Hilfreiche Ratschläge

Pashchimottanasana - eine Pose, in der man den Rücken streckt oder sich im Sitzen nach vorne lehnt

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Eine Yoga-Pose namens - Vorwärtssitzen (Pashimotanasana) ist perfekt für Menschen mit einem Ungleichgewicht von Doshas. Diese Pose reduziert Vata und Pitta perfekt, erhöht aber das Kapha-Dosha. So wie Paschimotanasana (der Name wird ein wenig anders ausgesprochen, Pashchimotanasana ermöglicht auch die Übersetzung von Pashchimotanasana aus dem Sanskrit), müssen andere Haltungen, die Kapha erhöhen, mit Geschick ausgeführt werden, um sich nicht selbst zu verletzen. Und ich werde dir dabei helfen.

Die Vorteile der Haltung N sind aus sitzender Position nach vorne geneigt

Diese Yoga-Pose wird von Lehrern in Fitness-Clubs und Yoga-Zentren nicht umsonst gegeben. Regelmäßige Ausführung bietet die folgenden Vorteile:

  • Muskeln der Rückseite des Körpers sind gut gedehnt: Beine und Wirbelsäule,
  • eine Art Massage der inneren Organe normalisiert die Arbeit von Milz und Magen,
  • die Leber und die Bauchspeicheldrüse verbessern auch ihre Funktionen,
  • Magisch hilft Fett auf der Vorderseite des Bauches zu verbrennen,
  • Das Nervensystem bekommt seine Pluspunkte (vielleicht sind es die wichtigsten) - Sie beruhigen sich, entspannen sich, die durch Stress verursachte nervöse Anspannung lässt nach.

Pashchimottanasana: Ausführungstechnik

Setzen Sie sich auf den Boden, strecken Sie die Beine vor sich aus. Halten Sie die Füße zusammen, die Hände auf den Knien - das ist die Ausgangsposition. Entspannen Sie sich, atmen Sie normal und lenken Sie Ihr Bewusstsein auf Ihren Rücken (im Allgemeinen können Sie mit Aufmerksamkeit über die gesamte Rückenfläche des Körpers laufen, beginnend vom Hinterkopf bis zu den Fersen).

Wenn Sie eine Pose ausführen, können Sie Ihre Beine zusammenhalten oder ein wenig auseinander bewegen (Hatha Yoga Pradipika sagt zum Beispiel, dass Sie Ihre Beine ein wenig spreizen sollten, während Sie Ihre Füße auseinander halten). Swami Satyananda Saraswati gibt eine Beschreibung der Technik, bei der die Beine zusammengehalten werden. Im Allgemeinen halte ich meine Füße ein wenig auseinander, 10-15 cm.

Beugen Sie sich also beim Ausatmen von der Ausgangsposition aus langsam nach vorne und versuchen Sie, sich von der Taille (genauer gesagt von der Stelle, an der die Beine mit dem Körper in Verbindung stehen) und nicht vom oberen Rücken zu neigen.

Beginnen Sie die Steigung und straffen Sie den Bauch (es ist auch nützlich, die Perineummuskulatur nach vorne und oben zu ziehen) - dies erleichtert nicht nur die Leistung der Pose, sondern verstärkt auch ihre positive Wirkung auf den Körper.

Während der Neigung der Hand, als ob über die Beine in Richtung der Füße gleiten. Die Herausforderung besteht darin, die Socken zu erreichen. Wenn dies immer noch nicht funktioniert, versuchen Sie, Ihre Knöchel oder Fersen (oder was Sie dort erreichen können) zu erreichen und ergreifen Sie sie mit Ihren Händen.

Idealerweise werden die großen Zehen von Daumen, Mittelfinger und Zeigefinger erfasst.

Wenn Sie Ihre Füße mit den Händen gepackt haben, stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Schultern nicht angehoben und an Ihren Nacken gedrückt haben. Sie müssen Ihre Schultern kreisförmig nach hinten und unten bewegen, d. H. aufrichten.

Wenn Sie eine Pose eingeben, d.h. Wenn Sie anfangen, müssen Sie sich bis zu dem Punkt bücken, an dem Sie die Grenze Ihrer Dehnung spüren (an den Kniesehnen, im unteren Rücken, beim Papst oder woanders ist das egal). Es ist nicht nötig, die Angelegenheit zu schmerzhaften Empfindungen zu bringen, sondern nur an den Punkt zu gelangen, an dem Sie die Spannung und die Grenze Ihrer Flexibilität spüren. Wenn Sie diese Position erreicht haben, verweilen Sie einige Sekunden darin und atmen Sie langsam und tief ein.

Versuchen Sie, Ihre Rücken- und Beinmuskulatur zu entspannen, um Verspannungen abzubauen.

Benutze nun die Muskeln der Hände und nicht den Rücken, um deine Ellbogen zu beugen und den Oberkörper langsam an deine Beine zu bringen, während du deine Beine fest in deinen Händen hältst.

Sie müssen sich mit den Händen beugen, damit Ihre Knie Ihre Stirn berühren und Ihr Bauch auf Ihren Hüften liegt. Versuchen Sie jedoch nicht, dies durch Kraft und Schmerz zu erreichen. Sie schaffen nur eine Stresssituation für Ihren Körper, bei deren Beendigung er in seinen ursprünglichen Zustand zurückkehrt, wodurch es sehr schwierig wird, die gewünschte Dehnung zu erreichen.

Um einen solchen Stressfaktor zu vermeiden, ist es notwendig, sich allmählich zu dehnen und zu beugen, wobei jedes Mal die Grenze erreicht wird, anzuhalten, sich zu entspannen und sich erst dann weiterzubewegen, wenn die Anspannung und der Schmerz nachgelassen haben.

Ja, es ist nicht schnell, aber effektiv und sicher. Aber Yoga ist keine Rasse, es ist ein schrittweiser Weg der eigenen Entwicklung, und ohne das richtige Fundament kann ein Haus ungeschickt herauskommen.

Wenn Sie Erfahrung sammeln, um die Wirkung der Asana zu verbessern, können Sie in der Ausgangsposition Ihre geraden Arme über den Kopf heben, einatmen und sich dann nach vorne lehnen, während Sie Ihre Füße senken und an den großen Zehen oder den Füßen selbst greifen.

Die endgültige Position der Pose Paschimottanasana: Die Hände werden von den großen Zehen oder Füßen gehalten, die Stirn oder das Kinn liegen auf den Knien oder sogar hinter ihnen, der Bauch ruht auf den Hüften. Der Körper fühlt Frieden und Harmonie, die Atmung ist langsam und tief, hauptsächlich durch den Magen. Der Geist ist ruhig und entspannt, im Rücken und in den Beinen, und der ganze Körper fühlt sich warm an. Mit der Zeit beginnt man, die Bewegung des Prana entlang des Wirbelkanals zu spüren.

Bleiben Sie in der endgültigen Position, solange Sie sich wohl fühlen.

Ausgangspose: Lassen Sie Ihre Beine los und kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück. Dies ist ein vollständiger Zyklus der Pashchimottanasana-Pose.

Übungsnotizen

Beine: eine der wichtigsten bedingungen ist es, die füße zu halten direktAndernfalls wird der Effekt der Ausführung der Asana minimiert.

Atem: In der Ausgangsposition einatmen, beim Ausatmen nach vorne lehnen, in der Endposition gleichmäßig und tief atmen und beim Einatmen in die Ausgangsposition zurückkehren. Jede statische Zwischenposition beim Durchführen einer Pose wird von einem Einatmen begleitet, und beim Ausatmen wird eine weitere Neigung vorgenommen. Wenn Sie diese Vorwärtsbeugung in einer dynamischen Version in mehreren Ansätzen und ohne längeres Halten in der Endposition ausführen, halten Sie in der Endphase nach dem Ausatmen den Atem an und kehren Sie zum Anfang zurück, indem Sie einatmen.

Ausführungsdauer: Machen Sie zuerst 3-5 Zyklen und bleiben Sie nur für kurze Zeit in der endgültigen Position, zum Beispiel für einige Sekunden. Allmählich können Sie die Verzögerung auf 3-5 Minuten bringen.

Vorsicht! direkt zum Bauch, zur Entspannung der Rückenmuskulatur oder zum langsamen Atmen. Aus energetischer Sicht kann man sich auf das Swadhisthana Chakra konzentrieren.

Hintere Pose: Nach der Ausführung von Pashchimottanasana ist es notwendig, eine Position mit einer Neigung in die entgegengesetzte Richtung einzunehmen, zum Beispiel die Pose von Ushtrasan oder Asana zum Verdrehen der Wirbelsäule.

Paschimottanasana eignet sich am besten für die folgenden Fälle:

  • Zu Beginn der Übung als fördert die Dehnung des ganzen Körpers.
  • Vor oder nach Haltungen mit Rückbeugung (z. B. Bhujangasana) als Gegenhaltung.

Pashchimottanasana: Vorteile

  • Die Pose streckt die Oberschenkelmuskulatur perfekt.
  • Verbessert die Beweglichkeit der Hüftgelenke.
  • Alle Bauchorgane, insbesondere Leber, Bauchspeicheldrüse, Milz, Nieren und Nebennieren, werden gut massiert und gestärkt.
  • Asana hilft dabei, überschüssiges Fett im Bauch, in der Taille und in den Hüften zu beseitigen (insbesondere, wenn wir nicht vergessen, bei der Durchführung richtig zu atmen).
  • Beseitigt Erkrankungen der Harnwege.
  • Regt die Durchblutung der Muskeln und Nervenenden des Rückens an.

In der Yogatherapie werden die Symptome von Prolaps, Menstruationsstörungen, Lethargie, Diabetes mellitus, Kolitis, Nierenerkrankungen, Bronchitis und Eosinophilie durch die Rückendehnungshaltung beseitigt.

Pashchimottanasana ist eine wunderbare Pose, die ich sowohl zu Beginn als auch in der Mitte und am Ende - zwischen anderen Posen - mache. Es kann gesagt werden, dass dies eine meiner Lieblings-Yoga-Posen ist.

Sitzende Vorwärtsbiegetechnik

Die Technik dieser Neigung ist einfach. Ausgangsposition - sitzen. Strecke deine Beine vor dir aus. Kopf, Nacken und Rücken bilden eine gerade Linie. Wenn Sie einatmen, heben Sie die Hände und versuchen Sie, die Wirbelsäule nach oben zu strecken (übertreiben Sie es nicht, alles ist in Maßen, es sollten keine schmerzhaften Empfindungen auftreten).

Beim Ausatmen beugen wir den Körper und machen Bewegungen ausschließlich in den Hüftgelenken. Der Bauch ist eingezogen, Kopf, Nacken und Rücken sind immer noch in einer geraden Linie.

Um Kapha nicht zu heben, beobachten Sie die Position der Brust - sie sollte immer so offen wie möglich sein.

Wir beugen uns weiter, umklammern allmählich den Bauch mit den Beinen und strecken uns mit den Händen zu den großen Zehen. Wenn Sie noch kein Fitness-Neuling sind, fällt es Ihnen schwer, sofort die Füße zu berühren. Erreichen Sie also, wo Sie können, ohne Schmerzen: bis zu den Knien oder sogar bis zu den Hüften. Mit der Zeit verbessert sich die Flexibilität und Sie können ruhig Ihre Hände sogar in Ihre Füße legen.

Bringen Sie Ihre Brust so nah wie möglich an Ihre Beine, bleiben Sie in dieser Position und atmen Sie gleichmäßig. Versuchen Sie nach ein wenig Entspannung beim Ausatmen, die Arme etwas weiter zu strecken. Bleiben Sie 30 Sekunden bis 1 Minute in der Asana.

Verlassen Sie die Körperhaltung: Heben Sie bei Inspiration den Körper an (Rotation nur in den Hüftgelenken). Wir senken unsere Hände und analysieren die Empfindungen.

Fehler bei der Durchführung der Pashimotanasan-Pose

Trotz seiner Einfachheit kann die Leistung der Pose falsch sein: Beugen Sie die Knie und drehen Sie die Füße zur Seite. Außerdem wird oft vergessen, dass die Wirbelsäule gerade sein sollte. Ziehen Sie nicht den Hals bis zu den Knien, sondern die Brust bis zu den Beinen.

Fehler sind angespannte Schultern und Arme. Die Schultern sollten gesenkt und entspannt sein.

Und versuchen Sie nicht, das erste Mal so viel wie möglich zu dehnen. Dieser Fehler kann zu einer Überdehnung der Hinterbeine und zu Beschwerden beim Gehen führen.

Viele Menschen beenden Yoga auf halbem Weg, weil unsachgemäße Übungen zu Traumata oder Beschwerden führen. Daher ist es bei dieser Art von Fitness sehr wichtig, jede Bewegung sorgfältig und durchdacht auszuführen.

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