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Wie man einfach Kalorien und BJU zählt (Proteine, Fette, Kohlenhydrate)

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Ist es notwendig zu erklären, in welcher Beziehung die Kilogramm Körpergewicht und Kilokalorien Energie stehen, die unser Körper aufnimmt und verbrennt? Die Anzahl der Veröffentlichungen zu diesem Thema ist riesig und das Thema selbst ist sehr beliebt bei all jenen, die abnehmen oder einfach nur normal abnehmen möchten. Nachdem ich jedoch Artikel und Foren im Internet gelesen hatte und den Überlegungen von Menschen zugehört hatte, die von Diäten und Fitness besessen waren, wurde mir plötzlich klar, dass dieses Thema für viele ein Bereich der Mythologie ist, kein wissenschaftliches Wissen. Ansonsten, wie kann man die Aussage erklären, dass "zusätzliche Kalorien zusätzliche Pfunde sind", dass "gegessenes Fett im Körper abgelagert ist" und an einem bestimmten Ort, abhängig von dem Produkt, das Sie gegessen haben? Sogar Empfehlungen wie "Iss nicht so und so ein Produkt - und Fett wird in so und so einem Körperteil verschwinden", "Verbrenne so viele Kalorien pro Tag, während des Jahres wirst du so viele Kilogramm verlieren". Darin liegt natürlich etwas Wahres, besonders wenn es bildlich ausgedrückt wird. Tatsächlich ist aber nicht alles so einfach.

Fett wird nicht direkt aus dem Produkt Fettgewebe und aus Fettgewebe "gepumpt" - in Kilokalorien. Dies ist ein komplexer Prozess, der einige Zeit in Anspruch nimmt und dem Körper viel Energie abverlangt. Und das Fett selbst in unserem Körper ist eine Form der Energiespeicherung, die nicht verbraucht und auf die Zukunft verschoben wurde.

Fettgewebe wächst nicht nur durch fetthaltige Lebensmittel. Ja, Fette sind für uns die reichste Energiequelle. Aber immer noch nicht der wichtigste. Fette decken nur bis zu 30% des Energiebedarfs des Körpers ab, und 58% werden durch Kohlenhydrate bereitgestellt. Kohlenhydratreiche Lebensmittel sind sehr kalorienreich. Zum Beispiel enthalten getrocknete Früchte praktisch keine Fette, aber sie können in Bezug auf Kalorien mit fettem Fleisch konkurrieren.

Kohlenhydrate sind im Körper in Form von Glykogen (tierische Stärke) enthalten. Im Gegensatz zu Fett können sie sich in verschiedenen Zelltypen ansammeln (hauptsächlich in den Muskeln und in der Leber). Kohlenhydrate werden bei jeder Aktivitätssteigerung in erster Linie verbrannt, da sich diese Energiequelle direkt am Ort des Verbrauchs befindet und Energie nicht aus speziellen „Speichern“ transportiert werden muss, wie sie aus Fetten erzeugt wird. In unserem Körper reichern sich Kohlenhydrate jedoch in einer begrenzten Menge an (etwa 1,5% des Körpergewichts), und bei einem Überschuss an Kohlenhydraten werden sie in Fett umgewandelt, das im Fettgewebe gespeichert ist - in genau diesen "Speichern".

Daher ist es bei der Auswahl von Lebensmittelprodukten notwendig, nicht so viel Fettgehalt wie Kaloriengehalt zu berücksichtigen, d. H. Energiewert des Produktes.

Wie hängen Kilogramm und Kilokalorien zusammen?

Kilogramm - Masseneinheit. Tatsächlich wird die Masse in Gramm gemessen. Ein Gramm für einen so großen Organismus wie einen Menschen ist jedoch unbedeutend. Deshalb messen wir unser Gewicht sofort mit Tausenden von Gramm: Kilogramm.

Kalorie - eine universelle Energieeinheit. Wie ein Gramm ist es zu klein und unpraktisch, um die im menschlichen Körper ablaufenden Prozesse zu beschreiben. Daher wird Energie in Kilokalorien (Tausenden von Kalorien) angegeben. Nach dem internationalen SI-System wird die Energie in Joule (J) gemessen. 1 Kilokalorie (kcal) = 4,184 Kilojoule (kJ).

Der Kaloriengehalt eines Produkts setzt sich aus den darin enthaltenen Fetten, Proteinen und Kohlenhydraten zusammen.

Wenn ein Gramm Fett im Körper verbrannt wird, werden ungefähr 9,1 Kilokalorien Energie freigesetzt. Beim Verbrennen von einem Gramm Eiweiß und Kohlenhydraten werden ca. 4 Kilokalorien freigesetzt.

Betrachten Sie diese Kalorienbestandteile am Beispiel des gewöhnlichen Kefirs mit einem Fettgehalt von 2,5%.

Auf der Packung ist angegeben, dass der Energiewert von Kefir 51 kcal beträgt. pro 100 g Produkt. Finden Sie heraus, wie viele Kalorien in Fetten enthalten sind und wie viele Proteine ​​und Kohlenhydrate enthalten sind.
Fett - 2,5 g Multiplizieren Sie diese Zahl mit 9,1 kcal. Es stellt sich heraus, 22,75 kcal.
Protein - 3 g, Kohlenhydrate - 4 g. Insgesamt - 7 g. Multiplizieren Sie 7 g mit 4 kcal. und finde heraus, dass Proteine ​​und Kohlenhydrate 28 kcal ausmachen.
Vergleichen Sie mit dem Kalorienwert auf der Packung. 22,75 kcal. + 28 kcal. = 50,75 kcal. pro 100 g Produkt. Abgerundet - 51, wie vom Hersteller angegeben.

Also das Verhältnis zwischen Kilogramm und Kilokalorien gefunden. Für Fette sind es 0,001 kg: 9,1 kcal, für Proteine ​​und Kohlenhydrate 0,001 kg: 4 kcal.

Wenn wir das wissen, können wir sagen, dass eine Person 910 kcal ausgeben muss, um 100 g Fett zu verbrennen. (Wir sind daran interessiert, Fett zu verbrennen). Ist es viel oder wenig?

Beurteilen Sie selbst. Für den Grundstoffwechsel - den Hauptstoffwechsel, der notwendig ist, um die Vitalität ohne Aktivität aufrechtzuerhalten - benötigt der Körper eines Erwachsenen durchschnittlich 1200 bis 1700 kcal. pro Tag (je mehr Körpergewicht, desto höher der Energieverbrauch). Es ist dasselbe wie 130-190 g Fett zu verbrennen. Bei minimaler körperlicher Aktivität verbraucht ein 170 cm großer Mann mit einem Gewicht von 80 kg etwa 2000 kcal. Durch die Steigerung der körperlichen Aktivität kann der Energieverbrauch auf bis zu 3200 kcal gesteigert werden, was einer Verbrennung von 350 g Fett entspricht.

Verbrenne 200-350 g Fett pro Tag - sehr gut! Es stellt sich heraus, dass es nur 3-4 Tage sind - und ein Kilogramm Übergewicht weg ist? Egal wie!

Denken Sie zunächst daran, dass der größte Teil unserer Körperenergie aus Kohlenhydraten gewonnen wird. Kohlenhydrate sind zwar kalorienärmer als Fette, bauen sich aber wesentlich leichter und schneller ab als Fette. Bei jeder Steigerung der Aktivität werden zuerst Kohlenhydrate verbrannt. Bei kurzfristiger Aktivität decken Kohlenhydrate den gesamten Energiebedarf und der Körper gibt kein einziges Gramm Fett aus. Folglich ist die Menge der verbrauchten Kalorien noch kein Indikator für eine Abnahme des Fettgewebes.

Zweitens geben wir Energie nicht nur aus, sondern erwerben sie auch mit Lebensmitteln.

Drittens machen Fette im menschlichen Körper nur 14-15% des Körpergewichts aus. Etwa 19-20% sind Proteine, weitere 5-6% sind Kohlenhydrate und Mineralien. Der Rest - etwa 60% - ist Wasser. Fettfreie Ressourcen werden ebenfalls ständig verbraucht und müssen nachgefüllt werden, insbesondere Wasser. Mit anderen Worten, um das Körpergewicht um 1 kg zu reduzieren, muss man nicht 1 kg Fett verbrennen, und das hinzugefügte Kilogramm bedeutet nicht, dass es ein Kilogramm Fett ist. Wenn zum Beispiel in 1 kg verlorener oder erworbener Masse 900 g Wasser sind, wird das Fett in diesem Kilogramm bestenfalls einige zehn Gramm ansammeln.

Viertens kann selbst eine erfolgreiche Verbrennung von Fetten im Körper nicht mit einer merklichen Abnahme des Körpergewichts einhergehen. Bei intensivem Training und proteinreichen Nahrungsmitteln wird die Masse des Fettgewebes reduziert (zum Beispiel der Taillenumfang), aber die Muskelmasse wird erhöht.

Angenommen, der Energiewert Ihres Mittagessens betrug 800 kcal. Wie viele Kilogramm, Gramm oder Milligramm nimmt Ihr Fettgewebe zu oder ab?

Wir können die gestellte Frage nicht beantworten, indem wir einfach 800 durch 9.1 teilen. Es hängt davon ab, wie die Nahrung aufgenommen wird (wie viel Zeit und Energie Ihr Körper benötigt, um sie aufzunehmen) und wie Sie die aufgenommene Energie verbrauchen (welche Aktivitäten machen Sie, was ist Ihr Körpergewicht, was ist Ihre Muskelmasse, was ist Ihr Stoffwechsel usw.). . Darüber hinaus kann die Verdaulichkeit von Lebensmitteln bei gleichem Kaloriengehalt unterschiedlich sein. (Zum Beispiel erfordert die Assimilation von Brot aus Vollkornmehl mit Vollkornzusätzen mehr Energie als die Assimilation von Weißbrot aus Premiummehl.) Ein weiterer Faktor ist, dass wir normalerweise nicht ein, sondern mehrere Lebensmittel zu einer Mahlzeit essen In Kombination ergeben sich neue Eigenschaften, die den Prozess der Assimilation und den Energieverbrauch auf unterschiedliche Weise beeinflussen.

Im Allgemeinen eine schwierige Aufgabe mit vielen Unbekannten.

Das Management des Körpergewichts „streng nach der Wissenschaft“ ist eine Aufgabe für Spezialisten. Aber was ist mit denen, die aus verschiedenen Gründen ihre Dienste nicht nutzen? Spezialist werden? Es ist wünschenswert. Aber nicht unbedingt.

An Referenzmaterialien und Empfehlungen zur Korrektur des Körpergewichts mangelt es heute nicht. Die Hauptsache ist, sie richtig zu wählen und den Tipps, in denen die Autoren leicht Kilogramm Körpergewicht in Kilokalorien Energieverbrauch umwandeln, die Masse durch Energie dividieren, nicht wirklich zu glauben.

Es ist wichtig zu verstehen, dass unser Kampf mit zusätzlichen Pfunden auf drei Aufgaben zurückzuführen ist:

1) den Energiefluss in den Körper begrenzen, so dass überschüssige Energieressourcen nicht zur zukünftigen Verwendung in Fettgewebe gespeichert werden,

2) den Stoffwechsel beschleunigen, d.h. Erhöhen Sie den Energieverbrauch in unserem Körper, um den Abbau von Fetten zu fördern.

3) die Prozesse der Energieaufnahme und des Energieverbrauchs in Einklang zu bringen, ihre Stabilität durch ein einziges Regime zu erreichen, um ihr Gewicht für eine lange Zeit ohne Gesundheitsschäden anzupassen.

Wenn wir also unser Körpergewicht reduzieren, kontrollieren wir tatsächlich den Energieaustausch (Stoffwechsel) und versuchen, die Verbrennung gespeicherter Fette zu erreichen und die Masse des Fettgewebes zu reduzieren. Das direkte Entfernen von zusätzlichen Kilo Fett kann nur chirurgisch erfolgen, aber dies ist nicht unsere Art und Weise und eine völlig andere Geschichte.

An diesem Punkt meiner Geschichte entsteht die Idee, dass Sie nicht auf eine Diät verzichten können. Aber was ist mit dem Versprechen, im Titel des Buches „ohne Wunderdiäten“ abzunehmen ?! Das ist richtig, ich habe dich nicht getäuscht: keine Wunder! Ja, Sie müssen eine Diät einhalten, aber keine „strenge“ und keine „wunderbare“ Diät, sondern eine, die Sie sich nach Ihrem Geschmack, Ihren tatsächlichen Bedürfnissen und Möglichkeiten zusammenstellen können, ohne sich dabei Ihrer Lieblingsgerichte zu berauben.

Kalorien-Serviertisch

Anscheinend haben wir hier nicht ganz BZHU. Das heißt, „Proteine“ und „Fette“ werden hervorgehoben (ich schreibe Produktgruppen in Anführungszeichen, damit klar ist, wann das Produkt gemeint ist und wann der Nährstoff ist). Und anstelle von Kohlenhydraten - und "Stärke" und "Obst" und "Gemüse". Und es gibt auch "Hülsenfrüchte", "flüssige Kohlenhydrate" und "flüssige Proteine". Daher müssen wir zusätzlich zur Tabelle noch Folgendes wissen:

Stärken, «Früchte " und "Gemüse " - Das Kohlenhydrate. Kalorien aus Kohlenhydraten werden auf diese Produktgruppen verteilt.

Ein Teil der "Proteine" - enthält und Proteine ​​und Fette. Das heißt, die Kalorien, die sowohl aus Proteinen als auch aus Fetten benötigt werden, werden zusammengefasst und bestehen aus Teilen von „Proteinen“.

Wenn wir die Diät ergänzen müssen 1 Portion "Fett"dann wir Entfernen Sie 1 Portion „Proteine“ aus der Nahrung.

1 Portion "Hülsenfrüchte" = 1 Portion "Stärke" + 1 Portion "Proteine"

"Hülsenfrüchte" ersetzen können "flüssige Proteine (gilt als gleich: 1 Porenstärke + 1 Poren Protein)

Früchte ersetzt durch "flüssige Kohlenhydrate

Es scheint, dass auch alles irgendwie verwirrt ist. Aber dann werden wir es analysieren und sehen, dass es wirklich nichts Kompliziertes gibt. Manchmal müssen wir, um eine Diät zu machen, wissen, wie viele Kalorien in Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten enthalten sind. Es ist sehr einfach:

1 g Kohlenhydrate = 4 kcal

1 g Fett = 9 kcal

Bitte beachten Sie, dass Proteine ​​und Kohlenhydrate die gleiche Menge an Kalorien enthalten. Und in einem Gramm Fett sind die Kalorien mehr als doppelt so hoch. Deshalb werden Fette gebeten, vorsichtig zu sein.

Nun ein paar Worte über die Portion und die Produkte selbst. Alles außer den "Proteinen", visuell gemessen - Gläser, Löffel und Stücke. Und alles wird in gekochter form gemessen! Zuerst können Sie wirklich fertige Produkte in ein Glas geben und sehen, wie viele Portionen herausgekommen sind (selbst in einem Restaurant, wenn es verschlossen ist). Aber sehr schnell können Sie mit den Augen feststellen, wie viele Portionen Gemüse im Salat auf Ihrem Teller sind. Oder wie viel, um es sich aus einer gemeinsamen Schüssel zu machen.

Portionen "Protein gemessen werden in Gramm. Aber auch daran werden Sie sich bald gewöhnen. In der Regel werden 120 Gramm Fleisch serviert - 4 Portionen. Es gibt einen Aufstrich von 100 bis 150 (zum Beispiel in einem Fleischpastetchen). Auf einer Platte werden jedoch ungefähr 4 Portionen „Protein“ erhalten. Ein ganzes Steak oder eine ganze Hühnerbrust ist fast doppelt so groß (6-8 Portionen „Protein“). Beispielsweise verlieren Hähnchenbrust (und dies ist die Grundlage der Sporteiweißdiät aller Länder und Völker) beim Kochen fast nicht an Gewicht. Ein Kilogramm Brüste ist 4-5 Stück. Im Allgemeinen ist es auch nicht so schwierig wie der Kaloriengehalt von 100 Gramm getrockneten Nudeln. Ich hoffe, ich habe niemanden verwirrt.

Das Auge einzuschätzen ist in diesem Fall nicht so beängstigend. Es gibt Sehenswürdigkeiten. Sie erzielen keine Schmuckgenauigkeit - irgendwo wird es weniger und irgendwo mehr geben. Aber Schmuck Genauigkeit ist nicht erforderlich. Immerhin ist die Anzahl der zum Verzehr empfohlenen Kalorien ebenfalls ungefähr. Es ist sehr schwierig zu berechnen, wie viel Sie tatsächlich ausgeben. Die Hauptsache ist, dass Sie werden Behalten Sie Ihre Ernährung unter Kontrolle.

Hinsichtlich Rekrutierung von Produkten auf dem Serviertisch. Es ist natürlich unvollständig. Es scheint mir jedoch nicht schwierig für Sie zu sein, es selbst zu ergänzen. Das Grundprinzip ist dort eindeutig nachvollzogen.

Jetzt, da wir mit allen notwendigen Werkzeugen ausgerüstet sind, können wir fortfahren diese Diät machen. Dies ist das einzige Mal, dass wir einen Taschenrechner brauchen. Das heißt, irgendwo einmal im Monat und nicht jeden Tag nach jeder Mahlzeit.

Es geht alles durch den folgenden Algorithmus. Wir haben tägliche Kalorienaufnahme. Sie wird unterschiedlich berechnet - abhängig vom Trainingsprogramm oder einem Ernährungskonzept, an das Sie sich halten müssen. Es gibt so viele von ihnen, dass wir sie hier nicht alle diskutieren werden. Aber weiter werde ich ein konkretes Beispiel für eine Diät geben. Und wir haben Verhältnisse BZHU. Daraus sollten Kalorien in unserer täglichen Norm bestehen.

BJU-Verhältnis kann angegeben werden als Prozentsatz des Tagessatzes. Das heißt, wie viele Kalorien sollten wir aus Proteinen nehmen, wie viele aus Fetten und wie viele aus Kohlenhydraten.

Es gibt auch eine Form, wenn gegeben Gramm Protein, Fett und Kohlenhydrate pro Gewichtseinheit. Dann müssen wir die Proteine, Fette und Kohlenhydrate noch einzeln in Kalorien umwandeln (siehe oben).

Als nächstes nehmen wir die Menge Kalorienaus Proteinenund zu ihnen hinzufügenKalorien aus Fett. Und wir teilen es durch die Anzahl der Kalorien in einem Teil der "Proteine". Wir schauen uns die Tabelle an: in einer Portion "Proteine" - 45 kcal. Wir erhalten die Anzahl der Portionen "Proteine" pro Tag.

Lassen Sie mich noch einmal daran erinnern, dass in Fleisch, Hüttenkäse und Fisch Enthält Fette. Wir versuchen, fettarme Lebensmittel zu essen, aber sie werden unter bestimmten Bedingungen so genannt. Es ist nur so, dass fetthaltiges Fleisch zum Beispiel 1,5 bis 2 Mal mehr Fett als Proteine ​​enthält. Wir verwenden aber auch reine Fette - zum Beispiel für das Dressing von Salaten. Oder essen Sie einen Snack mit Nüssen und sie gehören zu unserer Gruppe von "Fetten". Deshalb haben wir auch „Fette“ einer separaten Gruppe zugeordnet. Wir nehmen die Anzahl der Portionen, die wir benötigen (von 1 bis 8, wenn Sie abnehmen - weniger, wenn Sie tippen - mehr) und nimm es wegüber die Anzahl der Portionen von "Proteinen". Mit Proteinen und Fetten im BZHU aussortiert. Es sind noch Kohlenhydrate übrig.

Bei Kohlenhydraten hingegen bestehen sie aus mehreren Lebensmittelgruppen.

Zuerst verstehen wir mit "gemüse". Gemüse sind die vorteilhaftesten Kohlenhydrate und Ballaststoffe. Deshalb werden wir einen Platz unter ihnen posten. Irgendwo sollten mindestens 4 Portionen eingenommen werden. 1 Portion "Gemüse" = 25 Kalorien. Das heißt, subtrahieren Sie 100 von der Anzahl der Kalorien aus Kohlenhydraten (4 Portionen). Und der Rest wird durch 80 kcal geteilt (in der Portion "Stärken " und Portionen "Obst " die gleiche Menge an Kalorien). Und dividieren Sie durch 2. Wir erhalten die Anzahl der Portionen „Stärke“ und „Frucht“ - sie wird bei uns ungefähr gleich sein. Etwa weil es ungerade Zahlen gibt. Ich würde der Frucht einen Vorteil geben ... oder hinzufügen "Bohne.

Ja Was tun mit Hülsenfrüchten? Ich liebe Bohnen und Milch. Aber wenn die Anzahl der Portionen von "Proteinen" und "Stärken" bekannt ist, ziehe ich eine Portion davon ab und hole ein Glas Milch (1 Portion "flüssige Proteine" = 1 Portion "Hülsenfrüchte" = 1 Portion "Stärken" + 1 Portion "Proteine") . Brauchen Sie einen Platz für Bohnen? Ich reduziere auch "Proteine" und "Stärken" und füge "Hülsenfrüchte" hinzu.

Ich möchte noch einmal sagen, dass theoretisch alles schrecklich aussieht. In der Praxis ist alles sehr einfach. Betrachten wir ein echtes Beispiel aus einem echten Trainingsprogramm, mit dem ich beginnen möchte.

Ein Beispiel für eine Diät, die auf dem Kaloriengehalt und den Regeln des BJU basiert

Aus den Ernährungshinweisen für mein Trainingsprogramm geht hervor, dass ich Folgendes einnehmen sollte:

  • Eichhörnchen. 1,5 g pro Pfund Gewicht
  • Fette. 0,5 g pro Pfund Gewicht
  • Kohlenhydrate. 1,5 g pro Pfund Gewicht

Ich wiege ungefähr 83 kg. Müssen in Pfund umgerechnet werden (1 Pfund = 0,454 kg). Und berechnen Sie, wie viel ich BZHU in Gramm essen muss. Es stellt sich heraus:

  • Eichhörnchen. 83/0,454 * 1,5 = 274 g
  • Fette. 83/0,454 * 0,5 = 91 g
  • Kohlenhydrate. 83/0,454 * 1,5 = 274 g

Jetzt übersetzen wir die erhaltenen Werte in Kalorien. Wir bekommen

  • Eichhörnchen. 274 * 4 = 1096 kcal
  • Fette. 91 * 9 = 819 kcal
  • Proteine ​​+ Fette. 1096+819 = 1915 kcal
  • Kohlenhydrate. 274 * 4 = 1096 kcal

Bestimmen Sie die Anzahl der Portionen

  • Proteine ​​und Fette. Ich poste 4 Portionen "Fett". Aus Erfahrung weiß ich, was ich für Eigelb in Spiegeleiern und Öl zum Dressing von Krautsalat brauche. Ich zähle Portionen von "Proteinen": 1915 kcal / 45 kcal - 4 Portionen = 38 Portionen Eiweiß.
  • Kohlenhydrate. Säule 4 Portionen "Gemüse". Dies ist 100 kcal. Es bleibt 1096-100 = 996 kcal für Früchte und Stärken. 996/80 Kalorien = 12,45. Teilen Sie durch 2. Get 6 Portionen "Obst" und 6 Portionen "Stärke". Da ist ein Rückstand - wir geben dem Gemüse noch eine Portion. Total 5 Portionen "Gemüse".

Als Ergebnis erhielten wir eine Ration von 6 Portionen "Stärke", 6 Portionen "Obst", 5 Portionen "Gemüse", 38 Portionen "Protein" und 4 Portionen "Fett". Aber es gibt immer noch Hülsenfrüchte. Ich mag es, ein Protein in Milch zu kneten (dies ist 1 Portion Hülsenfrüchte) und Erbsen- oder Bohnensuppe zu essen (dies sind weitere 2 Portionen Hülsenfrüchte). Insgesamt 3 Portionen "Hülsenfrüchte". Wir subtrahieren diese Zahl von „Proteinen“ (38-3 = 35) und von „Stärken“ (6-3 = 3). Das Endergebnis:

  • Stärken - 3 Portionen
  • "Hülsenfrüchte" oder "Flüssige Eichhörnchen" - 3 Portionen
  • Früchte oder Flüssige Kohlenhydrate - 6 Portionen
  • "Gemüse" - 5 Portionen
  • "Eichhörnchen" - 35 Portionen
  • Fette - 4 Portionen

Danach schreibe ich die oben angegebene Anzahl von Portionen in ein Notizbuch. Anhand dieses Eintrags stelle ich die Diät zusammen. Es ist im Voraus möglich. Und Sie können intuitiv, Stöcke in ein Notizbuch gegenüber Gruppen von Portionen setzen. Es stellt sich bei mir so etwas wie dieses Menü heraus.

  • Vor dem Training (Ich trainiere morgens) - Tee mit Honig (Honig ist Fruchtzucker, ein natürlicher Gewinn, siehe Tabelle -1 "Frucht"), ein Protein-Shake auf Wasser (2 EL Protein - 4 "Eichhörnchen")
  • Nach dem Training - Cocktail (2 Esslöffel Eiweiß - 4 "Eichhörnchen"1 Tasse Saft - 2 "flüssige Kohlenhydrate")
  • Frühstück - Omelett aus 2 Eiern (1 "Protein", 2 "Fett"), 2 Toasts mit Hüttenkäse (2 Stärke, 1 Protein), Koreanisches Sauerkraut und Karotten (2 "Gemüse")
  • Snack — протеиновый коктейль на молоке (4 «белка», 1 «жидкие белки»), яблоко (1 «фрукт»)
  • Mittagessen — фасолевый суп (2 «бобовых», 1 «крахмал»), банка тунца (6 «белка»), салат из капусты с оливковым маслом (1 «овощ», 1 «жир»)
  • Перекус — протеиновый коктейль на воде (4 «белка»), орешки (1 «жир»), банан (2 «фрукта»)
  • Abendessen — куриная грудка на гриле (210 г — 7 «белков»), geschmorte grüne Bohnen (1 "Gemüse") Eingelegte Rüben (1 "Gemüse")
  • Zur Nacht - eine Packung Hüttenkäse (4 "Eichhörnchen")

Das ist alles. Ich habe ungefähr 15 Minuten gebraucht, um eine solche Schätzung vorzunehmen. Aber selbst wenn Sie eine Stunde damit verbringen, werden Sie trotzdem Zeit sparen, als wenn Sie nicht Portionen, sondern Kalorien und BJ zählen würden.

Lassen Sie sich von einer solchen "Lebensmittelliste" nicht beunruhigen. 3000 Kalorien sind viel. Entwickelt für erwachsene Männer und hartes Training. Möglicherweise haben Sie ein völlig anderes Bild. Es hängt alles von Ihnen, Ihrem Trainingsprogramm und Ihrem Tagesablauf ab.

Es gibt auch wenig frisches Gemüse auf der Speisekarte. Weil der Winter und sie in den Läden geschmacklos sind. Mit dem Aufkommen von gutem Gemüse werden alle Arten von Gurken und Eingelegtem die Liste verlassen. Natürlich ändere ich fast täglich auch andere Produkte. Hähnchenbrust für Fleischbällchen, Thunfisch für Rindfleisch. Ich mache verschiedene Gerichte usw. Aber im Allgemeinen hat das Menü genau dieses Aussehen und diesen Zeitplan.

Und vieles mehr ein paar Empfehlungen für eine Diät:

  • Führen Sie ein Ernährungstagebuch. Dies dient Ihrer Bequemlichkeit - um die für Sie akzeptable Ernährung zu erhalten. Und alles, was Sie in diesem Tagebuch brauchen, ist, die entgegengesetzte Anzahl von Portionen zu überprüfen. Ich habe einen Apfel gegessen - eine Zecke vor die "Frucht" setzen. Nach einer bestimmten Zeit verschwindet die Notwendigkeit für ein Tagebuch - Sie navigieren klar, wie, was und wie viel Sie essen.
  • Fahren Sie den ganzen Tag von "Früchten" und "Stärken" zu "Proteinen" und "Gemüse". Das heißt, morgens auf Kohlenhydrate angewiesen - man braucht Energie. Und in der zweiten für Proteine ​​und Ballaststoffe - wir bauen den Körper auf und stellen ihn wieder her, erleichtern die Arbeit des Verdauungstrakts.
  • Wenn Sie zunehmen und viel essen, dann versuchen Sie es Kalorien zu trinken. Machen Sie Protein-Kohlenhydrat-Shakes, trinken Sie Milch und Säfte. Wenn Sie abnehmen, dann trinken Sie im Gegenteil keine Kalorien, sondern kauen sie mehr. Gemüse zum Beispiel nimmt viel Platz im Magen ein und wenig Kalorien.
  • Suppen - Cooles Themabeim abnehmen und ständig hungrig. Es ist schwierig, sie zu „zählen“, aber Sie können sich anpassen. Vor allem, wenn Sie sich daran gewöhnt haben, Produkte mit dem Auge (nach Volumen eines Glases) zu messen.

Der Artikel stellte sich als ziemlich umständlich heraus. Aber hoffentlich verständlich. Kalorienzählen ist in Bezug auf die Praxis nicht die einfachste Sache. Aber jetzt ist es viel einfacher geworden. Natürlich gibt es bestimmte Fehler, Konventionen und Annahmen. Aber auch Profisportler mit ihren Ernährungswissenschaftlern können nicht alles zu 100% zählen. Es sei denn im Labor. Aber wer will dort wohnen?

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