufen. Они похожи на зефир, привязанный к ногам. Кроссовки оказались отменными. Я пробежала в них уже больше тысячи километров, мои суставы в полном порядке, а обувь всё ещё выглядит почти как новая. Кроссовки выдержали лёд, тропические ливни, слякоть и палящее солнце. Однозначно рекомендую.

К другим полезным атрибутам могу добавить беговую сумочку-пояс. Я купила её случайно на выигранные в автомате деньги в Финляндии. И это стало лучшей покупкой года. В сумочку помещаются телефон, гели, пластырь и ключи. А ещё она не болтается на теле во время бега.

Ich habe mir auch Beinlinge gekauft, um die Waden bei langen Trainingseinheiten zu schützen, und eine warme Laufhose von H & M Sport. Eine Uhr mit einem Suunto-Herzfrequenzmesser, mit dem ich das Tempo, die Kilometer und eine Reihe von Indikatoren überwachen kann, die mir mein Mann gegeben hat.

Ein wenig kompliziertes Kit-Outfit muss im Winter trainiert werden.

Um bei –10 ° C im Freien zu schwitzen, muss der Körper mit mehreren Kleidungsschichten bekleidet sein. Thermowäsche, einige ultraleichte Bergsachen, die Windjacke von Red Fox und Rashguards, in denen Boxer trainierten, retteten mich. Dies ist eine dünne und leichte Jacke mit einem langen Ärmel, ähnlich einem Surfer-Lycra, der Schweiß abführt und Wärme speichert. Anstelle von Thermounterwäsche trug ich manchmal Wollstrumpfhosen unter der Hose. Natürlich sind eine Mütze, ein warmer Schal und Handschuhe erforderlich.

Während des Trainings hörte ich Musik, Vorträge und Hörbücher, plauderte mit meinem Freund, als wir zusammenliefen, telefonierten, schrieben Geschichten in meinem Kopf und dachten über mein Leben nach.

Früher dachte ich, dass Laufen ein ausgezeichneter Weg ist, um Gewicht zu verlieren. Dies war in der Tat der Fall, als er für den Körper keine gewöhnliche Sache war. Während der Vorbereitung habe ich kein einziges Kilogramm verloren. Natürlich, wenn ich mich die ganze Zeit gesund ernähre oder alle Anweisungen aus dem Buch „Competitive Weight. Wie man für Höchstleistungen trocken wird "und andere kluge Empfehlungen, dann wäre ich ausgetrocknet. Aber der hässliche rennende Bruder, dessen Name "Du kannst essen, ich renne" ist, und meine Liebe zu Junk Food haben ihre schmutzige Arbeit geleistet, woraufhin meine Freundin, die uns im Spiegel signierte, "Massenläufer" signierte.

Während der Vorbereitung lernte ich die Gele und die Notwendigkeit kennen, direkt auf der Flucht zu essen.

Zuerst dachte ich, es sei eine Art Tapferkeit und kein wirkliches körperliches Bedürfnis. Aber als die wirklich langen Trainings begannen, wusste ich, was passiert, wenn ich nach zwei Stunden Laufen nicht rechtzeitig etwas esse. Sie werden rennen, aber dann werden Sie unter Übelkeit, Kopfschmerzen und Kraftverlust leiden.

Ich lernte, Gele und Proteinriegel mitzunehmen, und am Wochenende rettete mich mein Mann: Manchmal brachte er mir Bananen und Cola auf dem 25. Kilometer irgendwo auf die Krestovsky-Insel. Erforderlich war auch die Einnahme von Vitaminen und Panangin während der Zubereitung.

Eine Woche vor dem Marathon bot uns der Trainer einen ausgefallenen Speiseplan an. Kohlenhydratausstoß, wenn Sie nur drei Tage lang Protein essen und trainieren, um das gesamte Glykogen zu verbrauchen, und dann drei Tage lang Kohlenhydrate essen und für zusätzliche Glykogenbeladung sorgen. Auf diese Weise wird vermieden, dass nach 30 Kilometern eine Marathonwand entsteht.

Ich kann sagen, dass die Schaltung funktioniert. Keiner von uns hatte einen Hinweis auf eine „Mauer“, obwohl wir in einiger Entfernung Menschen mit blauen Lippen sahen, die von einem Krankenwagen weggebracht wurden.

Irgendwann Ende Januar kam die schwierigste Zeit. Und es ging ihm nicht um Verletzungen, Krankheiten oder übermäßigen Stress. Während die Last wuchs, war es aufregend, sich auf Stärke zu testen und jedes Mal die Schuhe auszuziehen, wenn sich jemand leicht verändert hatte, der gerade etwas Neues über sich selbst gelernt hatte.

Die unangenehmste und schwierigste Zeit war, als das Training krank war. Es wurde langweilig. Und plötzlich schade um die Zeit.

Aus Samstagen wurde ein zauberfreier Tag: Frühstück, langes Joggen, heiße Dusche, Mittagessen. Nach der Arbeit können Sie nicht gehen, wohin Sie wollen, aber Sie müssen sich schleppen, um sich umzuziehen, und dann eine Stunde entlang der Promenade laufen, wo Sie jede Granitplatte kennen. Und es wird unvorstellbar lange dauern, bis es so weit ist. Oder gehen Sie auf die Strecke und fahren Sie dort 68 identische Kreise. Diese Langeweile verursachte Ärger und den Wunsch aufzuhören.

Dann haben mich die Hörbücher gerettet. Einmal schaltete ich Pelevins Hörbuch „Pineapple Water for a Beautiful Lady“ ein und bereute nach anderthalb Stunden, dass es Zeit war, nach Hause zu gehen.

Abgelenkt und geistige Bewegung zu körperlicher Aktivität hinzugefügt - das ist mein Rezept für den Blues der Monotonie.

Und der Höhepunkt der unangenehmsten Momente war nicht der Marathon, sondern das Training. Da ist er:

  1. Langes Training nach Anreise aus Bali von +30 bis –10 ° C und 22 Kilometer ohne Verpflegung. Wilde Kälte, Temperatur danach.
  2. Training um 4-5 Uhr morgens, wenn es keine andere Zeit gab.
  3. Training eine Woche nach 30 Kilometern, als der Körper keine Zeit hatte, sich zu erholen, und der Körper war wie mit Blei gefüllt.
  4. Acht Kilometer nach drei Tagen auf Eiweißdiät, vier Tage vor dem Marathon, als noch ein Wort laut ausgesprochen wurde, schien Energieverschwendung.
  5. Intervalltraining nach der Grippe.

Aber nach all dem wurde mir klar, dass ich zu mehr fähig war, als ich mir vorgestellt hatte. Und das ist eine unglaublich wertvolle Entdeckung.

Wir sind am Vorabend des Marathons nach Paris geflogen. Für das Rennen haben wir die gleiche schwarze Uniform mit der Aufschrift gekauft und gedruckt Verwandle deinen Schmerz in Kraft. Wir gingen die Registrierung durch, bekamen Nummern mit Chips und Starterpacks, coole Laufrucksäcke. Wir hatten ein gutes Abendessen, und am Morgen trafen wir uns bereits auf der Champs Elysees.

55.000 Menschen nahmen in diesem Jahr am Paris-Marathon teil. Davon sind 290 Russen, 5.000 Frauen. Ehemänner begleiteten meinen Freund und mich zum Startbereich und gingen spazieren. Wir warteten am 30. Kilometer auf sie, wo sie uns zusätzliche Gele geben sollten. Sie können es nicht länger als drei Stunden auf sich nehmen, aber Sie müssen ab dem 15. alle 5 Kilometer essen.

Am Anfang spielte Musik, die Leute wärmten sich auf und sangen.

Die auffällige Atmosphäre eines gigantischen internationalen Sportfestivals hat uns sofort beeindruckt. Es lohnt sich, für solche Ereignisse zu leben.

Endlich der Countdown und der Start. Wir rannten.

Die ersten zehn Kilometer gingen durch das Zentrum: Champs Elysees, Louvre, Place de la Bastille, verrückte Ästhetik und Mut. Wir wurden von den Bürgern, Fans, Feuerwehrleuten und Musikern begrüßt. Dann begann ein riesiger Park, und dann begann die Sonne zu backen. Die Temperatur stieg an diesem Tag auf +20 ° C. Wir rannten unter den Wasserstrahl, der die Läufer vollständig kühlte, und schütteten Flaschen und Becken aus.

Sie haben die ganze Zeit Schritt gehalten: In einem Strom von Menschen und ungewohntem Gelände kann man leicht schneller laufen als sonst, dann wird es am Ende nicht genug Kräfte geben. Viele bekannte Marathonläufer warnten davor. Ich habe ständig auf die Uhr geschaut, wir haben uns periodisch absichtlich verlangsamt.

Ab dem 15. Kilometer begannen sie, wie der Trainer anwies, Gele, dann Orangen und Bananen zu essen, die von Freiwilligen auf dem Weg gegeben wurden. Dann liefen die Gele aus, aber auf dem 29. Kilometer warteten Freunde und Ehemänner auf uns und beobachteten die Bewegung in Echtzeit in einer speziellen Anwendung. Die Jungs gaben neue Gels und liefen ein wenig mit uns.

Zu diesem Zeitpunkt hatte ich bereits begonnen, müde zu werden und nahm meine Kopfhörer heraus. Musik fügte Begeisterung und Stärke hinzu. Die Leute begannen sich auf einem Schritt zu bewegen. Nach dem 32. Kilometer und bis zum 39. war es sehr schwer. Die Zeit begann sich höllisch langsam zu schleppen, die Muskeln der Hüften begannen zu schmerzen. Ich übergoss sie mit Wasser, und auch mein Kopf und mein Rücken aßen Süßigkeiten, es wurde einfacher.

Von den Fans fröhlich angeregt, witzige Plakate (zum Beispiel „Paris sehen und schwitzen!“), Verrückte Kostüme anderer Läufer, die zuschauen, was um sie herum passiert.

Meine Freundin und ich haben fast die ganze Zeit geredet. Und dann überschattete das Gefühl eines nahenden Ziels jeden Muskelkater. Schließlich, nachdem sie über den Zaun gesprungen waren, flogen die Jungs hinein und rannten mit den Freudenschreien die letzten Meter. Gigantische Inschrift Du hast es geschafft!, Medaille und pure Freude! Eine Art Rettung für die Verwüstung.

Wir aßen Orangen und machten uns zu Fuß auf die Suche nach einem Café, in dem wir Saft trinken konnten. Zu diesem Zeitpunkt wurde die effektive Arbeit des Trainers bei uns sichtbar. Im Gegensatz zu vielen Menschen, die buchstäblich flach auf dem Asphalt lagen, mit umarmten Knien saßen oder direkt im Ziel schliefen, gingen wir nach dem Rennen zu zweit unter die Dusche und gingen abends und am nächsten Tag ruhig spazieren. Etwas seitwärts die Treppe hinuntergehen, aber immer noch munter. Dies ist mein erster Marathon.

Nach dem Marathon wurde mir klar, dass ich in den letzten sechs Monaten so gearbeitet habe, wie ich es mir für den Rest meines Lebens gewünscht habe: Geduld in der Arbeit zu lernen und ein Amateur in immer unglaublicheren Bereichen zu werden.

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