Hilfreiche Ratschläge

Urdhva Dhanurasana

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In verschiedenen Quellen können die gleichen Asanas unterschiedlich genannt werden. Auch können verschiedene Posen den gleichen Namen tragen. In diesem Artikel werden wir die Möglichkeit der Ablenkung mit Unterstützung auf den Füßen und Handflächen betrachten.

Wahrscheinlich konnten wir uns in unserer Kindheit alle leicht in die sogenannte Brücke beugen und für einige Zeit ohne große Anstrengung in dieser Position bleiben. Normalerweise ist diese Übung für Kinder einfach, aber mit zunehmendem Alter merkt man plötzlich, dass dies alles andere als eine einfache Übung ist. Und das alles ist darauf zurückzuführen, dass die Wirbelsäule im Laufe der Zeit an Flexibilität verliert, was auf einen falschen Lebensstil zurückzuführen ist: Bewegungsmangel und Inaktivität als solche, während Rückenbewegungen Bewegung erfordern, um die Gesundheit aufrechtzuerhalten. Die Haltung der Brücke ist eine Art „Lackmustest“ zur Bestimmung der menschlichen Gesundheit.

Sie müssen kein Einstein sein, um festzustellen, dass der Schüler Rückenprobleme hat, wenn diese Übung für ihn etwas Transzendentales ist. Gleichzeitig ist die Pose of the Bridge auch ein hervorragendes Mittel, um die Wirbelsäule zu heilen, die Rückenmuskulatur zu stärken und das Bücken zu korrigieren. Die Hauptsache ist, rechtzeitig mit Ihrem Körper und dementsprechend mit der Wirbelsäule zu arbeiten. Und meiner Meinung nach ist dies mit der Zeit immer noch die Stärke und Fähigkeit, irgendeine Art von Manipulation mit Ihrem Körper durchzuführen. Regelmäßiges Üben, gepaart mit Bewusstsein und Vernunft bei der Arbeit mit dem Rücken - die Grundprinzipien, an denen nicht nur die Wirbelsäule, sondern auch der ganze Körper arbeiten. Und doch erfordert die Arbeit mit dem Rücken besondere Sorgfalt und Diskretion, denn sie ist die Grundlage für Leben und Gesundheit aller Wirbeltiere. Wenn es in diesem Bereich schwerwiegende Krankheiten gibt, sollten Sie vor Beginn der Übungen zur Stärkung und Entwicklung der Beweglichkeit einen Arzt konsultieren oder unter Aufsicht eines Yogatherapeuten mit dem Üben beginnen. Nun, für alle, die keine Kontraindikationen für Kurse in dieser Richtung haben, können Sie anfangen zu üben, angeleitet von den oben genannten Prinzipien.

Seth Bandhasan und wie man die Pose der Brücke wieder aufbaut

In Vorbereitung auf die Vollversion der Pose of the Bridge können Sie ein recht einfaches Asana-Set namens „Bandhasana-Set“ üben, das den unteren Rücken stärkt, die Wirbelsäule streckt und auf weitere Belastungen vorbereitet. Ausgangsposition: auf dem Rücken liegend, Beine an den Knien gebeugt, Füße so nah wie möglich am Gesäß, Arme am Körper entlang. Heben Sie nach dem Einatmen das Becken von der Matte auf die maximale Höhe, spannen Sie das Gesäß an und drücken Sie das Becken damit nach oben. Hände greifen nach den Füßen der Fersen oder sammeln Hände im Schloss unter dem Rücken. Bleiben Sie für mehrere Atemzyklen in dieser Position. Lassen Sie sich mit einem Ausatmen auf die Matte fallen und führen Sie nach Möglichkeit einige weitere Schritte durch.

Wenn diese Übung einfach ist, können Sie versuchen, die Vollversion der "Brücke" zu erstellen. Ausgangsposition: auf dem Rücken liegend, Beine an den Knien gebeugt, Füße so nah wie möglich am Becken. Die Arme sind an den Ellbogen gebeugt, die Handflächen befinden sich unter den Schultern, die Finger zeigen in Richtung der Füße. Schieben Sie nach der Inspiration Ihre Hände vom Boden, heben Sie das Becken an, strecken Sie die Arme an den Ellbogen, strecken Sie Bauch und Brust.

Das Gesicht ist der Matte zugewandt, der Nacken ist entspannt, der untere Rücken ist parallel zur Matte gestreckt, die Hüften sollten nicht gespreizt sein, die Muskeln des Gesäßes sind angespannt. Bleiben Sie für mehrere Atemzyklen in dieser Position. Mit einem Ausatmen senken Sie Ihren Rücken und Ihr Becken sanft auf die Matte, entspannen Sie sich. Führen Sie eine oder zwei Wiederholungen durch. Erhöhen Sie die in der Pose verbrachte Zeit, während Sie diese Übung üben. Es gibt nur wenige Kontraindikationen für diese Haltung, zu denen vor allem gehören sollten: Rückenverletzungen, Handgelenksverletzungen, Herzprobleme, hoher oder niedriger Blutdruck, Kopfschmerzen. Nun, die wichtigsten Kriterien in Bezug auf die Sicherheit bei dieser und jeder anderen Übung sind, wie oben erwähnt, Bewusstsein und Vernunft. Hören Sie auf Ihren Körper, lernen Sie, Ihre Stärken und Fähigkeiten auszugleichen.

Vorteilhafte Effekte bei der Ausführung von Bridge-Posen:

  • erhöht die Flexibilität der Wirbelsäule, streckt die Muskeln des Rückens,
  • trägt zur Offenlegung der Brust, Schultergelenke,
  • beseitigt überschüssiges Fett an Rumpf und Beinen,
  • stimuliert die Schilddrüse und Hypophyse,
  • stärkt die Handgelenke, Muskeln der Arme und Beine, Gesäß, Wirbelsäule und Bauch.

Abschließend möchte ich festhalten, dass die Pose der Brücke eine Art Meilenstein auf dem Weg zur Heilung des Körpers ist, und zwar nicht nur auf körperlicher Ebene, da die Vollversion der "Brücke" erfüllt ist, ein langer Aufenthalt in dieser Position ohne übermäßige Anstrengung und Anstrengung, das Fehlen schmerzhafter Empfindungen - Nachweis der Gesundheit und der Bereitschaft des Körpers, komplexere Übungen durchzuführen. Übe bewusst, kultiviere dich ständig und in allem. Ohm.

Optional

Gegenanzeigen für die Leistung von Urdhva Dhanurasana sind: gestörter Gefäßtonus, Herzprobleme, Rückenverletzungen, Kopfschmerzen, Karpaltunnelsyndrom, Durchfall.

Die Haltung der Brücke im Yoga ist wohltuend: Wie jedes Zurückbeugen, Verjüngen und Straffen der Wirbelsäule stärkt die „Brücke“ die Arme, erzeugt Energie, sorgt für gute Laune und wirkt bei guter Leistung beruhigend auf den Kopf.

Pose-Effekt

Verschiedene Variationen der Brückenhaltung im Yoga sind ein häufiger Bestandteil vieler allgemeiner Kräftigungs- und spezialisierter Rücken-Komplexe. Es ist erwähnenswert, dass die größte therapeutische Wirkung bei längerer Beibehaltung der Asana erzielt wird.

  • Durchbiegung hilft, die Wirbelsäule zu heilen und Flexibilität zu entwickeln. Durch Erhöhen der Bewegungsamplitude der Wirbelsäule verbessert der Arzt dadurch die Ernährung der Wirbelsäule und des sie umgebenden Gewebes. Die Rückenmuskulatur wird gestärkt und gestreckt, das Bücken wird beseitigt.
  • Urdhva dhanurasana öffnet die Brust, lindert Verspannungen und Verspannungen in diesem Bereich.
  • Asana stärkt die Handgelenke und verringert das Risiko von Verstauchungen und Verletzungen.
  • Übung kann auch als Teil eines Komplexes zum Abnehmen verwendet werden. Bei der regelmäßigen Ausführung der Asana wird "überschüssiges" Fett im Bereich des Rumpfes und der Beine konzentriert.
  • Die Brücke trainiert die Muskeln von Gesäß, Armen, Beinen und Bauch.
  • Asana wirkt sich positiv auf die Funktion der Hypophyse und der Schilddrüse aus und führt zu einer Verbesserung der Blutversorgung der inneren Organe.

Wer diese Position regelmäßig einnimmt und beibehält, beobachtet positive Veränderungen nicht nur in seinem physischen, sondern auch in seinem psychischen Zustand. Stress, Überlastung des Nervensystems werden beseitigt. Dies liegt daran, dass die Haltung der Brücke die Chakren - die psychoenergetischen Zentren eines Menschen - aktiv beeinflusst. Sie übt den größten Einfluss auf das Anahata-Chakra aus, das für Emotionen, die Manifestation der Liebe und die Reaktionsfähigkeit eines Individuums verantwortlich ist. Urdhva dhanurasana beseitigt effektiv das Ungleichgewicht dieses Zentrums, beseitigt Eifersucht, den Instinkt des Besitzers in Bezug auf eine liebe Person und andere negative Manifestationen des Chakras. Unangenehme Emotionen werden durch Wohlwollen, Frieden ersetzt, die Fähigkeit, anderen selbstlos Glück zu wünschen, entwickelt sich.

Gegenanzeigen

Die Brücke sollte aufgegeben werden, wenn folgende Gegenanzeigen vorliegen:

  • Herzprobleme
  • Rückenverletzungen
  • beschädigte Handgelenke
  • hoher oder zu niedriger Druck
  • Kopfschmerzen.

Bei Erkrankungen des Rückens und des Nackens müssen Sie einen Arzt konsultieren, bevor Sie mit dem Üben von Asana beginnen.

In diesem Fall wird empfohlen, die Übung unter Aufsicht eines Yoga-Spezialisten durchzuführen.

Ausführungsvarianten

Die Übung beginnt mit der Übung von der Haltung der Brücke bis zum Bandhasana-Set - einer einfachen Asana, die den Körper auf eine ernsthaftere Belastung vorbereitet. Auf dem Rücken gestapelt. Die Beine sind an den Knien gebeugt und die Füße befinden sich so nah wie möglich an den Ischiasknochen. Hände liegen frei am Körper. Gleichzeitig mit dem Einatmen steigt das Becken. Es sollte durch die Kraft des festgezogenen Gesäßes nach oben gedrückt werden, bis die Hüften parallel zum Boden sind. Bürsten können in das Schloss unter dem Rücken eingerastet werden oder an den Absätzen festhalten. Nachdem wir mehrere Atemzyklen durchlaufen haben, kehren wir beim Ausatmen in seine ursprüngliche Position zurück.

Die Anzahl der Ansätze variiert je nach Wohlbefinden und Ausbildungsniveau.

Wenn der Satz von Bandhasana nicht die geringste Schwierigkeit verursacht, können wir zu einer komplexeren Variation übergehen. Asana schlägt die gleiche Ausgangsposition vor, die für die vorherige Übung erforderlich war. Wir beugen unsere Ellbogen so, dass die Handflächen unter den Schultern liegen und die Finger der Hände auf die Beine gerichtet sind. Wir atmen ein, während wir mit der Kraft unserer Hände den Oberkörper heben. Wir strecken das Becken nach oben und strecken die Arme an den Ellbogen. Bei dieser Veränderung der Körperhaltung sollte es sich gut anfühlen, wie die Muskeln von Brust und Bauch gedehnt werden. Es muss auch sichergestellt werden, dass der Nacken entspannt bleibt, das Gesäß angespannt ist und die Hüften nicht zu den Seiten abfallen. Eine Person untersucht einen Teppich. Halten Sie die Position für mehrere Atemzyklen. Wir fallen auf die Matte, atmen aus und entspannen den Körper.

Bei Variationen der „Brücke“ ist es wichtig, die eigenen Stärken angemessen zu bewerten, um Überspannungen und übermäßigen Kraftaufwand zu vermeiden. Die Asana-Retentionszeit sollte schrittweise erhöht werden, wobei dem Körper genau zuzuhören ist. Regelmäßiges und fundiertes Üben führt mit Sicherheit zu Ergebnissen und ermöglicht es Ihnen, komplexere Übungen zu meistern.

Ausführungstechnik

  1. Machen Sie es sich auf der Matte bequem und legen Sie sich auf den Rücken. Beugen Sie die Beine in den Kniegelenken und bewegen Sie die Füße in den Beckenbereich.
  2. Während Sie Ihre Füße auf dem Boden halten, heben Sie Ihre Hüften in die oberste Position.
  3. Befestigen Sie die Schultergelenke auf der Matte (sie sollten zur Decke gerichtet sein). Verbinden Sie Ihre Finger mit dem „Schloss“ unter dem Becken.
  4. Drücken Sie Ihre Füße auf den Boden und strecken Sie Ihre Hüften. Das Steißbein ist auf die Kniegelenke gerichtet und das Kinn ist nicht an die Brust gedrückt.
  5. Halten Sie die Position für fünf Atemzyklenund senken Sie den Körper dann langsam auf die Matte. Wiederholen Sie die Asana zweimal.
Wichtig! Während der Übung muss der Kopf nicht gedreht werden, da dies zu Verletzungen der Halswirbelsäule führen kann.

Man kann sich mit Hilfe von Urdhva Mukha Svanasana und Bhujangasana auf die Ausführung dieser Asana vorbereiten. Danach können Sie mit der Implementierung von Halasana, Sarvangasana, Karnapidasana fortfahren.

Wenn die Übung leicht durchführbar ist, sollten Sie zu einer komplexeren Variante mit angehobenem Bein in die obere Position gehen. Eka Pada Setu Bandha Sarvangasana.

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Der Beginn dieser Haltung ist ähnlich: Der Körper ruht mit Hilfe von vier Stützpunkten (Schultern und Füße) auf der Bodenfläche, die Hüften sind angehoben, das Kinn ist nicht an den Körper gedrückt. Bleiben Sie in dieser Position, müssen Sie den rechten Fuß anheben und zum Becken ziehen (linker Fuß und Schultern auf den Boden gedrückt) und das Bein senkrecht zur Bodenoberfläche aufrichten. Halten Sie das Gleichgewicht für eine halbe Minute. Kehren Sie beim Ausatmen in die Ausgangsposition zurück (beide Füße und Schultern werden auf den Boden gedrückt, die Hüften werden angehoben). Wiederholen Sie den Zyklus mit dem linken Fuß.

Bei der Ausführung einer Brückenhaltung im Yoga ist es wichtig, die folgenden Regeln zu beachten:

  • das Becken anheben, es ist notwendig, es und die Schulterblätter so hoch wie möglich zu erreichen,
  • Schultern und Brust strecken,
  • Belasten Sie nicht die Gesäßmuskulatur, sondern streben Sie nach oben, indem Sie das Steißbein drücken.
  • Schieben Sie die Kniegelenke nicht in verschiedene Richtungen und berühren Sie sie nicht, sie sollten parallel zu den Hüften sein.
  • Sie müssen in einer angenehmen Höhe anhalten, bis die Schmerzen in den Kniegelenken.

Nützliche Videos

Diese Videos helfen dir dabei, deine Asana richtig aufzubauen:

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Es ist schwierig für Asan, die Brücke für Menschen mit einer angespannten Vorderseite des Körpers, verstopften Nackenmuskeln oder einer schwachen hinteren Körperhälfte fertigzustellen. Für sie sind vereinfachte Varianten von Asanas geeignet.

  1. Wenn Sie die Position der Knie nicht parallel zur Hüfte halten können, wird empfohlen, dies zu tun Asana mit einem Ziegelstein. Die Füße sollten in der Breite der Schultergelenke auf eine Matte gelegt werden. Klemmen Sie den Ziegel zwischen den Hüften an der engsten Stelle ihres Kontakts (die Knie sollten sich nicht berühren). Dank dieser Methode werden die Knie in der richtigen Position fixiert und der untere Rücken wird nicht belastet.
  2. Wenn sich Ihre Schultern nicht gerade strecken, verwenden Sie einen Gürtel. Wenn das Becken in der oberen Position fixiert ist, können Sie Ihre Finger nicht miteinander verschränken, sondern den Gurt aufnehmen und die Hände parallel zu den Schultergelenken platzieren. Heben Sie die Brust höher, erweitern Sie die Hüften.
  3. Wenn die Halswirbelsäule abnormal ist, kann eine Walze darunter platziert werden. Falten Sie eine Decke oder ein Handtuch in Form einer Rolle und legen Sie es unter den Hals. Es muss aber nicht sehr voluminös sein, es ist besser, wenn die Walze die natürliche Biegung der Wirbelsäule in diesem Abschnitt wiederholt. Somit wird das Kinn nicht gegen die Brust gedrückt und der Nacken und der Rücken befinden sich in einer sichereren Position.

Positive Wirkung von Asanas:

  • erweitert die Brust
  • streckt die Halswirbelsäule und die gesamte Wirbelsäule,
  • normalisiert die Arbeit der Lunge, der Schilddrüse und der inneren Organe der Bauchhöhle,
  • Reduziert das Gefühl der Schwere in den Beinen und stärkt sie,
  • stabilisiert den Verdauungsprozess,
  • lindert Schmerzen während der Wechseljahre und der Menstruation (Sie können Asanas anstelle von umgekehrten Ablenkungen und Körperhaltungen durchführen),
  • reduziert Kopf- und Rückenschmerzen,
  • bringt das Nervensystem zur Ruhe, baut Stress ab und wirkt sich positiv auf die Lebensstimmung aus,
  • reduziert Angst und Müdigkeit,
  • wirkt sich positiv auf den Körper mit hohem Blutdruck, Asthma, Sinusitis und Osteoporose.

Sehen Sie sich das Video an: Backbending, Urdhva Dhanurasana with Kino MacGregor and Ana Guerra (September 2021).

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