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Mobiler Vegetarierführer Nr. 1 in Russland und der GUS

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Als ich zum Vegetarismus wechselte, wurde mir sofort klar, dass es furchtbar langweilig und uninteressant ist, nur die üblichen Gerichte aus Gemüse und Milchprodukten im Speiseplan zu belassen. Buchweizen mit Salat zu essen, ausgenommen das gedünstete Hähnchen, ist sicher nicht schlecht, aber es wird bald furchtbar nervig. Nach etwa einer Woche merkt man, dass man etwas tun muss, sonst bleibt die Ernährung für immer so traurig.

Neben dem Geschmack ist es auch wichtig zu verstehen, dass alle Spurenelemente, die in Fleisch, Fisch und Meeresfrüchten enthalten sind, jetzt auch in anderen Quellen vorkommen müssen. So begann ich nach und nach, für mich ungewöhnliche Produkte wie Linsen, Kichererbsen, Hummus, Bohnen, Quinoa, Leinöl, Chiasamen, Bulgur und Couscous in mein permanentes vegetarisches Menü aufzunehmen. Wie sich herausstellte, sind viele von ihnen unglaublich lecker!

In der Regel haben alle Vegetarier und Veganer Angst vor einer Horrorgeschichte, dass sie nicht genug Eiweiß enthalten, wenn sie Fleisch ablehnen. In der Tat ist alles anders. Vegetarier sollten sich meiner Meinung nach darüber überhaupt keine Gedanken machen - Eier und Milchprodukte enthalten eine ausreichende Menge an Eiweiß. Wenn diese Lebensmittel nicht in der täglichen Ernährung enthalten sind, können sie immer durch Sojafleisch, Hülsenfrüchte (Bohnen, Erbsen, Kichererbsen usw.), Seitan und Vollkorngetreide ersetzt werden - sie enthalten auch Eiweiß, wenn auch nicht in so großen Mengen.

Es reicht aus, zwei Proteingerichte pro Tag zu sich zu nehmen, damit der Körper die richtige Menge dieser Substanz erhält. Einem Erwachsenen wird empfohlen, 1 g Eiweiß pro 1 kg Gewicht zu sich zu nehmen. Versuchen Sie zu berechnen, wie viel Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate Sie während der Woche zu sich nehmen. Bald werden Sie verstehen, wie Sie Ihre Ernährung zusammenstellen, damit alles darin ausreicht. In diesem Fall verwende ich spezielle Anwendungen für das Telefon, zum Beispiel den BJU-Rechner.

Wie man einen Vegetarier füttert.

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Wie man einen Vegetarier füttert.

Leider leben nicht alle Menschen vegetarisch. Und deshalb fragen manche Hausfrauen vielleicht: Was soll man einem Vegetarier füttern?

Tatsächlich ist dies eine leicht lösbare Aufgabe, für die keine speziellen Gerichte zubereitet werden müssen - vegetarisches Essen ist einfach und gesund.

Sie warten also auf einen vegetarischen Gast ... Und als erstes müssen Sie selbst feststellen, ob er Milchprodukte und Eier isst oder nicht. Aber auch wenn es in diesem Moment keine Möglichkeit gibt, dies herauszufinden, können Sie Gerichte so zubereiten, dass der Gast die Wahl hat:

  • Nur Gemüsegerichte.
  • Gerichte mit Milchprodukten.
  • Gerichte mit Eiern.

In diesem Fall wird Ihr Gast unabhängig davon, ob Sie Veganer sind oder nicht, keinen Hunger leiden. Er wird in der Lage sein, Lebensmittel auszuwählen, die er für sich für akzeptabel hält.

Der ethische Umgang mit dem Gast ist vegetarisch.

Regel Nummer 1. Wir warten nur auf den Vegetarier.

Das erste, was Sie entscheiden müssen, ist, ob es ethisch vertretbar ist, den Vegetarier dazu zu bringen, den Tisch mit Fleischgerichten zu bedecken. Nicht jeder Vegetarier kann sich an den Tisch setzen, auf dem Fleischgerichte stehen. Es gibt Leute, die eine Fleischdiät grundsätzlich nicht akzeptieren.

Wenn Sie eine gastfreundliche und rücksichtsvolle Gastgeberin sind, können Sie zwischen Fleischgerichten und einer angenehmen Atmosphäre am Gästetisch wählen. Auch wenn Sie sich an das Fleischessen halten, können Sie "fasten".

Regel Nummer 2. Wir warten auf viele Gäste, auch Vegetarier.

Was tun, wenn Sie auf andere Gäste warten - Nicht-Vegetarier zur gleichen Zeit wie Vegetarier?

  1. Achten Sie auf genügend Gemüsegerichte.

Nicht-vegetarische Gäste lieben sie schließlich auch, während sie auch Fleischgerichte haben. Wenn es nur wenige Gemüsegerichte gibt, kann es sein, dass der Vegetarier diese nicht bekommt und hungrig bleibt.

  1. Stellen Sie sicher, dass Gerichte mit und ohne Fleisch nicht auf demselben Teller landen.

Beispielsweise sollte eine auf Wasser gekochte Reisbeilage nicht in derselben Schüssel mit Hühnerbrust liegen. Kein Vegetarier wird Reis anfassen, egal wie sie ihn überzeugen ...

  1. Achten Sie auf die Geräte, für Fleisch- und Gemüsegerichte sollten verschiedene Schaufeln und Löffel verwendet werden.

Auch hier kann aufgrund des Fehlens einer Schaufel für ein Gemüsegericht jemand diese mit einem Gerät für ein Fleischgericht mitnehmen. Und auch dies wird für einen Vegetarier sofort Ihr Gemüse-Meisterwerk in die Kategorie übersetzen: "Ich werde nicht, danke."

  1. Verstecken Sie sich niemals vor einem Vegetarier, dass das Gericht Zutaten tierischen Ursprungs enthält.

Wie würden Sie nicht wollen, dass der Gast Ihr Gericht probiert, bei dem "nur ein Tropfen Fleischbrühe" den Trick nicht wert ist. Ein Vegetarier wird verstehen, dass das Gericht eine Fleischkomponente enthält. Dies wird Sie in eine furchtbar unangenehme Situation bringen.

  1. Versuchen Sie, den Tisch so zu decken, dass es nur vegetarische Gerichte in der Nähe des Platzes gibt, den der „schwierige“ Gast einnehmen wird.

Damit er die Nachbarn auf dem Tisch nicht mit Aufforderungen belästigen muss, Linsen oder Gemüsescheiben vom gegenüberliegenden Tisch zu übernehmen. Teilen Sie solche Gerichte in zwei Teile, einen Teil näher an der "vegetarischen Hälfte des Tisches", den zweiten - Fleischesser.

Wie man einen Vegetarier füttert.

Es gibt viele Ideen für vegetarische Gerichte in verschiedenen Küchen der Welt. Dies ist deutsch und italienisch und griechisch und japanisch kulinarisch ...

Wir sind sicher, dass jede Gastgeberin selbst entscheiden kann, welche Gerichte ihr Vegetarier als Gast serviert. Deshalb verzichten wir auf Rezepte, erinnern uns aber nur an deren Existenz.

Denken Sie daran, dass die wohltuenden Eigenschaften von Gerichten bei minimaler Wärmebehandlung erhalten bleiben. Daher muss auf dem Tisch rohes und leicht verarbeitetes Gemüse stehen.

Versuchen Sie, kein Brot zu kaufen, sondern einfache Kuchen aus Roggenmehl zuzubereiten oder Feiertagsbrot ohne Hefe zu backen. Solches Brot ist gesund, es verstopft Magen und Darm nicht.

  1. Sie können Lazy Lasagne oder italienische Pizza mit Tomaten, Kräutern, grünen Bohnen und Mozzarella auf einem Abgastest ohne Eier kochen. Das Kochen solcher Gerichte erfordert nicht viel Zeit.
  2. Verschiedene Gemüsesuppen oder Eintöpfe. Zum Beispiel Minestrone mit Brokkoli und Spinat oder Linsensuppe.
  3. Italienische Pasta mit verschiedenen Saucen. Zum Beispiel Pesto, mexikanische Salsa, Tomate, Mandel und so weiter.
  4. Es ist großartig, japanisches vegetarisches Essen zu kochen. Dies können Brötchen mit Avocado und Spargel, Daikonsalat, gebratenes Gemüse mit Pilzen und Reisnudeln sein.
  5. Wenn Sie sich der deutschen Küche zuwenden, kann es sich um Senfkartoffeln oder gedünsteten Kohl mit Bohnen, Rote-Bete-Salat mit Kümmel oder heiße Tomaten mit saurer Sahne handeln.
  6. Griechische traditionelle Torte mit Tomaten und Zwiebeln ist eine herzhafte und leckere Mahlzeit. Verschiedene griechische Salate, gefülltes Gemüse, Rote-Bete-Tartar, Kohlrouladen in Weinblättern.
  7. Wenn wir uns der traditionellen russischen Küche zuwenden, sind dies natürlich Pasteten mit Pilzen und gedünstetem Kohl auf französischem Teig, Vinaigrette mit gebratenen Zwiebeln und Chowder-Suppe.
  8. Verschiedene frische Gemüseschnitten, Hüttenkäse-Snacks, Kaviar aus Gemüse, Tortillas aus Vollkornmehl ... Es gibt jede Menge Möglichkeiten!

Sie sehen also, dass selbst in einer so kleinen Skizze viele Optionen für vegetarische Gerichte passen. Wenn Sie tiefer graben, können Sie vegetarische Gerichte zubereiten, die von allen Gästen geschätzt werden, nicht nur von Vegetariern.

Herzlichkeit und Freundlichkeit schaffen eine einzigartige Atmosphäre, die selbst einen verkohlten Kuchen in den Schatten stellt. Machen Sie sich deshalb am Vorabend der Ankunft der Gäste keine Sorgen oder machen Sie sich keine Sorgen.

Und kochen Sie mit Liebe, damit Sie sicher sein können, dass Ihre Gastfreundschaft noch lange in Erinnerung bleibt.

Richtiges und ausgewogenes vegetarisches Essen

Wenn Sie der Meinung sind, dass eine ausgewogene vegetarische Ernährung die übliche Ablehnung bestimmter Lebensmittel beinhaltet, ist dies nicht ganz richtig. Wenn Sie ein Stück Fleisch von einem Teller genommen und durch Tofu ersetzt haben, werden Sie kein Vegetarier. Sie haben gerade ein Stück Fleisch abgelehnt. Um auf eine vollständig vegetarische Ernährung umzusteigen, ist es wichtig zu verstehen, warum Sie dies tun, was Sie wirklich für immer aufgeben müssen. Denn nur eine ausgewogene vegetarische Ernährung kann dem Körper nützen, den Geist reinigen, eine strahlende Aura erzeugen und das Karma nicht schädigen.

Überlegen Sie, auf welcher Grundlage vegetarisches Essen basiert.

Die Prinzipien der vegetarischen Ernährung

Warum essen Vegetarier also kein Fleisch und keine tierischen Produkte? Es stellt sich heraus, dass die Grundlage für diese Wahl eine Reihe von Gründen ist:

  1. Ethische Überlegungen. Nicht alle Menschen betrachten Tiere als Lebensmittel. Viele mögen diese Wahrnehmung nicht. Schließlich hat jedes Lebewesen das Recht auf Leben. Genau wie eine gesunde, hoch organisierte Kreatur hat sie nicht das Recht, jemandem das Leben für seine eigene Sättigung zu nehmen.
  2. Erhaltung oder Wiederherstellung der Gesundheit des Körpers. Tatsache ist, dass es nicht viel bringt, Fleisch zu essen. Vor allem, wenn Sie die modernen Prinzipien der Tierhaltung und der anschließenden Fleischverarbeitung beachten. Der Verzehr von verarbeiteten Antibiotika-Produkten, die mit gentechnisch veränderten Elementen aromatisiert sind, ist nicht nur schädlich, sondern auch gefährlich. Und selbst sauberes Fleisch aus eigenem Anbau bringt keine gesundheitlichen Vorteile. Schädliches Cholesterin und Übersättigung mit Fettsäuren führen zu Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems und anderen Erkrankungen.
  3. Für die Gesundheit sorgen. Menschen, die den Weg des Yoga und anderer orientalischer Praktiken wählen, glauben, dass der Verzehr von Fleisch buchstäblich den Trichter verstopft, um ihn mit den Energieflüssen zu teilen. Es wird angenommen, dass Nahrung die Gesundheit des Geistes, das Schicksal und das Leben nach dem Tod beeinflusst. Fleisch ist ein Produkt, das nicht nur den physischen, sondern auch den geistigen Körper schädigt.
  4. Das Thema Umweltschutz. Viele Menschen kümmern sich nicht nur um ihre eigene Gesundheit, sondern vergessen auch nicht die Welt um sie herum. Würde jemand behaupten, dass die Viehzucht dem Ökosystem enormen Schaden zufügt? Viele Menschen verzichten aus ökologischen Gründen auf tierische Produkte und greifen auf das vegetarische Prinzip der Ernährung zurück.
  5. Das Gesetz des Karma. Ein Mensch, der mit der Definition von Karma und seinen Gesetzen ein wenig vertraut ist, weiß, dass er durch seine Beteiligung an dem Teufelskreis von Gewalt und Schmerz unweigerlich für diese Handlungen bezahlen wird.
vegetarisches Essen

Verlust der Gesundheit, seelisches Leiden, Rückschläge und Probleme - all dies kann das Ergebnis der Bezahlung des Karmas sein. Und selbst wenn Sie noch nie persönlich an der Tötung von Tieren mitgewirkt haben, indem Sie das Fleisch eines geschlachteten Tieres gegessen haben, haben Sie dennoch eine karmische Antwort auf das Leiden, das einem Schwein, Lamm, einer Kuh oder einem Huhn zugefügt wurde.

Aus diesen oder anderen Gründen lehnen viele Fleisch und andere Produkte tierischen Ursprungs ab und wählen den Weg des Vegetarismus.

Bevor Sie jedoch zu diesem Prinzip der Ernährung übergehen, sollten Sie sich mit der Literatur befassen und sich mit der Beschreibung der Erfahrungen anderer Menschen vertraut machen, die auf diese Weise entstanden sind. Die Wahl muss bewusst sein.

Vegetarische Bücher

Um besser zu verstehen, auf welchen Grundsätzen vegetarisches Essen basiert, sollten Sie die folgende Liste nützlicher Literatur beachten.

Vegetarische Ernährungsbücher zum Lesen:

  • V. Belkov „Ich esse niemanden. Volle vegetarische Küche “,
  • E. Sushko "Weder Fisch noch Fleisch",
  • A. Samokhina "Geh ins Grüne",
  • D. Oliver „Jamies Wahl. Ohne Fleisch. "

Diese Arbeiten werden helfen, die Grundprinzipien der fleischlosen Ernährung zu verstehen. In diesen Büchern finden Sie die Antwort auf die Frage, wo Sie das notwendige Protein für die vegetarische Ernährung erhalten. Einige Bücher bieten einfache vegetarische Rezepte.

Vegetarische Ernährung für Sportler

Oben im Text wurde bereits gesagt, dass viele Sportler Vegetarismus für sich selbst wählen. Aber es gibt Leute, die bezweifeln, dass vegetarisches Essen für Sportler akzeptabel ist. Schließlich scheint es, dass bei ernsthafter körperlicher Anstrengung und zum Aufbau von Muskeln tierisches Eiweiß benötigt wird. Woher bekomme ich vegetarisches Eiweiß für Sportler? Wissenschaftler haben also lange bewiesen, dass bei viel Energie und Muskelaufbau die Rolle von Proteinen nicht so wichtig ist wie Kohlenhydrate. Abfälle aus der kohlenhydrathaltigen Komponente der Speisekarte sind im praktischen Vegetarismus nicht erforderlich. Auch hier wurde für Vegetarier-Sportler eine spezielle Diät entwickelt, mit der Sie das ausgewählte Prinzip der Ernährung üben können, ohne Ihre eigene Gesundheit zu beeinträchtigen.

vegetarisches Essen

Beispielsweise gibt es eine Liste empfohlener Produkte, die das erforderliche Protein ersetzen:

Für Lacto-Vegetarier sind Milchprodukte zur Verwendung akzeptabel. Bei strenger vegetarischer Sichtweise können die fehlenden Proteine ​​in Form spezieller Vitaminpräparate konsumiert werden.

Die Grundlagen der vegetarischen Ernährung für Sportler und mehr

Menschen, die den Weg der Ablehnung von Fleisch und tierischen Produkten wählen, sollten sich daran erinnern, dass die Grundlage einer gesunden Ernährung das Gleichgewicht der für den Körper notwendigen Substanzen ist. Machst du Sport oder lebst du nur ein ereignisreiches Leben, ist das Aufgeben von Fleisch nicht alles! Es ist wichtig, auf die Vielfalt der Ernährung zu achten, damit der Körper alle notwendigen Vitamine und Mineralien erhält. Wenn Sie immer noch dachten, dass Vegetarier nur Pflanzen essen, haben Sie sich geirrt. Das vegetarische Menü ist abwechslungsreich, nahrhaft, herzhaft und gesund.

Geschichte und Entwicklung der vegetarischen Küche und Restaurants

Die erste vegetarische Gemeinde wurde 1847 in Manchester gegründet. Dann tauchten in den europäischen Ländern die ersten „Schwalben“ der Entwicklung und Popularisierung der vegetarischen Kultur auf. In Amerika und Europa begann sich allmählich der „Boom des Vegetarismus“ zu entwickeln, und eine solche Esskultur wurde so populär, dass sie über die Grenzen der häuslichen Küche hinausging. Es erforderte die Eröffnung von Verpflegungsbetrieben, die die Bedürfnisse und den Geschmack der Vegetarier befriedigten. Das erste vegetarische Restaurant in Amerika wurde 1895 eröffnet. Diese Institution existierte und entwickelte sich mit dem Geld der amerikanischen Vegetariergemeinschaft. Dieses Restaurant war nur der Beginn der Entwicklung der Kultur der vegetarischen Küche in den Vereinigten Staaten. Nach dieser Einrichtung wurde ein ganzes Netzwerk von Restaurants mit einer entsprechenden Speisekarte auf allen Gebieten der Vereinigten Staaten eröffnet. Bis 1935 hatte die Öffentlichkeit den Geschmack und die Billigkeit vegetarischer Gerichte so sehr gekostet, dass die Unternehmensverbände der Restaurants die Regel aufstellten, einen vegetarischen Bereich in die Speisekarte eines Restaurants aufzunehmen. Die Mode für die Eröffnung solcher Restaurants verbreitete sich schnell nicht nur in Amerika, sondern auf der ganzen Welt. In der Tschechischen Republik wurde 1900 ein vegetarisches Restaurant eröffnet, in den Niederlanden 1894, in Deutschland 1867. In Russland kam der Höhepunkt der Entwicklung einer Esskultur ohne Fleischprodukte im 20. Jahrhundert.

vegetarisches Essen

Ein ähnliches Prinzip der Ernährung wurde von einem Klassiker wie Leo Tolstoy praktiziert. Gewöhnliche Menschen zeigten Interesse daran, tierische Produkte abzulehnen. Die Popularität dieser Esskultur ist bis heute hoch. In der Tat praktizieren in der heutigen Zeit viele Menschen einen gesunden Lebensstil und denken darüber nach, was wirklich gut für Körper und Seele ist.

Die Regeln des vegetarischen Essens

Wenn Sie sich entscheiden, Vegetarier zu werden, müssen Sie dies vernünftigerweise nach einer Reihe von Regeln tun:

  1. Wir müssen für immer auf Fleisch, Fisch und andere Produkte tierischen Ursprungs verzichten. Wenn Sie den Weg der lakto-vegetarischen Ernährung wählen, können Sie Milchprodukte in der Ernährung belassen.
  2. Die Ernährung sollte vollständig und abwechslungsreich sein. Gemüse und Obst nicht einklemmen. Um den Körper mit den notwendigen Proteinen zu sättigen, essen Sie Nüsse, Bohnen. Achten Sie darauf, Kohlenhydrate in ausreichenden Mengen zu konsumieren.
  3. Essen Sie keine Gemüse- und Obstkonserven. Alles sollte frisch und natürlich auf Ihrem Tisch sein.
  4. Nur gut gelaunt essen. Werfen Sie beim Essen alle negativen Gedanken weg. Mit Lebensmitteln verbrauchen wir Energie. Verpassen Sie keine negativen Gedanken durch sich selbst und lassen Sie sie ihren Zustand, ihr Schicksal und ihre Gesundheit beeinflussen.
  5. Die letzte Mahlzeit sollte spätestens 1,5 Stunden vor dem Schlafengehen sein.
  6. Essen Sie Gemüse, Obst und Beeren ohne Zusatz von Chemikalien. Wenn möglich, bauen Sie die Produkte selbst an oder kaufen Sie an vertrauenswürdigen Standorten.
  7. Vegetarismus ist kein Hunger. Lassen Sie sich nicht hungern, aber nicht zu viel essen. Iss, wenn der Körper es wirklich braucht. Du wirst fühlen.
  8. Wenn Sie diesen Weg zu einer gesunden Ernährung wählen, sollten Sie, wenn möglich, den Salz- und Zuckerverbrauch sowie schädliche Halbzeuge reduzieren. Zuckeraustauschstoffe natürlichen Ursprungs (Honig) bevorzugen.
  9. Es ist einfacher, sich vegetarisch zu ernähren, wenn Ihre Lieben Sie unterstützen. Setzen Sie Ihre Ansichten jedoch nicht Familienmitgliedern auf, wenn diese noch nicht dazu bereit sind.

Getrenntes vegetarisches Essen

Es lohnt sich, ein paar Worte über getrenntes vegetarisches Essen zu sagen. Tatsache ist, dass viele Menschen, die diese Kultur praktizieren, glauben, dass es inkompatible Produkte gibt. Sie können alles essen (außer Produkte tierischen Ursprungs), aber Sie müssen bestimmte Arten von Lebensmitteln mit den richtigen Kombinationen essen. Es wird als richtig angesehen, Lebensmittel nach Art zu kombinieren: Eiweiß, Kohlenhydrate, pflanzliche Lebensmittel. Es wird auch angenommen, dass Sie eine Mahlzeit mit Wasser oder Säften nicht trinken können. Flüssige Lebensmittel sollten getrennt von der Hauptmahlzeit verzehrt werden.

vegetarisches Essen

Vegetarisches Essen für Kinder

Gesundes vegetarisches Essen ist auch für Kinder akzeptabel. С раннего возраста полезно приобщать ребёнка к правильным принципам питания. Многие ошибочно считают, что детский организм не сможет развиваться без мяса. Es ist nicht so. Вегетарианское питание для детей может быть полезным, но только в том случае, если меню будет чётко сбалансировано с учётом возрастных норм и потребностей.Es ist am besten, einen Kinderarzt zu finden, der eine ähnliche Esskultur praktiziert, oder einen pädiatrischen Ernährungsberater, der die richtigen Empfehlungen für eine vegetarische Ernährung für Kinder geben kann.

Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass der wachsende Körper eines Kindes besonders auf die Ernährung mit Vitaminen und Mikroelementen angewiesen ist. Das Menü für ein vegetarisches Baby sollte die ganze Vielfalt von Produkten enthalten, die alle Bedürfnisse des Körpers in Übereinstimmung mit dem Alter befriedigen können.

Vegetarische Pyramide

Wenn Sie sich für diesen Weg entscheiden, werden Sie wahrscheinlich an einer vegetarischen Pyramide interessiert sein. Bis heute gibt es verschiedene Versionen der Pyramide der vegetarischen Ernährung. Aber wir werden Ihnen eine vorstellen - die klassische Variante.

Es sieht so aus:

  • 1 Stufe - Wasser,
  • 2 Tier - Gemüse,
  • 3 Tier - Früchte,
  • 4 Tier - Getreide, Kartoffeln, Süßkartoffel,
  • 5 Tier - Bohnen, Pilze, Sojabohnen,
  • 6 Tier - Kürbis und Sonnenblumenkerne, Nüsse,
  • 7 Tier - Pflanzenöle,
  • 8 Tier - Milchprodukte (relevant für Lacto-Vegetarier).

Diese Pyramide ist eine Art Vorlage, mit der Sie Ihr eigenes Menü erstellen können. Jede Stufe zeigt die Wichtigkeit einer bestimmten Art von Nahrung für den menschlichen Körper. Zu all diesen Produktgruppen lohnt es sich, Spaziergänge an der frischen Luft und Sonnenstrahlen hinzuzufügen. Tatsache ist, dass eine gesunde Ernährung ohne richtige körperliche Aktivität und das Vitamin D, das wir vom Sonnenlicht benötigen, unvollständig sein wird. Bei der Zusammenstellung Ihrer Ernährung und der Planung des Tagesablaufs ist es wichtig, sich an jede Stufe der Pyramide zu erinnern und zu berücksichtigen, dass eine gesunde Ernährung ohne eine angemessene Einstellung zur Körperkultur minderwertig ist.

Warum ist es so wichtig, besonders auf die Ernährung zu achten?

Es ist eine ausgewogene Ernährung, die es einem Menschen ermöglicht, seine Bedürfnisse nach den wichtigsten Nährstoffen zu befriedigen. Die Ablehnung dieses oder jenes Produkts, das den Körper mit diesen Nährstoffen anreichert, ist mit Konsequenzen behaftet, wenn deren Mangel nicht aufgefüllt wird.

Sie müssen nicht weit gehen, um Beispiele zu finden. Die Gefahren des Vegetarismus und die damit verbundenen Beschwerden sind meistens nichts anderes als das Ergebnis einer unsachgemäßen Ernährungsplanung. Natürlich gilt dies nicht für Kontraindikationen für den Vegetarismus selbst, die aus irgendeinem Grund nicht rechtzeitig erkannt wurden.

Fehler in der Ernährungsplanung

  • Der häufigste Fehler, den unerfahrene Vegetarier machen, ist das Essen alter Lebensmittel, mit Ausnahme von Fleisch. Dies ist grundsätzlich falsch und der Körper wird Sie schnell daran erinnern. Anfälle von Kopfschmerzen, Kraftverlust, Depressionen und anderen "Reizen", die bei einem Mangel an Aminosäuren beobachtet werden. Um dies zu verhindern, müssen Sie nur tierische Proteine ​​durch pflanzliche ersetzen. Schließlich sorgen sie für das Wachstum von Muskelgewebe, die Synthese von Enzymen und die normale Funktion aller Organe und Systeme.
  • Zusätzlich zu Protein können Vegetarier weniger Eisen, Zink, Vitamin B12, Omega-3-Fettsäuren und Kalzium erhalten. Letzteres ist besonders wichtig, da es für die Zahngesundheit verantwortlich ist. Eine vegetarische Ernährung mit einer großen Menge an Früchten und den darin enthaltenen organischen Säuren hinterlässt unbeabsichtigt Spuren im Zahnschmelz. Und manchmal führt es sogar zu seinem Verschwinden. Nicht nur kalziumreiche Lebensmittel helfen, dies zu vermeiden, sondern auch Spaziergänge in der Sonne (dies trägt zur Produktion von Vitamin D bei). Wenn sie machtlos sind, müssen Sie den Endokrinologen kontaktieren und die Schilddrüse untersuchen.
  • Die Schilddrüse kann durch die Abweisung von Salz beeinträchtigt werden. Tatsache ist, dass nicht alle Anfänger Vegetarier wissen, dass sein Mangel an Körper auch gefüllt werden muss. Zum Beispiel Algen essen, Meeresfrüchte, eine Vielzahl von Nahrungsergänzungsmitteln. Darüber hinaus enthalten sie auch Jod, das für die Produktion von Hormonen notwendig ist. Davon hängt aber nicht nur der allgemeine Gesundheitszustand ab, sondern auch die Gesundheit der Zähne.

Essentielle Substanzen im Vegetarismus

  1. 1 Protein. Es tritt aus Sojaprodukten, Nüssen, Hülsenfrüchten, Getreide oder Milchprodukten in den Körper ein, wenn sie nicht von der Nahrung ausgeschlossen sind. Es besteht die Meinung, dass die tägliche Proteinnorm für eine Person nicht unter ihrem Gewicht in Kilogramm liegen sollte. Mit anderen Worten, der Körper benötigt 1 Gramm Protein pro Kilogramm.
  2. 2 Eisen. Es spielt eine entscheidende Rolle im Körper - es ist verantwortlich für die Blutbildung, Immunität und das allgemeine Wohlbefinden. Eisen wird am besten aus Buchweizenbrei, dunkelgrünem Blattgemüse, Nüssen, Samen, Vollkornbrot, Haferflocken, getrockneten Früchten und Eiern aufgenommen.
  3. 3 Vitamin B12. Es sorgt für eine normale Blutbildung und einen normalen Stoffwechsel und ist in Sojaprodukten, Algen, Pinienkernen, Milchprodukten und Eiern enthalten, jedoch in geringen Mengen. Deshalb verwenden Vegetarier häufig Nahrungsergänzungsmittel, um den Mangel an diesem Vitamin auszugleichen. Übrigens kann es in einem gesunden Darm unabhängig synthetisiert werden. Nur einige Medikamente, einschließlich Hormone, können seine Assimilation behindern.
  4. 4 Kalzium - davon hängt die Gesundheit von Zähnen und Knochen ab. Die Quellen dieses Spurenelements werden traditionell als Milchprodukte betrachtet, aber Vegetarier können sie durch Obst, Tofu, dunkelgrünes Blattgemüse oder Sojamilch ersetzen.
  5. 5 Zink - es nimmt an biochemischen Reaktionen teil und ist für die Immunität verantwortlich. Vegetarier können ihren Mangel ausgleichen, einschließlich Hülsenfrüchte, Kürbiskerne und Setzlinge in ihrer Ernährung.
  6. 6 Omega-3-Fettsäuren. Sie brauchen vor allem Herz, Gehirn, Haut und Gelenke. Diese Substanzen kommen neben Fisch auch in Samen, Nüssen und Getreidesämlingen vor.

Aufnahme von Eiweiß und Eisen

Sie sagen, dass es nicht das Wichtigste ist, nützliche Substanzen in Produkten zu finden. Es ist wichtiger, optimale Bedingungen für ihre maximale Verdaulichkeit zu schaffen.

  • Eiweiß wird am besten aus Milchprodukten aufgenommen - fast zu 100%. Zwar spielt auch der Grad ihres Fettgehalts eine Rolle. Ein zu hoher und zu niedriger Prozentsatz beeinträchtigen die Qualität der Assimilation. Käse muss übrigens vor dem Verzehr etwas aufgewärmt werden. In einer warmen, leicht erweichten Form wird das Eiweiß davon zu 98% absorbiert. Darüber hinaus können Sie den maximalen Nutzen aus Nüssen, insbesondere Erdnüssen, ziehen. Protein aus ihnen wird von 80 - 87% absorbiert. Wir dürfen jedoch nicht vergessen, dass sie kalorienreich sind, langsam verdaut werden und langsam Energie abgeben. Daher ist es ratsam, sie morgens zu verwenden. Auch Hülsenfrüchte und sogar Gemüse und Obst tragen dazu bei, den Proteinmangel auszugleichen. Letztere enthalten zwar zu viel Ballaststoffe und grobe Fasern, die den Assimilationsprozess verschlechtern. Sie können die Situation korrigieren, indem Sie dem Gemüsegericht ein paar Tropfen Pflanzenöl hinzufügen. Außerdem wird neben Fetten nicht nur Eiweiß besser aufgenommen, sondern auch Vitamine und Spurenelemente. Deshalb raten Ernährungswissenschaftler, Müsli mit Butter zu versetzen oder sie nur in Milch zu kochen.
  • Die Aufnahme von Eisen. Phytinsäure, Kalzium und Koffein können diesen Prozess stören. Fitinsäure kommt in Kleie, Getreide, Hülsenfrüchten und sogar in etwas Gemüse vor. Durch die Bildung unlöslicher Verbindungen mit Mineralien können diese nicht vom Darm aufgenommen werden. Bei ausgewogener Ernährung bleibt es jedoch absolut sicher. Es lohnt sich auch nicht, auf Produkte mit Kalzium oder Getränke mit Koffein zu verzichten. Es ist viel klüger, sie nur eine halbe Stunde später zu essen als eisenreiche Lebensmittel. Gleichzeitig können aber auch Zitrusfrüchte verzehrt werden. Vitamin C fördert die Aufnahme von Eisen.

Was müssen Veganer sonst noch über Protein wissen?

Möchten Sie Ihre pflanzliche Eiweißzufuhr optimal nutzen? Kombinieren Sie dann Kräuterprodukte. Fakt ist, dass tierisches Eiweiß, auf das Vegetarier verzichten müssen, als vollständig bezeichnet wird, da es alle essentiellen Aminosäuren im richtigen Verhältnis enthält, was man über pflanzliches nicht sagen kann. Aus diesem Grund müssen Sie beim Erstellen Ihres Menüs verschiedene Produkttypen kombinieren. In diesem Fall sprechen wir von Hülsenfrüchten und Getreide. Einfach ausgedrückt, werden Bohnen mit Reis oder Linsensuppe mit Vollkornbrot den Körper mit allen notwendigen Aminosäuren bereichern.

Die Geheimnisse der richtigen Ernährung

Was ist die Hauptsache bei der Erstellung einer Diät, auch für Vegetarier? Das Gleichgewicht zwischen dem Verbrauch der wichtigsten Produktgruppen. Um dies zu erreichen, raten Ernährungswissenschaftler:

  • Iss maximal Obst und Gemüse. Während der Hauptmahlzeiten und als Zwischenmahlzeit. Insgesamt sollten mindestens 6 bis 7 Portionen dieser Produkte pro Tag eingenommen werden.
  • Erinnern Sie sich an Getreide. Dies sind Aminosäurequellen, daher müssen sie mindestens zweimal auf der Tageskarte stehen.
  • Leguminosen in die Ernährung einbeziehen. Zusammen mit Getreide bereichern sie die Ernährung mit allen essentiellen Aminosäuren. Sie können sie auf einmal oder allein verwenden. Hauptsache es sollte mindestens 1 - 2 mal am Tag sein.
  • Gegebenenfalls auf Proteinpulver und andere Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen. Sie sind kalorienarm und absolut unbedenklich, können aber gleichzeitig die Menge an Proteinen und Spurenelementen in jedem Gericht signifikant erhöhen. Ein Ernährungsspezialist oder Ernährungsberater hilft Ihnen bei der Auswahl der richtigen.
  • Verwenden Sie Superfoods häufiger. Hierbei handelt es sich um gewöhnliche Lebensmittelprodukte, die ein Maximum an nützlichen Substanzen enthalten. Dazu gehören Goji-Beeren und Acai, Spirulina, Vanilleschoten, rohe Cashewnüsse, lebender Kakao und Guarana.

Was sollte ein tägliches vegetarisches Menü sein

Ernährungswissenschaftler behaupten, dass das vegetarische Menü reichhaltig und die Gerichte selbst abwechslungsreich und appetitlich sein sollten. Dann wird es kein Hungergefühl und keine Lust mehr geben, zum Fleisch zurückzukehren.

Um das Vertrauen in Ihre Wahl zu stärken, können Sie einige einfache Tipps geben:

  1. 1 Planen Sie Ihre Ernährung so, dass sie mindestens drei Hauptmahlzeiten und ein paar Snacks enthält. Gemüse ist besser in kleinen Portionen zu essen, aber öfter. Nur weil es schneller verdaut wird, lässt sich das nicht über Hülsenfrüchte sagen.
  2. 2 Um ein Maximum an Vitaminen und Mineralstoffen zu erhalten, müssen alle Gerichte mit einem Minimum an Garzeit zubereitet werden. Es ist besser, das Braten ganz abzulehnen.
  3. 3 Bei chronischen Erkrankungen des Magen-Darm-Trakts oder des Herz-Kreislauf-Systems können Sie die Grundsätze der vegetarischen Ernährung einhalten. Es ist jedoch besser, den Verbrauch von Produkten zu begrenzen, die bei diesen Beschwerden kontraindiziert sind. Andernfalls werden sie ständig Exazerbationen hervorrufen.
  4. 4 Um die Geschmacksfülle bei der Zubereitung vegetarischer Gerichte zu spüren, müssen Sie die Verträglichkeit und Verträglichkeit der Produkte berücksichtigen.
  5. 5 Und um das Beste aus Ihrer neuen Ernährung herauszuholen, müssen Sie alle Gerichte mit Liebe zubereiten!

Nach alten Quellen ist das Ziel des Vegetarismus nicht darauf beschränkt, Gewicht zu verlieren oder alle Krankheiten loszuwerden. Dieses Nahrungsmittelsystem soll einem Menschen helfen, Harmonie und wahres Glück zu finden. Dies kann aber nur klar nach seinen Grundsätzen geschehen.

Denken Sie daran, planen Sie Ihre Ernährung sorgfältig, suchen Sie nach neuen Geschmacksrichtungen und experimentieren Sie - und Sie werden es sehr bald sehen!

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