Hilfreiche Ratschläge

Abnehmen mit Bewegung ohne Gesundheitsrisiko

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Eine gewisse Versorgung mit Fettgewebe ist für eine Person notwendig, aber die Gesundheit sinkt, wenn sich mehr als zulässig Fett ansammelt. Die Gewohnheit von Frauen in dieser Situation ist, mit Hilfe einer Diät Gewicht zu verlieren, aber mit geringer Aktivität wird das geplante Ergebnis nicht erreicht. Bewegungsmangel erfordert eine strenge Ernährung, und nicht alle Frauen haben genug Willenskraft. Wirksame Maßnahmen zur Lösung der Situation sind körperliche Übungen.

Merkmale des Trainings zur Gewichtsreduktion

Diäten führen zur Entfernung von zusätzlichen Pfunden und berauben den Körper auch von den notwendigen Vitaminen, Spurenelementen und Aminosäuren. Daher beginnen Frauen nach der Diät zu essen. Der Körper benötigt Nährstoffe, mangels körperlicher Aktivität nehmen Mädchen wieder zu. Aus dem Teufelskreis ausbrechen Sport treiben müssen.

Sie können der täglichen Ernährung jedoch nicht die Aufmerksamkeit entziehen. Sie benötigen sowohl eine Reihe von Übungen zum Abnehmen zu Hause als auch eine angemessene Ernährung. Durch eine Korrektur der Ernährung, die durch Sport ergänzt wird, können Sie schneller abnehmen. Keine Notwendigkeit, eine Diät zu machen Befolgen Sie einfache Ernährungsrichtlinien:

  • Vermeiden Sie Lebensmittel auf Muffinbasis: Weißbrot, Gebäck, Kuchen, Nudeln,
  • Entfernen Sie die gebratene Beilage aus der Diät, anstatt das Fleisch zu braten, kochen Sie besser
  • Essen Sie Gemüse, Obst, Milchprodukte,
  • Die letzte mögliche Mahlzeit ist 2 Stunden vor dem Schlafengehen. Iss nicht nachts!
  • Achten Sie auf den Wasserverbrauch, die Norm ist 2-2,5 Liter,
  • Setzen Sie sich, wenn Sie hungrig sind.

Abnehmen kommt von einem Mangel an Kalorien für Energie für intensives Training. Mit zunehmender Intensität steigen die Energiekosten, bei geringer Intensität beträgt der Verbrauch 4-5 Kalorien pro Minute, bei zunehmender Belastung erreicht der Kalorienverbrauch 10-12 Kalorien pro Minute.

Um ein Kaloriendefizit zu verursachen, dürfen Sie weder fetthaltige, süße noch kohlenhydratreiche Lebensmittel essen: Butterbrot, Nudeln, Gebäck.

Um 1 kg abzunehmen, müssen Sie im Sport 8000 kcal verbrennen. Anfängern wird geraten, weniger intensive Belastungen zu wählen, der Wunsch, früher abzunehmen, mehr zu tun, führt zu Muskel- und Bandverletzungen. Die effektivsten Übungen sind für die Beine und das Gesäß, diese Muskeln verbrauchen die meiste Energie. In den Muskeln des Rückens, der Brust, der Schultern und der Arme treten weniger effektive Workouts zur Fettverbrennung auf. Die letzte Bauchmuskelbelastung verbraucht die geringste Menge an Kalorien.

Laufen, hocken, schwimmen und mehr laufen, um mehr Gewicht zu verlieren.

Mache mehr als 30-40 Minuten Aerobic am Tag, 3-4 mal pro Woche. Zunächst verbraucht der Körper Kohlenhydratreserven aus der perizellulären Flüssigkeit, dem Blut und der Leber. Erst nach einer halben Stunde ist der Körper mit Fettzellen der inneren Organe und des Unterhautgewebes verwechselt. Wenn die Dauer daher kürzer als die angegebene Zeit ist, ist Training zur Gewichtsreduktion nutzlos.

Effektive Klassen werden mit der maximal zulässigen Intensität gehalten, die obere Belastungsgrenze wird durch das "Arbeiten" bestimmt Herzfrequenz.

Die maximale Anzahl von Schlägen pro Minute für jedes Alter ergibt sich aus der Gleichung: 200 abzüglich Ihres Alters. Diese Zahl gilt jedoch, wenn Sie die Übung zum Abnehmen zu Hause ausführen.

Um die „Arbeitslast“ zu berechnen, multiplizieren Sie maximal 0,65 oder 0,85. Nehmen Sie für minimale Belastungen den Koeffizienten 0,65, für maximale Intensität den Koeffizienten 0,85.

Wenn Sie beispielsweise 40 Jahre alt sind, beträgt die maximale Anzahl von Herzschlägen 160 Schläge. Dann fällt das optimale Training für die Fettverbrennung im Intervall von 104 bis 136 Hüben. Wenn die Anzahl der Hübe dieses Segment nicht erreicht, erhöhen Sie die Belastung, und wenn der Puls die Norm überschreitet, verringern Sie die Intensität. Kontrollieren Sie die Last, indem Sie die Anzahl der Hübe zählen.

Eine Reihe von Übungen zum Abnehmen zu Hause erfordert Erfüllung einer Reihe von Regeln:

  • Nicht früher als eine Stunde nach dem Essen und 3 Stunden vor dem Essen Sport treiben,
  • Ausruhen zwischen den Sätzen, nicht sitzen, gehen, es ist besser, leicht zu turnen,
  • Während des Unterrichts kann man sich nicht betrinken, man darf einen Schluck nehmen, nach dem Sport den Durst löschen,
  • Tief durchatmen, mit zunehmender Anstrengung einatmen, mit abnehmender Belastung ausatmen,
  • Übungen zum Abnehmen zu Hause sollten mindestens eine Stunde dauern, 3-4 mal pro Woche.

Abnehmen mit Bewegung ohne Gesundheitsrisiko

Abnehmen durch Bewegung ist der sicherste Weg, um die perfekte Figur zu finden. Das Geheimnis einer schönen Figur liegt nicht nur in der eingeschränkten Ernährung, sondern auch in der richtigen körperlichen Betätigung. Diese Kombination hilft, kosmetische Probleme (Dehnungsstreifen, schlaffe Haut) zu vermeiden, und ermöglicht es Ihnen, ein erfolgreiches Ergebnis zu konsolidieren (um wiederum keine Kilogramm zuzunehmen).
Das erste, worüber Frauen nach einer Diät nachdenken: Welche Sportart soll man wählen? Experten sagen, dass Aerobic, Pilates für Anfänger oder Schwimmen am besten zum Abnehmen bei körperlicher Aktivität sind. Morgens oder abends Joggen (zwei oder drei Runden in mäßigem Tempo) und Radfahren sind ebenfalls eine gute Option.
Denken Sie daran, dass Sie mindestens jeden zweiten Tag trainieren müssen. Und die Dauer der Übungen sollte ab 20 Minuten betragen!

  • Sportbedingt ist die körpereigene Glukosebeständigkeit erhöht und die Auswirkungen von überschüssigem Insulin (ein Faktor, der zur Fettleibigkeit beiträgt) sind weniger spürbar.
  • Eine Diät ohne körperliche Aktivität führt zu Gewichtsverlust, gleichzeitig schwächt sich die Muskulatur, die Haut sackt ab und der Stoffwechsel verlangsamt sich (außerdem kann der Gewichtsverlust vollständig aufhören, insbesondere wenn Sie eine sehr strenge Diät einhalten).
  • Bei körperlicher Anstrengung wird das Thyroxin im Körper stärker produziert, was sich auf den Stoffwechsel auswirkt.
  • Übung hilft dem Körper, Enzyme zu produzieren, die am Fettabbau beteiligt sind.

Beachten Sie während der Diät ein schonendes Trainingsprogramm, da nur mäßig intensive körperliche Aktivität den Tonus erhöht und den Fettverbrennungsmechanismus auslöst. Aber zu viel Belastung (schnelles Laufen, Krafttraining) führt dazu, dass der Körper keine Zeit hat, Fett zu verbrennen (aber der Appetit steigt nur). "Push" sollte nach dem Ende der Diät sein (um das Ergebnis zu konsolidieren).

Schöner Bauch

Top Press Übung: auf dem Rücken liegen, Hände hinter dem Kopf halten, Beine an den Knien beugen und leicht spreizen. Heben Sie den Oberkörper zum Einatmen an und drücken Sie den Rücken zum Boden, während Sie ausatmen. Wir tun so viel wie möglich und wiederholen dies in drei Ansätzen.
Übungen für die untere Presse: Mit zwei Händen halten wir uns am Reck fest, beim Einatmen heben wir die Knie so hoch wie möglich zur Brust. Wir tun so viel wie möglich und wiederholen dies in drei Ansätzen.
Übungen am Reck: Halten Sie den Reck mit zwei Händen fest und heben Sie beim Einatmen die Knie so hoch wie möglich zur Brust. Wir tun so viel wie möglich und wiederholen dies in drei Ansätzen.

ES WIRD NICHT EMPFOHLEN, DIE PRESSE HERUNTERZULADEN:
► bei Erkrankungen der Wirbelsäule (Hernie, Verlagerung der Bandscheibe etc.)
► wenn es Rücken- oder Rückenschmerzen gibt
► bei Erkältungen oder Viruserkrankungen

Schicke Hüften und Po:

Zur Gewichtsreduktion an den attraktivsten Stellen des weiblichen Körpers eignen sich Laufen, Seilspringen und Treppensteigen. Solche Cardio-Belastungen sollten mindestens 30 Minuten pro Tag und mindestens 3 Mal pro Woche durchgeführt werden. Beachten Sie auch die Übungen:
Die Kreise über der Stuhllehne sind Kreise. Stellen Sie den Stuhl einen Schritt entfernt vor sich hin. Hände breiteten sich aus. Mit dem linken Fuß machen wir einen Kreis nach links über der Stuhllehne, ohne den Boden zu berühren (6-10 Mal). Wechseln Sie das Bein und machen Sie auf ähnliche Weise den rechten Fuß. Die Mindestanzahl der Ansätze beträgt drei (mit jedem Fuß). Dann machen wir Kreise mit dem linken Fuß nach rechts und dem rechten Fuß nach links.
Mit dem Ball hocken. Beine schulterbreit auseinander, einen Ball über dem Kopf erhoben. Wir gehen langsam in die Hocke und beobachten dabei den Atem. Hocken Sie, während Sie ausatmen, und erheben Sie sich, während Sie einatmen. Absätze reißen nicht vom Boden. Wir machen 10 mal in drei Ansätzen.
Legen Sie sich auf den Rücken und heben Sie die Beine um 90 Grad.
Hände entlang des Körpers. Wir spreizen unsere Beine in verschiedene Richtungen, ohne die Knie zu beugen, bis zum Maximum und kehren wieder in die Ausgangsposition zurück. Wir machen 10 mal in 3 Sätzen.

Anmutige Griffe

"Windrad": Beine schulterbreit auseinander, Arme nach vorne gestreckt. Wir führen kreisförmige Bürstenbewegungen im Uhrzeigersinn aus, kehren dann in die Ausgangsposition zurück und führen dann kreisförmige Bürstenbewegungen gegen den Uhrzeigersinn aus (8 bis 10 Mal).
Mahi mit Hanteln. Beine schulterbreit auseinander, Arme vor der Brust ausgestreckt. Zuerst heben wir unsere Hände hoch, dann wickeln wir sie so weit wie möglich am Kopf auf, dann heben wir sie wieder hoch und bringen sie am Ende wieder in ihre ursprüngliche Position zurück (10-15 Mal).
"Brücke": Beine schulterbreit auseinander, Arme vor der Brust ausgestreckt. Zuerst heben wir die Hände hoch, dann wickeln wir sie so weit wie möglich hinter den Kopf, dann heben wir sie wieder hoch und bringen sie am Ende wieder in ihre ursprüngliche Position zurück (10-15 Mal).

Übungen

Für Frauen mit Übergewicht sind die einfachsten körperlichen Aktivitäten geeignet - Laufen und Gehen. Beginnen Sie mit einem leichten Schritt und bringen Sie die Zeit schrittweise von 20 auf 45 Minuten. Um Ihre Leistung zu steigern, wechseln Sie mit einfachen Schritten zum schnellen Sport. Nach dem Joggen. Erhöhen Sie die Jogging-Distanz ein bis zwei Mal pro Woche um 10%, abhängig von Ihrem Wohlbefinden und Ihrem Puls.

Kaufen Sie Sportausrüstung, um Sport zu treiben, ohne Ihr Zuhause zu verlassen. Wir werden verschiedene Optionen analysieren: eine Strecke, ein Heimtrainer, ein Rudergerät und ein Ellipsoid. Die ersten beiden belasten nur die Beine, die letzteren verteilen die Last gleichmäßig auf den Körper. Auch ein Ellipsentrainer erfordert viel Aufwand. Ein Rudergerät schüttelt die Muskeln des Rückens, der Arme, der Bauchmuskeln, und schont die Beine. An einem Rudergerät sollte für eine gleichmäßige Entwicklung des Körpers gearbeitet werden.

Vereinfachte Liegestütze

Sie unterscheiden sich von Männern dadurch, dass Sie Ihre Knie in der Ausgangsposition auf dem Boden ruhen lassen, aber auch den Rücken gerade halten und beim Hochdrücken die Ellbogen nicht weit zur Seite führen. Führen Sie 10-15 Liegestütze in 2 Sätzen durch.

  1. Halten Sie den Rücken gerade und beugen Sie sich nicht.
  2. Legen Sie Ihre Handflächen auf Schulterhöhe und drücken Sie die Ellbogen so nah wie möglich an den Körper.
  3. Nur 10 Liegestütze in 1-2 Sätzen.

Vereinfachte Brücke

Es unterscheidet sich von der klassischen Brücke dadurch, dass Sie mit Ihren Schultern auf dem Boden ruhen und nicht mit Ihren Händen, Ihre Arme nach den Seiten ausbreiten. Führen Sie 15-20 Bewegungen aus.

Legen Sie sich auf den Rücken, legen Sie Füße und Hände auf den Boden und heben Sie das Becken so hoch wie möglich an. Machen Sie 15-20 Bewegungen.

  1. Akzeptieren Sie die Betonung im Liegen, aber ruhen Sie sich nicht mit den Handflächen auf dem Boden aus, sondern legen Sie die Unterarme mit den Ellbogen parallel zueinander und halten Sie den Körper gerade.
  2. Die Aufgabe besteht darin, 90 Sekunden lang so zu stehen. Wenn es schwierig ist, bringen Sie die Zeit allmählich.

Trizeps Kniebeugen

  1. Setzen Sie sich auf eine Stuhlkante, eine Bank, ein Sofa und die Beine nach vorne.
  2. Wenn Sie sich auf Ihre Hände stützen und den Körper vom Stuhl nach vorne senken, ruht das Gewicht des Körpers vollständig auf Ihren Händen.
  3. Die Aufgabe ist es, den Körper zu senken und zu heben, den Trizeps der Schulter zu trainieren, am oberen Punkt die Arme zu strecken, am unteren Punkt den Boden fast mit einem Waschbecken zu berühren.
  4. Machen Sie insgesamt 10-15 Bewegungen in 1-2 Sätzen.
  1. Steigen Sie auf alle viere, heben Sie Ihr gebogenes Bein nach hinten und oben.
  2. Zuerst 15 mal für ein Bein, dann für das andere.

Über den Boden hängen

  • Option 1: Legen Sie sich auf den Rücken, heben Sie die Beine 20-30 cm über den Boden, reißen Sie die Schulterblätter vom Boden ab und legen Sie die Hände auf die Stirn. Halten Sie Ihre Beine und Brust 60 Sekunden lang.
  • Option 2: Ähnlich wie die vorherige, wird jedoch auf dem Bauch liegend durchgeführt. Reißen Sie Beine und Brust vom Boden ab, legen Sie die Hände auf den Hinterkopf und halten Sie sie eine Minute lang.

Die Übung wird auf dem Rücken liegend ausgeführt. Heben Sie die gebeugten Beine an und ziehen Sie sie an den Bauch.

  1. Stellen Sie sich vor, Sie fahren Fahrrad, werfen ein Bein vorwärts oder das andere auf einem kreisförmigen Weg.
  2. Bewegen Sie Ihre Beine für eine Minute.

Kniebeugen

Für eine ordnungsgemäße Ausführung ist es besser, seitlich zum Spiegel zu stehen.

  1. Halten Sie den Rücken gerade, die Hüften in der Hocke sind parallel zum Boden, beugen Sie nicht die Knie.
  2. Machen Sie 25-30 Kniebeugen in 2 Sätzen.

Burpy Übung

  1. Setzen Sie sich tief hin, legen Sie Ihre Hände leicht hüpfend auf den Boden und werfen Sie beide Beine zurück, um eine Betonung zu erhalten, die liegt, ohne sich von einer Hocke zu erheben.
  2. Ziehen Sie nach dem Abstoßen schnell die Beine unter sich.
  3. Führen Sie die Bewegungen 20 Mal in 2 Sätzen durch.
  1. Stehen Sie gerade, spreizen Sie die Arme, drücken Sie die Handflächen zu Fäusten und zeigen Sie mit dem Daumen, dass alles in Ordnung ist.
  2. Drehen Sie danach Ihre Hand so, dass der Daumen auf den Boden zeigt, und halten Sie Ihre Hände 2 Minuten lang parallel zum Boden.

Hitch - Beende die Übungen richtig

Mit Hilfe von Neigungen verringern Rotationsbewegungen in den Gelenken von Armen und Beinen allmählich die Intensität von körperlichen Übungen. Die Anhängevorrichtung verteilt das Blut gleichmäßig im Körper, und Blutstauung ist eine gefährliche Krampfader. Um die Folgen von Sport zu verbessern, gehen Sie um das Haus herum und machen Sie einen Spaziergang entlang der Straße.

Trainingsplanung

Ein Trainingsplan sollte auf der Grundlage des Körpergewichts erstellt werden, bei starker Fettleibigkeit ist eine hohe körperliche Aktivität unmöglich, bei normalem Übergewicht kann man die Belastung auf nahezu normale Grenzen erhöhen. Dafür müssen Body-Mass-Index berechnenentspricht dem Körpergewicht (in Kilogramm) geteilt durch das Quadrat des Wachstums (in Metern). Die optimale Zahl für Frauen ist 21, für Männer - 23, die normale Zahl für jedes Geschlecht sollte 25 nicht überschreiten.

Sie sollten mit 3-4 Trainingseinheiten pro Woche Sport treiben, um jeweils 45-60 Minuten abzunehmen. Effektives Training sollte 2-mal pro Woche die aerobe Belastung (Laufen, Heimtrainer) und 2-mal die Kraftbelastung (auf der Presse, Kniebeugen und anderen hier beschriebenen) abwechseln.

Erfahrene Trainer empfehlen, dass Sie sich zuerst eine kleine Last geben, um die Gewohnheit zu entwickeln, regelmäßig zu trainieren, und dann die Intensität zu erhöhen.

Bei einem normalen Body-Mass-Index pro Woche sollte die Intensität auf die im Artikel beschriebene Anzahl von Bewegungen und Ansätzen reduziert werden. Bei einem Übergewicht von bis zu der Hälfte der oben genannten Menge kann der gesamte Komplex in einem Monat fertiggestellt werden. Bei Übergewicht ist es besser, im Fitnessstudio zu trainieren, aber nicht zu Hause, weil dieses Körpergewicht von verschiedenen Krankheiten begleitet wird. In diesem Fall konstant Aufsicht durch einen professionellen Arzt und Trainer.

Wie viel kann ich zurücksetzen?

Viele Menschen träumen davon, im ersten Monat bis zu 10 Kilogramm abzunehmen, aber dies kann schädlich für den Körper sein. Die optimale Gewichtsabnahmerate pro Monat beträgt 2-3% des Körpergewichts. Im ersten Monat können die Ergebnisse mehr als bescheiden sein, anstatt abzunehmen, kann man seine Zunahme feststellen, alles aufgrund des Muskelaufbaus.

Muskeln wiegen ein Vielfaches an Fett, da das Volumen von Taille und Hüfte schnell abnimmt und das Körpergewicht langsam abnimmt. Bei einer Gewichtsabnahme ist es das normale Ziel, im ersten Monat etwa 2-3 kg (bei einem Gewicht von 60 kg) auf 5-7 kg (bei einem Gewicht von 100 kg) abzunehmen.

Sehen Sie sich das Video an: Abnehmen ohne Risiko 22 - Unsere geheimen Süchte (September 2021).

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