Hilfreiche Ratschläge

Guten Schlaf - gesunder Schlaf

Pin
Send
Share
Send
Send


Experten raten davon ab, mindestens vier Stunden vor dem Schlafengehen Alkohol zu trinken und nicht zu rauchen. Obwohl diese Gewohnheiten am besten ein für allemal aufhören.

Gute Gewohnheiten wirken sich positiv auf die Schlafqualität aus. Und viele Studien zeigen, dass die Qualität des Schlafs viel wichtiger ist als seine Quantität.

Liborio Parrino, Professor für Neurologie an der Universität von Parma und Vorsitzender des World Sleep Day Committee im Jahr 2018.

8. Lüften Sie das Schlafzimmer

Eine kürzlich durchgeführte Studie ergab, dass die durch das Öffnen von Fenstern und Türen vermittelte Belüftung von Schlafzimmern die Schlafqualität gesunder junger Erwachsener beeinflusst und die Schlafqualität bei geöffnetem Fenster verbessert. Wenn Sie eine Klimaanlage haben, wählen Sie die Temperatur, die am besten zum Schlafen geeignet ist. Es sollte ein paar Grad unter dem Normalwert liegen.

Wie kann man eine Nachtruhe herstellen? Wie kann man die Produktion des Hormons Melatonin beeinflussen?

Guter Schlaf ist eine der Grundlagen unserer körperlichen und geistigen Gesundheit. Aber was ist, wenn Sie längere Zeit nicht einschlafen können, nachts mehrmals aufwachen oder sich nach 8 Stunden Schlaf völlig kaputt fühlen? Wie hört man auf, im Bett liegende Schafe zu zählen und schläft gut? Bevor Sie in die Apotheke laufen, um Schlaftabletten und Beruhigungsmittel zu kaufen, probieren Sie einige einfache, aber effektive Methoden aus, um den Schlaf von der Schlaf-Guru-Expertin Alison Francis (spiritueller Name ist Anandi) wiederherzustellen.

Atemtechnik

Die Atemtechnik „Summen der Bienen“ - oder „Brahmari Pranayama“, wie es im Yoga und Ayurveda heißt - erzeugt eine tiefe, heilende Schwingung. Diese einfache Übung entspannt den Geist und das Nervensystem, beseitigt negative Emotionen und hilft Ihnen, schneller einzuschlafen, da sie die Produktion des Schlafhormons Melatonin fördert. Ein "Bienensummen" wird vor dem Zubettgehen in der Lotusposition oder im Liegen durchgeführt. Atme fünfmal tief ein und fünfmal tief durch die Nase aus und entspanne dich vollkommen. Bedecke deine Ohren mit deinen Zeigefingern und drücke sanft auf den Tragus. Das Einatmen erfolgt sanft über die Nase, das Ausatmen erfolgt ebenfalls, jedoch mit einem leisen „mmm“ -Geräusch, das an eine summende Biene erinnert. Wiederholen Sie den Atemzyklus 10 bis 20 Mal.

Schlafhormonhaushalt

Schlafstörungen können mit einem Mangel an Melatoninspiegeln im Blut einhergehen, und ein Versagen bei der Synthese dieses Hormons kann zur Entwicklung von Depressionen, Multipler Sklerose und Menstruationsstörungen beitragen. Wenn Sie herausfinden, ob Ihre Schlafhormone richtig funktionieren, können Sie einen Bluttest auf Melatonin durchführen. Wenn ein Mangel an Melatonin festgestellt wird, begeben Sie sich nicht in die Apotheke, um Bio-Nahrungsergänzungsmittel zu erhalten. Versuchen Sie, tief zu atmen, zu meditieren, und bringen Sie sich selbst bei, früh ins Bett zu gehen - all dies kann wirklich helfen.

Digitale Entgiftung

Die Aufnahme und Ausscheidung von Melatonin durch den Körper kann durch künstliches Licht, beispielsweise vom Bildschirm Ihres Smartphones oder Tablets, stark beeinflusst werden. Daher wird empfohlen, bei Schlafstörungen, auch wenn Ihr Blutmelatoninspiegel normal ist, die Gewohnheit aufzugeben, Nachrichten in sozialen Netzwerken durchzublättern, Videos anzusehen oder E-Books zu lesen, während Sie im Bett liegen.

Alle Aufmerksamkeit auf Ernährung

Schlafstörungen können durch Lebensmittel wie Schokolade, geräuchertes und eingemachtes Feinkost, Energiegetränke und Alkohol ausgelöst werden. Vermeiden Sie sie besonders abends. Um den Melatoninspiegel im Blut zu erhöhen, sollten Sie häufig Datteln, Kirschen, Trauben und Wassermelonen zu sich nehmen. Übrigens stimulieren Bananen, Haferflocken und Kuhvollmilch die Produktion von Schlafhormon im Körper.

Kiefermassage

Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass Menschen, die im Traum die Zähne zusammenbeißen, viel schlechter schlafen und sich viel schlechter fühlen als Menschen, die kein solches Problem haben. Bruxismus - das sogenannte Zähneknirschen im Traum - ist kein so harmloses Phänomen. Es macht die Kiefermuskulatur extrem angespannt, führt zu Kopfschmerzen und beeinträchtigt die Schlafqualität.

Versuchen Sie es mit einer einfachen Massage, um Verspannungen in den Gesichtsmuskeln zu lösen. Legen Sie Ihre Zeigefinger auf die Stelle, an der sich Ober- und Unterkiefer verbinden. Massieren Sie die Kiefergelenke 30 Sekunden lang in kreisenden Bewegungen. Wiederholen Sie die Massage fünfmal täglich.

Beruhige deinen Atem

Achten Sie darauf, wie Sie atmen. Oberflächliche Atmung und kurze Atemzüge machen den Parasympathikus immer in Alarmbereitschaft. Das Ergebnis ist eine Erhöhung der Herzfrequenz, ein Anstieg des Blutdrucks und Schlafstörungen.

Versuchen Sie eine Atemübung, die Ihnen hilft, tiefer zu atmen. Legen Sie sich auf den Rücken, entspannen Sie sich ganz, schließen Sie die Augen und atmen Sie durch die Nase. Konzentrieren Sie sich auf die Tiefe der Inspiration und Ausatmung, ihre Dauer. Nehmen Sie sich Zeit - es ist wichtig, den Moment zu spüren. Wenn der Körper entspannt ist, entspannt sich auch die Brust und die Lunge kann mit viel Luft gefüllt werden.

Bent Candle Pose

"Viparita Karani", "Backflow Pose" oder "Bent Candle Pose" ist eine erholsame Yoga-Asana und ein ausgezeichneter Weg, um den Schlaf zu verbessern. In der gebogenen Kerzenposition dehnen und entspannen sich die Muskeln des Oberschenkelrückens und der Waden, und diese Asana ist auch gut für die Wirbelsäule.

Machen Sie es sich zur Regel, diese entspannende Haltung vor dem Schlafengehen einzunehmen - es ist nicht so schwierig. Schalten Sie alle Geräte aus, nehmen Sie ein warmes Bad, ziehen Sie Ihren Schlafanzug an und zünden Sie einige Kerzen an. Legen Sie sich dann auf den Rücken, drücken Sie den unteren Rücken auf den Boden und heben Sie die Beine direkt an die Wand (von der Seite sollten Sie wie der Buchstabe L aussehen). Öffne deine Arme zu den Seiten und atme tief aus. "Viparita karani" muss innerhalb von zehn Minuten durchgeführt werden - diese Zeit reicht aus, um sich vollkommen zu entspannen.

Versuchen Sie, abends Zeit zu finden, um Ihre Lieblingskomödien und lustigen Shows zu sehen - es macht nicht nur Spaß, sondern ist auch nützlich! Wissenschaftlich belegt, dass Lachen die Produktion des Hormons Oxytocin fördert, eines weiteren Hormons des Glücks, das das Immunsystem stärkt und zur Entspannung beiträgt.

Spaziergänge an der frischen Luft

Damit unser Körper ausreichend Serotonin und Melatonin produzieren kann, ist natürliches Sonnenlicht erforderlich. Tagsüber an der frischen Luft spazieren zu gehen ist eine schnelle Möglichkeit, dieses Bedürfnis zu befriedigen. Darüber hinaus wirken sich lange Spaziergänge positiv auf das Gehirn aus, bauen Stress ab und muntern auf.

10. Mach nichts auf dem Bett.

Mit einem Smartphone oder Laptop können wir problemlos auf E-Mails antworten, die auf dem Bett liegen. Dies kann jedoch dazu führen, dass Sie diesen Ort mit der Arbeit verbinden. Hör auf damit. Das Bett ist zum Schlafen und Sex bestimmt.

Wenn Sie diese Regeln einhalten, verbessern Sie die Schlafqualität und verhindern deren Fragmentierung und Schlafmangel. Letzteres kann zu schwerwiegenden gesundheitlichen Problemen führen, einschließlich psychischer Störungen und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Pin
Send
Share
Send
Send