Hilfreiche Ratschläge

Vermeiden Sie Muskelkrämpfe beim Laufen

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Koliken beim Laufen plötzlich angegriffen - ein scharfer, stechender Schmerz, der das Training beeinträchtigt. Die Ursachen von Koliken während des Laufens sind nicht vollständig geklärt und es gibt nur wenige Möglichkeiten, Koliken zu bekämpfen. Umgang mit Schmerzattacken während des Trainings.

Koliken beim Laufen - Ursachen

Die Ursachen einer Kolikattacke während des Laufens sind nicht klar definiert: Sie werden durch eine Kombination von Zwerchfellkrämpfen, einer Umgruppierung von Elektrolyten im Darm, einer Schwäche der Muskeln, die das Zwerchfell stützen, einer unzureichenden Blutversorgung des Zwerchfells, einer falschen Ernährung und einem Ausfluss von Blut in den Magen verursacht.

Während des Laufens, besonders kurz nach dem Essen, Überanstrengung Mesenterium (Falten des Peritoneums an der Rückwand, an der die Bauchorgane befestigt sind), die einen Krampf der glatten Darmmuskulatur verursachen. Dies ist die Ursache für Koliken.

Der Schmerz ist im linken Hypochondrium lokalisiert, weil ein Muskelkrampf Blut vom Darm zur Milz drückt. Infolgedessen nimmt das Volumen zu und der Milzbeutel wird schmerzhaft gezogen.

Wege, um Koliken beim Laufen loszuwerden

Um Koliken beim Laufen zu vermeidenWarten Sie mit dem Beginn des Trainings nach dem Essen - dies ist eine sehr individuelle Angelegenheit -, denn eine halbe Stunde reicht aus, und jemand muss drei Stunden warten.

Darüber hinaus sollten Übungen zur Stärkung der Bauchmuskulatur und des Zwerchfells in die Anzahl der täglichen Trainingseinheiten aufgenommen werden, wodurch das Auftreten von Kolikattacken während des Laufens mit Sicherheit begrenzt wird.

Koliken beim Laufen - was tun?

Wenn du schon angefangen hast Kolikattacke beim Laufendann:

  • setze dich niemals hin und ducke dich
  • Arbeiten Sie mit dem Zwerchfell, indem Sie am Bauch ziehen und diesen herausragen
  • Senken Sie und legen Sie Ihre rechte Hand auf Ihren Bauch, direkt auf Ihre Rippen und drücken Sie die Schmerzstelle mit Ihren Fingern
  • anhalten, einatmen und kippen, in wenigen Sekunden ausatmen - einige Wiederholungen durchführen
  • Halten Sie an, heben Sie die rechte Hand und beugen Sie sich zur linken Seite, halten Sie sie einige Sekunden lang und wiederholen Sie den Vorgang in die andere Richtung

Stellen Sie sicher, dass Sie richtig befeuchten

Muskelkrämpfe sind oft die Folge von Dehydration. Daher ist es wichtig, dass Sie Ihre Haut vor, während und nach dem Joggen ausreichend mit Feuchtigkeit versorgen.

Vor dem Start: Versuchen Sie eine Stunde vor dem Lauf, 16 bis 24 Unzen Wasser oder eine andere entkoffeinierte Flüssigkeit zu trinken. Hören Sie an dieser Stelle mit dem Trinken auf, damit Sie überschüssige Flüssigkeiten verwerfen können und vermeiden, beim Joggen anzuhalten, um auf die Toilette zu gehen. Um sicherzustellen, dass Sie sich hydratisiert fühlen, bevor Sie mit dem Laufen beginnen, können Sie unmittelbar vor dem Start weitere 4 bis 8 Unzen trinken. Wenn Sie einen langen Lauf oder ein Rennen (z. B. einen Marathon) absolvieren, können Sie vor dem Laufen einen „Salzschuss“ machen, um zusätzliches Salz zu erhalten. Nehmen Sie eine Tüte Salz, lassen Sie sie in Ihre Hand fallen und folgen Sie ihr mit Wasser.

Während des Starts: Allgemeine Faustregel für die Flüssigkeitsaufnahme beim Joggen: Während des Joggens sollten Sie alle 20 Minuten 6 bis 8 Unzen Flüssigkeit zu sich nehmen. Bei längeren Läufen (90 Minuten oder länger) sollte ein Teil Ihrer Flüssigkeitsaufnahme ein Sportgetränk (wie Gatorade) enthalten, um durch Schweiß verlorenes Natrium und andere Mineralien (Elektrolyte) zu ersetzen. Sie können auch mitten in einem Lauf eine weitere Aufnahme machen. Muskelkrämpfe treten oft als Folge eines Elektrolytungleichgewichts auf, daher ist es sehr wichtig, Elektrolyte zu ersetzen.

Nach dem Start: Denken Sie daran, nach einem Lauf mit Wasser oder einem Sportgetränk zu befeuchten. Wenn Sie nach einem Lauf dunkelgelben Urin haben, müssen Sie ihn weiter mit Feuchtigkeit versorgen. Es sollte eine leichte Limonadenfarbe sein.

Vergessen Sie nicht, sich aufzuwärmen und zu dehnen

Bei angemessener Aufwärmphase fließt vor dem Start des Laufs Blut zu den Muskeln und beugt Beinkrämpfen vor. Wärmen Sie sich auf, indem Sie 10 Minuten lang langsam joggen und einige Aufwärmübungen durchführen, z. B. Hintern treten, Buben springen oder hohe Knie. Führen Sie eine statische Dehnung durch, während der Sie nach dem Ende des Laufs die Dehnungsstreifen 30-60 Sekunden lang halten.

Hast du zu schnell angefangen

Eine weitere mögliche Ursache für Muskelkrämpfe am Ende langer Läufe oder Rennen ist, dass Sie einfach zu schnell abgereist sind. Hier sind einige Möglichkeiten, um zu Beginn eine übermäßige Beschleunigung zu vermeiden, die gespeicherte Energie zu verbrennen und gegen die Wand zu schlagen:

  • Laufen Sie die erste Meile absichtlich langsamer als die letzte. Dies ist schwierig, da Sie sich am Anfang wahrscheinlich sehr stark fühlen werden. Denken Sie jedoch daran, dass Sie in der zweiten Rennhälfte mit jeder Sekunde, die Sie in der ersten Rennhälfte zu schnell fahren, doppelt so viel Zeit verlieren können.
  • Stellen Sie sicher, dass Sie sich in der richtigen Ausgangsposition befinden. Beginnen Sie nicht mit schnelleren Läufern, da Sie höchstwahrscheinlich versuchen werden, mit ihnen Schritt zu halten.
  • Starten Sie das Rennen in einem angemessenen Tempo und schauen Sie bei der ersten Meilenmarke auf Ihre Uhr. Wenn Sie Ihrem erwarteten Tempo voraus sind, sollten Sie langsamer fahren. Es ist noch nicht zu spät, um das Tempo in nur einer Meile anzupassen.
  • Sagen Sie sich immer wieder, dass viele andere Läufer Sie auf der ersten Meile begleiten werden. Aber Sie werden viel später im Rennen fahren.
  • Trainiere, um bei Trainingsrennen langsam zu starten. Wenn Sie jede Woche lange Läufe machen, versuchen Sie, sich die ersten paar Kilometer zurückzuhalten, um sich an die Disziplin zu gewöhnen, nicht zu schnell auszugehen.

Regelmäßige Massagen können helfen.

Sportmassagen sind eine gute Methode, um Schmerzen zu behandeln, die sich häufig durch Muskelkrämpfe entwickeln. Regelmäßige Massagen helfen auch dabei, Ihre Muskeln in optimaler Form zu halten, wodurch das Risiko von Muskelkrämpfen beim Joggen erheblich verringert wird. Sie können auch Massagegeräte wie eine Schaumstoffrolle für die Selbstmassage zu Hause verwenden. Stellen Sie sicher, dass Sie sich auch nach einem Lauf dehnen, um die Spannung zu verringern.

Muskelungleichgewicht

Rückenschmerzen treten oft auf, wenn die Muskeln aus dem Gleichgewicht geraten und die Wirbelsäule aus ihrer natürlichen Position gerät. Wenn ein Muskel stark und der gegenüberliegende Muskel schwach ist, führt dies zu einem Ungleichgewicht, das die Körperhaltung beeinträchtigen kann. Wenn zum Beispiel Ihr Quad-Muskel viel stärker ist als Ihre gekerbten Muskeln, beugt sich Ihr Becken nach vorne, anstatt direkt in Wirbelsäulenausrichtung zu sitzen, was als vordere Beckenneigung bezeichnet wird. Dies übt erheblichen Druck auf den unteren Rücken aus, was zu Krämpfen führt.

Kernstärke

Ihre Hauptmuskeln bestehen aus Bauchhöhle, Schräg-, Quadrizeps-, Gesäß-, Rücken- und Oberschenkelmuskulatur oder im Grunde jedem Muskel, der an der Stabilisierung der Wirbelsäule beteiligt ist. Wenn Ihre Kernmuskeln schwach sind, wird Ihre Wirbelsäule nicht unterstützt. Die Nationale Vereinigung für Kraft- und Konditionstraining empfiehlt, Ihr Laufprogramm durch grundlegende Übungen zur Stärkung zu ergänzen, z. B. durch Dielen, gekerbte Brücken, Kniebeugen und Verlängerungskabel.

Krämpfe im Rücken können die Folge von Ungleichgewichten in den Beinen sein, wie hohe oder niedrige Bögen, die dazu führen, dass der Fuß lahmt oder verzögert. In diesem Fall sind Ihre Knöchel, Knie und der untere Rücken betroffen. Sehen Sie sich den Orthopäden an oder gehen Sie zu Ihrem örtlichen Geschäft und fragen Sie nach einem Spaziergang, um Beinproblemen vorzubeugen. Möglicherweise benötigen Sie zusätzliche Unterstützung für Fußgewölbe oder Einlegesohlen für Ihre Kreuze. Ihre Schuhe können getragen werden und bieten keinen ausreichenden Halt mehr. Die American Academy of Pediatric Sports Medicine empfiehlt, die Laufschuhe alle 350-550 Meilen zu wechseln.

Prävention

Der beste Weg, um Rückenbeschwerden vorzubeugen, besteht darin, das Problem zu lösen, bevor es beginnt. Ändere die Intensität deiner Läufe. Mischen Sie kurze Tracks mit langen Tracks und einer Kreuzung, um Verletzungen durch Überbeanspruchung zu vermeiden. Wenn Sie auf Zement oder einem harten Untergrund arbeiten, sollten Sie zur besseren Dämpfung auf Gras, Rasen oder Gleis wechseln. Dehnen Sie Ihre Kniesehnen, Geländefahrzeuge, Waden und Ihren Rücken täglich, um die Bewegungsfreiheit aufrechtzuerhalten und Muskelschwankungen vorzubeugen. Ergänzen Sie Ihre Routine mit Ober- und Unterkörpertraining, um starke Muskeln zu erhalten.

Da eine Entzündung der Wirbelsäule zu Krämpfen führt, empfiehlt Dr. Robert Watkins von der Association of Professional Doctors des Teams, ein entzündungshemmendes Medikament einzunehmen, anstatt die Muskeln zu entspannen. Werfen Sie zurück, aber beschränken Sie sich nicht auf ein Bett, das den Zustand verschlechtern kann. Versuche aktiv zu bleiben. Lady deinen Rücken. Wenn Sie weiterhin unter Krämpfen leiden, sprechen Sie mit Ihrem Arzt über die geeignete Behandlung.

Was sind Krämpfe?

Muskelkrämpfe sind schmerzhafte krampfhafte unwillkürliche Kontraktionen der Skelettmuskulatur während oder unmittelbar nach dem Training. Am häufigsten leiden die Ausdauersportler darunter.

Hier sind die Fälle, in denen das Risiko von Anfällen steigt:

  • Wenn sie schon einmal vorgekommen sind, sind Sie anfällig für sie
  • bei ungewöhnlich hoher Belastungsintensität
  • wenn die Ladung länger als gewöhnlich dauert
  • bei hoher Lufttemperatur und Luftfeuchtigkeit.

Warum treten sie auf?

Die Ursachen von Anfällen zu untersuchen ist nicht so einfach - sie geschehen unvorhersehbar und können nicht modelliert werden. Es bleibt nur die Analyse der Geschichten der Opfer darüber, wie und wann dies geschah.

Hier einige grundlegende sportmedizinische Theorien zu den Ursachen von Muskelkrämpfen.

Die erste Theorie geht davon aus, dass dies zu ihnen führt Erschöpfung von Elektrolyten. Natrium-, Kalium- und Magnesiumverluste mit Schweiß führen zu unwillkürlichen Muskelkontraktionen.

Elektrolyte werden jedoch im gesamten Körper ausgeschöpft und Krämpfe treten nur in bestimmten Muskeln auf - denjenigen, die sich am meisten zusammenziehen. Selbst wenn Sie während des Rennens das Elektrolythaushalt wiederherstellen, ist die Abwesenheit von Krämpfen nicht garantiert.

1997 erschien eine andere Theorie, dass die Ursache von Anfällen sein könnte Veränderungen in der neuromuskulären Kontrolle. Wiederholte Muskelüberlastung erschöpft es. Muskelfasern reagieren zu empfindlich auf nervöse Erregungen, und die Hemmung des sogenannten Golgi-Sehnenorgans wird schwächer.

Die Golgi-Sehne ist ein Propriozeptor, dh ein Rezeptor für die Position und Empfindung des Körpers. Es befindet sich in der Sehne und überträgt Informationen über Muskelverspannungen. Wenn zum Beispiel die Spannung zu groß ist, heben wir viel Gewicht, dann wird durch einen Reflexbogen die Muskelkontraktion gehemmt - um sie nicht zu beschädigen.

Wenn die Belastung zum Beispiel während eines Rennens abnimmt, hat das Golgi-Sehnenorgan eine schlechtere Funktion. Es treten also Krämpfe auf, die normalerweise hätten verlangsamt werden müssen.

Diese Theorie wurde basierend auf Tierversuchen und menschlichen Beobachtungen formuliert. Dies wird auch durch die Tatsache bestätigt, dass die Dehnung von Muskeln und Sehnen die Kontraktion und Krämpfe hemmt. Studien haben auch die Wirksamkeit der elektrischen Stimulation der Sehne gezeigt.

Es wird auch angenommen, dass Anfälle dazu beitragen hohe Luftfeuchtigkeit und LufttemperaturDaher besteht unter diesen Bedingungen ein höheres Risiko für Dehydration und Salzverlust. Solche Daten wurden als Ergebnis einer von Bergleuten durchgeführten Studie erhalten.

Ist es möglich, sie zu verhindern

Leider haben wir keine allgemeingültige Empfehlung gefunden, die die Abwesenheit von Anfällen zu 100% garantieren würde. Es kann wahrscheinlich mehrere Gründe für diesen Zustand geben, daher gibt es keine allgemeine Lösung.

Hier sind einige Tipps zur Vermeidung von Anfällen aus verschiedenen Quellen.

Allgemeine Empfehlungen: massieren, dehnen, aufwärmen, das Wasserregime beobachten.

Bei heißem Wetter Stellen Sie den Wasser-Salz-Haushalt mit Getränken mit Mineralien, Isotonika und sogar Salzlake wieder her.

Arbeiten Sie an Ihrer Lauftechnik. Wenn einer der Muskeln schwächer ist und nicht richtig funktioniert, wird die Last auf die anderen verteilt. Sie müssen mehr arbeiten und Überarbeitung kommt früher. Daher sollten die richtige Körperhaltung beim Laufen sowie ausgeglichene und gut gedehnte Muskeln und Sehnen die Wahrscheinlichkeit von Krämpfen verringern.

Gewöhnen Sie sich an das Wettbewerbstempo und Dauer während des Trainings. Eine ungewöhnlich hohe Geschwindigkeit oder Dauer der Ladung erhöht das Risiko von Anfällen. Deshalb lohnt es sich, sich vorher daran zu gewöhnen. Oder laufen Sie bei Wettbewerben in Ihrem gewohnten Tempo.

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